Biljni recepti za večeru za energiju i izdržljivost

Večera je vrhunac dnevnih obroka. To je ono čemu se svi raduju nakon napornog dana na poslu ili u školi. To je najsitniji i najsitniji od svih obroka i trebao bi vam pružiti dovoljno energije da izdržite do doručka. Isprobajte neke od sljedećih biljnih recepata za večeru.

Arame Soba salata s rezancima

Vrijeme pripreme : 15 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Prinos: 6 porcija

6 šalica vode

1 žličica sušenog bosiljka

1/2 žličice sušenog ružmarina

1/2 žličice soli

8 unci soba rezanaca kamuta ili heljde

1/2 šalice arame (morsko povrće)

2 češnja češnjaka, zgnječena

1 žličica đumbira, naribanog

1/4 šalice rižinog octa

1/4 šalice prženog sezamovog ulja

3 žlice tamarija

1 šalica organskog edamamea, oljuštenog i kuhanog (po izboru)

1 mrkva, ribana

1 šalica nasjeckanog zelenog luka

1/2 šalice prženih pinjola ili sjemenki crnog sezama

1 Zakuhajte 5 šalica vode u velikom loncu. Dodajte bosiljak, ružmarin i sol.

2Dodajte rezance, kuhajte dok ne bude al dente (8 do 10 minuta), isperite i ocijedite.

3U posebnoj posudi namočite arame u 1 šalicu hladne vode oko 10 minuta, a zatim ocijedite.

4U velikoj zdjeli pomiješajte češnjak, đumbir, ocat, sezamovo ulje i tamari.

5Tople rezance dodajte u umak i stavite da se premazuju. Pustite da rezanci odstoje i upiju umak 10 minuta do 1 sat.

6Umiješajte edamame, mrkvu, luk i arame.

7Poslužite u malim zdjelicama i pospite prženim pinjolima ili sjemenkama sezama.

Po porciji: kalorije 341 (od masti 171); Masti 19 g (zasićene 2 g); Kolesterol 0mg; Natrij 735 mg; Ugljikohidrati 36g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 10g.

Pastirska pita od slatkog krumpira

Vrijeme pripreme : 30 minuta

Vrijeme kuhanja: 45 minuta

Prinos: 10 porcija

2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

1 češanj češnjaka, oguljen i zgnječen

1 luk, oguljen i narezan

1 žličica morske soli

2 štapića celera, oprana i nasjeckana

1 lovorov list

1 do 2 šalice tikvice od maslaca, oguljene, prepolovljene, očišćene od sjemenki i izrezane na male komadiće

2 šalice kuhanog graha ili 1 konzerva ili organskog graha

1/2 glavice cvjetače, narezane na ploške ili nasjeckane

2 srednje tikvice, narezane

1/2 glavice brokule, sitno nasjeckane

3 srednje mrkve, narezane

2 žlice sitno nasjeckanog svježeg peršina

1 žličica strelice

4 batata, kuhana na pari 15 minuta dok ne omekšaju i zgnječena (rezervirajte malu količinu vode za kuhanje)

crtica tamari

Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva F.

Zagrijte 1/4 šalice vode i maslinovo ulje u velikom loncu. Dodajte češnjak, luk, morsku sol, celer i lovorov list i pirjajte oko 3 minute.

Dodajte tikvicu i zagrijavajte još 3 minute miješajući. Ulijte 2 šalice vode i kuhajte na srednjoj vatri. Lagano pirjajte 10 minuta, povremeno miješajući.

Dodajte mahune, cvjetaču, tikvice, brokulu i mrkvu. Pirjajte još 5 minuta dok tikva ne omekša. Umiješajte peršin i arroutu. Prebacite u veliku posudu za pečenje ili 2 male posude za pečenje namazane uljem od sjemenki grožđa.

Pomiješajte kašu od batata s malo vode od kuhanja na pari u maloj posudi. Dodajte malo tamarija.

Vilicom ili stražnjom stranom žlice rasporedite smjesu od batata preko mješavine povrća. Pecite 15 do 20 minuta, odnosno dok se pita ne stegne.

