Biljni recepti za doručak punjeni proteinima

Slijedi nekoliko recepata za najvažniji obrok u danu. Ako puno vježbate ili znate da se vaše tijelo osjeća bolje kada konzumirate više proteina, možete isprobati ove opcije punjene proteinima.

Tofu Scramble s kurkumom

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Prinos: 6 porcija

1 žlica mljevenog kima

1 žlica mljevene kurkume

1 žličica korijandera

1/2 žličice čilija u prahu (po želji)

1/2 žličice paprike

1 žličica sušenog timijana

prstohvat kajenskog papra

1/4 žličice morske soli

mljeveni crni papar po ukusu

1 žlica ulja sjemenki grožđa

1 luk, oguljen i narezan na kockice

1 zelena paprika, narezana na kockice (po želji)

2 funte čvrstog organskog tofua, ocijeđenog

U maloj posudi pomiješajte kumin, kurkumu, korijander, čili u prahu (po želji), papriku, timijan, kajenski čaj, sol i crni papar.

U tavi za pirjanje zagrijte ulje sjemenki grožđa na srednjoj vatri i dodajte luk, zelenu papriku po želji i začine. Kuhajte dok luk ne omekša, oko 5 minuta.

Izmrviti tofu na komade veličine zalogaja vilicom i dodati ga u tavu za sotiranje, promiješati da se tofu obloži mješavinom začina. Pirjajte 5 minuta na srednjoj do jakoj vatri.

Po porciji: kalorija 185 (od masti 90); Masti 10 g (zasićene 1 g); Kolesterol 0mg; Natrij 153 mg; Ugljikohidrati 6 g (dijetalna vlakna 2,5 g); Proteini 15g.

Poslužite scramble s tostom od proklijalog zrna i povrćem kuhanim na pari za uravnotežen doručak.

Liquid Nutrition Smoothie

Vrijeme pripreme: 4 minute

Prinos: 2 porcije

2 šalice rižinog mlijeka, bademovog mlijeka ili mlijeka od sjemenki konoplje

2 do 4 žlice biljnog proteina u prahu (kao što je Sunwarrior ili Vega)

1/2 šalice borovnica ili miješanog bobičastog voća, svježih ili smrznutih

1 banana

1/2 šalice nasjeckanog manga, breskve ili kruške, svježe ili smrznute

1/2 šalice leda

1 žličica kokosovog nektara ili sirovog meda

1/2 do 1 šalice pakiranih svježih listova špinata

Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok smjesa ne postane glatka i ne ostanu grudice.

Prelijte u dvije čaše i uživajte.

Po porciji: kalorije 186 (od masti 27); Masti 3g (zasićene 0g); Kolesterol 0mg; Natrij 283 mg; Ugljikohidrati 31g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 11g.

Smoothie će se držati osam sati u hladnjaku.

Pokušajte dodati žlicu bilo koje od ovih superhrana: goji bobice, kakao zrna, kokosovo ulje, laneno ulje, chia sjemenke, sjemenke konoplje, prah rogača, maca, matcha zeleni čaj u prahu, maslac od badema ili prah acai bobica.

Ovaj smoothie će biti kremastiji ako je vaše voće smrznuto, stoga se odlučite za smrznuto voće kad god je to moguće (ili jednostavno dodajte još leda).

Natopljena zob s goji bobicama

Vrijeme pripreme: 10 minuta plus vrijeme namakanja

Vrijeme kuhanja: 2-10 minuta

Prinos: 1-2 porcije

1/2 šalice cijele valjane zobi

1/2 šalice vode

1 žlica svježe iscijeđenog soka od limuna

1/2 šalice rižinog ili bademovog mlijeka

1 žlica maslaca od badema

1 banana, narezana

2 žlice goji bobica

1 žličica cimeta

1/4 šalice sjemenki bundeve

1 žlica javorovog sirupa

Pomiješajte zob, vodu i limunov sok u zdjeli. Pokrijte tanjurom i namačite preko noći na sobnoj temperaturi.

Za hladnu zob, dodajte preostale sastojke u zdjelu i uživajte.

Za toplu zob, dodajte sve sastojke u lonac s dodatnim prskanjem rižinog mlijeka. Zagrijte 5 minuta i poslužite.

Po porciji: kalorije 433 (od masti 144); Masti 16 g (zasićene 2,5 g); Kolesterol 0mg; Natrij 49 mg; Ugljikohidrati 62g (Dijetalna vlakna 6g); Proteini 15g.

Ako volite da su vam grožđice ili sjemenke bundeve mekane, namočite ih preko noći u zobi. Želite li dodatno olakšati proces zagrijavanja, pripremite ovaj recept u sporu kuhaču večer prije i samo upalite vatru ujutro na nekoliko minuta da se zagrije.

Pokušajte umjesto toga upotrijebiti neke od ovih dodataka za drugačiji okus: chia sjemenke, sjemenke suncokreta, orasi, struja, kriške jabuke, kriške kruške, kakao zrna ili sjemenke konoplje.

Super Chia kaša od banane

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Prinos: 1 porcija

1/4 šalice chia sjemenki, namočenih u 1/2 šalice vode ili mlijeka od konoplje 10 minuta

1/2 do 1 zrele banane, zgnječene

1 žličica cimeta

1 žličica zelenog praha (po želji)

1 žlica omekšanog kokosovog ulja ili maslaca od orašastih plodova

2 žlice svježeg bobičastog voća

Miješajte natopljene chia sjemenke dok ne dobijete konzistenciju poput gela. Po želji dodajte još malo tekućine.

Dodajte pasiranu bananu. Miješajte dok smjesa ne dobije konzistenciju poput kaše.

Umiješajte cimet, zeleni prah (po želji), kokosovo ulje ili maslac od orašastih plodova i bobičasto voće.

Poslužite u zdjeli i uživajte. Na vrh stavite kokosove pahuljice za dodatnu hrskavost.

Po porciji: kalorije 382 (od masti 243); Masti 27g (zasićene 13g); Kolesterol 0mg; Natrij 11 mg; Ugljikohidrati 33g (dijetalna vlakna 16g); Proteini 8g.

Idealna količina vremena za namakanje chie je otprilike 10 minuta za gustu konzistenciju; za još gušću konzistenciju, dulje namočite. Ako želite tanje, dodajte još tekućine.

Zeleni puderi dolaze u mnogo varijanti. Ciljajte na prah iz jednog izvora kao što je klorela, spirulina ili prah konoplje ili mješavine koje sadrže samo zelene sastojke. To osigurava da nećete dobiti nikakve druge aditive.

Probajte maslac od suncokretovih sjemenki ili maslac od indijskog oraščića umjesto kokosovog ulja za varijaciju. Također pokušajte dodati mjericu proteinskog praha ili smjesu preliti sjemenkama konoplje, goji bobicama ili sjemenkama bundeve za dodatno povećanje proteina.

Ovaj doručak je izvrstan u pokretu - možete ga pripremiti večer prije, a ujutro ga pripremiti za ponijeti.