Sve što jedete i radite utječe na vaš metabolizam, odnosno na brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije. Dijeta s glikemijskim indeksom pomaže vam povećati brzinu metabolizma za brži gubitak težine. Vaša bazalna metabolička stopa, skraćeno BMR i obično se naziva jednostavno metabolička stopa, količina je kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju za osnovno funkcioniranje.
Postizanje točne brzine metabolizma iznimno je teško jer brojni čimbenici (uključujući prehranu, kretanje i temperaturu) mogu utjecati na rezultate. Postoje mnoge metode za izračun vaše stope metabolizma, ali jedan od najboljih načina za točnu mjeru je korištenje opreme koja mjeri vašu stopu metabolizma u mirovanju (slično vašem BMR) ispitivanjem vašeg unosa kisika i izlaza ugljičnog dioksida. Nekoliko ručnih uređaja danas je dostupno javnosti, ali oni mogu biti skupi i nisu potpuno točni.
Kako biste odredili svoju osobnu brzinu metabolizma za mnogo manje, zamolite zdravstvenog djelatnika za jednokratni test. Obratite se svom lokalnom fitness centru ili registriranom dijetetičaru za preporuke.
Ako izračunom mjerite svoj metabolizam (ili potrebe za kalorijama), pobrinite se da izračun s kojim radite uzima u obzir sljedeće za točniju procjenu:
Tvoje godine
Tvoj spol
Vaša razina aktivnosti
Klasičan izračun za određivanje nečijeg metabolizma je Harris Benedictova jednadžba. Možda se čini kao poprilična matematika, ali je stvarno prilično jednostavno ispuniti:
BMR izračun za žene: 655 + (4,35 × težina u funti) + (4,7 × visina u inčima) – (4,7 × dob u godinama)
BMR izračun za muškarce: 66 + (6,23 × težina u funti) + (12,7 × visina u inčima) – (6,76 × dob u godinama)
Da biste stvarno odredili energetske potrebe vašeg tijela, trebali biste uzeti u obzir i koliko često vježbate. Upotrijebite ovu tablicu da prilagodite jednadžbu Harrisa Benedicta prema razini vaše tjelesne aktivnosti:
Faktoriranje vježbe u BMR jednadžbu
| Količina vježbe | Dnevne potrebne kalorije |
|---|---|
| Malo ili nimalo vježbanja | BMR x 1,2 |
| Lagana tjelovježba (1 do 3 dana tjedno) | BMR x1,375 |
| Umjerena tjelovježba (3 do 5 dana tjedno) | BMR x 1,55 |
| Teška tjelovježba (6 do 7 dana tjedno) | BMR x 1,725 |
| Vrlo teške vježbe (intenzivni treninzi dva puta dnevno) | BMR x 1,9 |
Broj koji izračunavate je količina kalorija potrebna za održavanje trenutne težine na temelju vaše dobi, visine, težine, spola i razine tjelesne aktivnosti. Dakle, ako je vaš cilj gubitak težine, pokušajte izrezati bilo gdje od 200 do 500 kalorija dnevno kako biste postigli gubitak težine od 0,5 do 1 funte tjedno.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