7Za posluživanje izvadite veliki kvadrat pite i poslužite uz prilog od kuhanog prosa, smeđe riže ili kvinoje i zelenog lisnatog povrća kuhanog na pari poput kelja.

Po porciji: kalorije 152 (od masti 12); Masti 1,5 g (zasićene 0 g); Kolesterol 0mg; Natrij 238 mg; Ugljikohidrati 31g (Dijetalna vlakna 7g); Proteini 6g.

Topla svečana Farro salata

Vrijeme pripreme : 15 minuta

Vrijeme kuhanja: 60 minuta

Prinos: 6 porcija

1 šalica farroa (pira), namočena preko noći u dovoljnoj količini vode da potpuno prekrije

1/2 tikvice maslaca, oguljene i narezane na kockice

1/4 šalice maslinovog ulja, plus 2 žlice, podijeljeno

1 češanj češnjaka, mljevenog

1 crveni luk, nasjeckan

1 šalica portobello gljiva, nasjeckanih

1⁄3 šalice ribizla ili suhih brusnica

1 šalica tanko narezane blitve ili špinata

1 žličica morske soli

1 žličica origana

crtica provansalskog bilja

3 žlice balsamico octa

1/4 šalice tostiranih oraha ili pinjola

Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva F.

Isperite farro i stavite ga u lonac s 1 šalicom vode. Pustite da zavrije, smanjite vatru i kuhajte 30 do 45 minuta. Ostavite kuhani farro sa strane.

Dok se farro peče, stavite tikvice na tepsiju i prelijte s 1 žlicom maslinovog ulja i pecite 30 minuta.

U tavi zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja s češnjakom na srednjoj vatri i dodajte luk, gljive i ribizle; pirjajte dok ne omekša.

Dodajte blitvu, morsku sol, suho začinsko bilje i balzamiko ocat. Ostavite nekoliko minuta da se okusi spoje i blitva uvene.

Kuhani farro stavite u veliku zdjelu i dodajte 2 do 4 žlice maslinovog ulja po ukusu. Dodajte tikvicu i mješavinu luka, gljiva i blitve. Promiješajte da se sjedini. Odozgo pospite orasima.

Po porciji: kalorije 306 (od masti 153); Masti 17g (zasićene 2g); Kolesterol 0mg; Natrij 251 mg; Ugljikohidrati 31g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 6g.

Okusna pesto tjestenina s bijelim grahom

Vrijeme pripreme : 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Prinos: 10 porcija

Morska sol

Jedno pakiranje tjestenine od cjelovitih žitarica od 16 unci, kao što je kamut tjestenina ili tjestenina od smeđe riže

Pesto umak (pogledajte sljedeći recept)

1 žlica maslinovog ulja

2 šalice špinata ili blitve

1 šalica kuhanog bijelog graha

Zakuhajte veliki lonac vode, dodajte morsku sol i kuhajte tjesteninu dok ne bude al dente ili ne omekša, oko 7 do 10 minuta. Ocijedite, ali tjesteninu ostavite u loncu.

Na laganoj do srednje vatri kuhanoj tjestenini dodajte pesto; dodajte grah i špinat. Miješajte dok se dobro ne sjedini i špinat ne uvene.

Stavite nekoliko kutlača tjestenine u zdjelu i poslužite uz salatu ili zdjelu minestrone juhe.

Pesto umak

1/4 šalice pinjola ili oraha, tostiranih

2 šalice svježeg bosiljka

1/4 šalice maslinovog ulja

1 do 2 češnja češnjaka

2 žlice svježeg limunovog soka

1 žličica bijelog misa

1 žlica meda

sol i papar po ukusu

Orahe sameljite u procesoru hrane dok ne dobijete pastu.

Dodajte preostale sastojke i kuhajte nekoliko minuta dok se dobro ne sjedine.

Po porciji: kalorije 279 (od masti 90); Masti 10 g (zasićene 1 g); Kolesterol 0mg; Natrij 28 mg; Ugljikohidrati 40g (dijetalna vlakna 6g); Proteini 8g.