Bez pšenice u trgovini

Znajući koji sastojci sadrže pšenicu, žitarice ili gluten, spremni ste se usredotočiti na one koje biste trebali jesti. Trgovina mješovitom robom postaje lakša za rukovanje kada nemate pšenicu, jer se žitarica, grickalica, začina i kruha uopće ne isplati posjetiti.

Odjednom se nađete kako većinu svog vremena provodite kupujući po perimetru dućana, gdje se nalaze svježi proizvodi, meso i mliječni proizvodi, i samo povremeno ulazite u sredinu radi namirnice. Trgovine s prirodnim mješovitom robom su malo skuplje, ali imaju više opcija bez pšenice u područjima s prethodno pakiranom hranom (iako te opcije još uvijek mogu sadržavati biljna ulja i/ili dodani šećer).

Ne idite u trgovinu gladni i nemojte se odvažiti niz prolaz za grickalice zbog starih vremena. Baš kao što je Kolumbo krenuo u potragu za Azijom i završio na Bahamima, možda ćete se zateći za brokulom, ali ćete umjesto toga kupiti kolačiće.

S vremenom će nestati iskušenje da posjetite svoje stare prijatelje pune pšenice. Za sada, jedite prije nego što krenete i držite se prolaza sa stvarima na svom popisu. Ovdje saznajte koje biste artikle trebali kupovati na svojoj prehrani bez pšenice.

Odaberite pravo voće i povrće

Svo voće i povrće ne sadrži pšenicu, tako da većinu toga možete jesti bez obzira na to. Smrznute, konzervirane i svježe su sve održive opcije, ali organska je najbolja opcija za optimalno zdravlje. Smrznuto povrće je ponekad čak i hranjivije od konzerviranog ili svježeg povrća jer je smrznuto svježe kako bi se zadržale hranjive tvari (dok taj uvenuti “svježi” kelj može biti na posljednjoj nogi). Usredotočite se na sljedeće vrste povrća:

• Tamno, lisnato zelje kao što je špinat, kelj, zelje i gorušica

• Povrće jarkih boja poput paprike, mrkve i patlidžana

• Korenasto povrće kao što su batat, rotkvica i cikla

• Cruciferno povrće kao što su brokula, kupus, cvjetača, bok choy i prokulice

• Luk, krastavci, celer i gljive (u redu, gljive su tehnički gljive)

Ograničite unos kukuruza i bijelog krumpira; nisu baš bogate hranjivim tvarima i uzrokuju povećanje šećera u krvi kakvo ne vidite kod drugog povrća. Povremeno su u redu, ali ne kao osnovna namirnica.

Kako se navikavate na život bez pšenice s naglaskom na jedenje namirnica s niskim sadržajem šećera, primijetit ćete kako se vaši ukusi mijenjaju. Odjednom, prirodni šećer u voću više nego zadovoljava vašu želju za slatkim. Ali to ne znači da možete jesti voće 24 sata dnevno.

Voće, naravno, ne sadrži pšenicu, ali čak i prirodni šećeri mogu negativno utjecati na šećer u krvi ako ih jedete u velikim količinama. Najlakši način da odredite koje voće ima najmanji učinak na šećer u krvi je da ih kategorizirate prema njihovom glikemijskom opterećenju. Ovo mjerenje vam govori o utjecaju određene veličine porcije hrane na šećer u krvi; što je broj manji, to bolje. Evo kako se neko voće uspoređuje:

• Nisko glikemijsko opterećenje: borovnice, jagode, maline, trešnje, naranče, breskve, grejp i lubenica.

• Srednje glikemijsko opterećenje: suhe šljive i grožđe.

• Srednje do visoko glikemijsko opterećenje: banane, datule i grožđice.

Voćni sokovi spadaju u kategoriju visoke glikemije jer su njihovi šećeri koncentrirani. Preporuča se potpuno izbjegavati voćni sok.

Odlučite se za najpametnije meso i plodove mora

Ostanite uz nepatvorene verzije mesa, piletine i morskih plodova. Trgovine mješovitom robom nude puno začinjenog i mariniranog prethodno zapakiranog mesa koje neizbježno sadrži pšenicu, šećer i/ili biljna ulja. Kupite sirove stvari i kreirajte vlastite recepte. Još bolje, kupujte meso hranjeno travom kako biste iskoristili veće količine protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Velike proteinske opcije uključuju

• Crveno meso poput govedine, bizona, losa, koze i divljači.

• Perad kao što su piletina, patka i puretina.

• Svinjetina kao što su lungići, kotleti i rebra te sušeni komadi poput slanine i kobasica.

• Plodovi mora, uključujući sve ribe i školjke. Konzervirane sardine, haringa, losos i tuna također su izvrsne opcije. Najbolji izbor su oni konzervirani u maslinovom ulju ili umaku od rajčice, čilija ili senfa. Izbjegavajte one pakirane u sojino ili suncokretovo ulje.

Kupujte mliječne proizvode

Mliječni dio može biti pogođen ili promašen kada je u pitanju prihvatljiva hrana bez pšenice. Kao i sve ostalo što kupujete, pročitajte etikete. Nešto tako jednostavno kao što je jogurt može imati pšenicu u obliku škroba ili mješavine poput granole ili kolačića. Mlijeko kod nekih može uzrokovati skok šećera u krvi; birajte mliječne proizvode s većom masnoćom kako biste usporili probavu i povećali šećer u krvi.

Opskrbite svoj hladnjak ovim artiklima:

• Maslac (pravi maslac, ne bilo koja vrsta zamjene)

• Jaja (po mogućnosti na paši zbog veće razine omega-3)

• Visokomasni sir i svježi sir

• Obični jogurt (po mogućnosti grčki zbog više proteina i nižeg sadržaja šećera)

• Kiselo vrhnje

• Punomasno mlijeko (po mogućnosti od krava koje se hrane travom)

Izbjegavajte većinu masovno proizvedenih marki jogurta (osobito jogurte s okusom) jer koriste dodani šećer, često u obliku kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze.

Odabir orašastih plodova, sjemenki i ulja

Orašasti plodovi i sjemenke su fantastičan međuobrok jer sadrže niz hranjivih tvari; jedite ih sirove, proklijale ili suho pečene. Maslaci od orašastih plodova također su izvrsna opcija. Kada ste spremni uzeti šaku orašastih plodova ili sjemenki za grickanje, posegnite za ovim:

• Bademi, brazilski orasi, indijski orasi, makadamija, pekani, pinjoli i orasi

• Chia, sjemenke lana, bundeve, sezama i suncokreta

Pitate se zašto kikiriki nije na ovoj listi? Kikiriki su zapravo mahunarke. Imaju vrlo visoku razinu omega-6 masnih kiselina s praktički bez omega-3 masnih kiselina - definitivno hrana koju treba izbjegavati.

Odaberite svoja ulja na temelju načina na koji ih namjeravate koristiti. Ako s njim kuhate, imajte na umu njegovu točku dimljenja (koliko se može zagrijati prije nego što se pokvari). Kao brzi vodič možete koristiti sljedeći popis:

• Visoka temperatura: bademovo ulje, ulje avokada, ghee (pročišćeni maslac)

• Polu-visoka vatra: Maslac, kokosovo ulje, ulje makadamije

• Mala vatra: maslinovo ulje

Ulju sjemenki (kao što je ulje repice) nema mjesta u vašoj zdravoj prehrani.