Slijeđenje dijete s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje ne znači lišavanje; radi se o boljem odabiru i zamjeni hrane s visokim glikemijskim indeksom onim koje imaju niži glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje. Nakon što se naviknete otkriti koja je hrana najbolji izbor, lako možete kupovati, kuhati i grickati na niskoglikemijski način.
Glikemijski indeks rangira hranu na ljestvici od 0 do 100 na temelju toga koliko brzo podižu razinu šećera u krvi. Hrana koja brzo povisuje šećer u krvi ima veći broj, dok hrana kojoj je potrebno dulje da utječe na razinu šećera u krvi ima manji broj. Evo tri kategorije mjerenja:
GI od 55 ili manje = nizak
GI od 56 do 69 = srednji
GI od 70 ili više = visok
Birajte namirnice s niskim do srednjim glikemijskim indeksom kako bi vaš šećer u krvi bio stabilan.
Zamjena hrane s visokim glikemijom s niskom glikemijom lakše je nego što mislite. Sljedeća tablica sadrži neke jednostavne zamjene hrane s niskim glikemijama koje možete napraviti.
| Umjesto | Odaberite ovo |
|---|---|
| Instant zobene pahuljice | Čelično rezane zobene pahuljice |
| bijela riža | Smeđa riža ili kvinoja |
| Penne tjestenina | Tortelini od sira |
| Zašećerene žitarice | Žitarice od mekinje |
| bijeli kruh | Kruh od kiselog tijesta |
| Kokice | Orašasti plodovi |
| Snack krekeri | Krekeri od cjelovitog zrna ili raženi krekeri |
Održavanje vaše kuhinje opskrbljenom namirnicama s niskim glikemijskim indeksom pomaže vam da se pridržavate niskog glikemijskog načina života. Kada možete lako napraviti hranu u vlastitoj kuhinji, veća je vjerojatnost da ćete napraviti doživotne promjene. Evo glavnog popisa namirnica s niskim glikemijskim indeksom za početak.
| Vrsta hrane | Opcije niske glikemije |
|---|---|
| Kruhovi | Ezekiel kruh od proklijalog zrna |
| Prirodne pećnice kruh koji puni glad | |
| Žitarice | Pretvorena riža ujaka Bena |
| smeđa riža | |
| Tortelini od sira | |
| Bulgur | |
| Prekrupa od ječma | |
| Quinoa | |
| Mliječni proizvodi | Jogurt s niskim udjelom masti |
| Mlijeko bez masti | |
| Sir | |
| Svježi sir s niskim udjelom masti | |
| Voće | Bilo kakvo svježe voće |
| Voće konzervirano u vlastitom soku | |
| Svježe ili smrznuto bobičasto voće | |
| Povrće | Svježi, smrznuti ili konzervirani (osim krumpira koji ima visok glikemijski indeks |
| Proteinske namirnice | Piletina |
| Nemasna govedina | |
| Osušene ili konzervirane mahunarke | |
| Orašasti plodovi | |
| Tofu/tempeh | |
| Jaja | |
| Nemasno delikatesno meso | |
| Riba ili plodovi mora |
Grickanje može biti važna strategija za regulaciju razine šećera u krvi. Samo provjerite jesu li grickalice koje odaberete zdravi i imaju nisko glikemijsko opterećenje. Imajte pri ruci nekoliko ovih grickalica s niskim glikemijskim indeksom i nećete se zateći da žvaćete kokice ili krekere.
Nemasni jogurt s posipanjem nasjeckanih orašastih plodova
Kriške jabuke s učom badema
Niskomasni sir
Umak od graha ili humus sa sirovim povrćem
Tvrdo kuhano jaje
Svježe voće
Celer s maslacem od kikirikija
Smoothie napravljen od svježeg voća i mlijeka ili jogurta (može se koristiti sojino ili bademovo mlijeko)
Samo zato što neka hrana ima niski glikemijski indeks ne znači da možete jesti koliko želite. Što više jedete, viša će se razina glikemije popeti, što je posebno važno za hranu koja se kreće između niske do srednje glikemije ili srednje do visoke glikemije. Koristite ovu tablicu kao brzu referencu za odgovarajuće veličine porcija!
| Kategorija hrane | Preporučena veličina porcije za razne artikle |
|---|---|
| Žitarice | 1 kriška kruha |
| 1/2 engleskog muffina, peciva za hamburger ili peciva | |
| 1/2 šalice kuhanih žitarica, tjestenine ili drugih kuhanih žitarica | |
| 1/3 šalice riže | |
| 3/4 šalice hladnih žitarica | |
| Jedna tortilja od 6 inča | |
| Ostali škrobni ugljikohidrati | 1/2 šalice graha (koji ima malu količinu proteina) |
| 1/2 šalice leće (koja također ima malu količinu proteina) |
|
| Voće | 1 srednji komad |
| 1/2 šalice konzervirane ili narezane | |
| 6 unci (3/4 šalice) 100% voćnog soka | |
| Povrće | 1 šalica sirova |
| 1/2 šalice kuhane | |
| 6 unci (3/4 šalice) 100% soka od povrća | |
| Mliječni proizvodi ili proizvodi od soje | 8 unci šalice mlijeka ili jogurta |
| 1/3 šalice svježeg sira | |
| 1 unca sira | |
| Proteini | 1/2 šalice graha (koji je također bogat ugljikohidratima) |
| 3 do 4 unce (veličine špila karata) govedine, peradi, svinjetine ili ribe |
|
| 1 unca sira | |
| 1 jaje | |
| 1 unca orašastih plodova | |
| 1 žlica namaza od orašastih plodova (kao što je maslac od kikirikija ili badema ) |
|
| masti | 1/8 (2 žlice) avokada |
| 1 žličica ulja, maslaca, margarina ili majoneze | |
| 2 žličice umućenog maslaca | |
| 8 maslina | |
| 1 žlica običnog preljeva za salatu | |
| 2 žlice nemasnog preljeva za salatu |
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
