10 strategija za zdravije restoranske obroke za dijabetičare

Kuhanje zdravih obroka bitna je vještina za lakše upravljanje dijabetesom. Ali postoje dani kada jesti kod kuće jednostavno nije u planu. Možda planirate izaći na večeru s grupom prijatelja ili radite do kasno jedne večeri i nećete imati vremena ni energije za kuhanje kad dođete kući. Ili možda jednostavno želite uživati ​​u obroku u svom omiljenom restoranu. Važno je znati kako se snalaziti u jelovnicima restorana za ovakve prilike.

Objedovanje vani može biti izazovno za osobe s dijabetesom. Kada kod kuće pripremate zdrav obrok, vi ste na vozačkom mjestu; imate potpunu kontrolu nad sastojcima i načinima kuhanja koje koristite te količinom hrane koju sami poslužujete. Nemate istu količinu kontrole kada naručite hranu u restoranu. Ali ne brinite! Uz malo unaprijed planiranja i kreativno razmišljanje, možete pronaći jelo koje odgovara vašem planu obroka na gotovo svakom restoranskom jelovniku. U ovom poglavlju istražujemo neke savjete i tehnike koje će vam pomoći da pronađete najzdravije opcije kada jedete vani.

Istražite svoj restoran

Vjerovali ili ne, možete započeti izradu strategije za svoj zdrav obrok u restoranu prije nego što uopće stignete u restoran. Odvojite nekoliko minuta prije nego izađete i razmislite o restoranima u vašem području i odaberite onaj koji će vam olakšati uživanje u zdravom obroku.

Ako niste sigurni kakvu hranu restoran nudi, nazovite restoran ili provjerite je li njegov jelovnik dostupan na internetu. Internet je koristan resurs kada pokušavate planirati obroke u restoranu - iskoristite ga! Mnogi restorani sada nude svoj puni jelovnik na internetu, a većina čak uključuje i informacije o prehrani.

U idealnom slučaju, poželjet ćete potražiti restoran koji nudi niz različitih jela s hranjivim sastojcima poput povrća bez škroba, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Ako restoran koji odaberete ima informacije o nutritivnoj vrijednosti za svoja jela dostupne na internetu, korak ste ispred igre! Možete koristiti ove informacije da shvatite kako će se različite stavke jelovnika uklopiti u vaš plan obroka. Možda bi bilo dobro odrediti nekoliko opcija koje će vam odgovarati prije nego što odete od kuće; na taj ćete način biti manje u iskušenju naručiti nezdrave jelovnike kad dođete u restoran.

Pitajte svog poslužitelja

Čak i ako ste u mogućnosti prethodno istražiti jelovnik restorana, možda ćete imati pitanja o jelovniku kada stignete. Jelo može zvučati zdravo na jelovniku, ali u jelu mogu biti skriveni izvori masti i kalorija koji nisu navedeni u opisu artikla. Nemojte se bojati pitati svog poslužitelja što je točno u jelu i kako je pripremljeno. Vaš poslužitelj možda ne zna sve sastojke ili način kuhanja na brzinu, ali on ili ona mogu provjeriti s kuharom.

Znajući što ide u jelo koje namjeravate jesti, bolje ćete razumjeti kako će se to jelo uklopiti u vaš plan prehrane za dijabetes. Ako na jelovniku zvuči zdravo, ali je kuhano na maslacu ili ima puno dodanog natrija, možda biste trebali potražiti drugu opciju. Komunikacija s vašim poslužiteljem je važna. Ako imate problema s pronalaženjem dobrih izbora na jelovniku, on ili ona će vas možda moći usmjeriti u pravom smjeru.

Pošaljite posebne zahtjeve

Ako na jelovniku pronađete jelo koje zvuči vrlo privlačno, ali ima neke manje nego zdrave sastojke, slobodno postavite posebne zahtjeve i pitajte za zamjene. Nekoliko malih promjena u jelu može napraviti razliku kada je u pitanju zdrava prehrana, a većina restorana rado će udovoljiti vašim potrebama.

Ako vaše jelo dolazi s izborom priloga, potražite najzdravije dostupne opcije. To može značiti odabir smeđe riže umjesto bijele ili pržene riže ili povrća kuhanog na pari umjesto mac i sira. Ako imate više od jednog izbora, zašto ne biste udvostručili povrće bez škroba kao što su mahune, brokula, cvjetača, šparoge, prokulice ili prilog salate. Čak i ako jelovnik ne nudi izbor priloga, možete zatražiti da škrobne priloge poput krumpirića, krumpira i riže zamijenite zdravijim opcijama.

Mnoga restoranska jela pripremaju se od zdravih sastojaka, ali se kuhaju u puno masnoće ili su prelivena visokokaloričnim umacima. Zamolite kuhara da ostavi bilo kakav teški umak s vašeg jela. Ili pitajte poslužitelja može li se jelo kuhati na pari, roštilju ili dinstati u maloj količini maslinovog ulja umjesto prženo ili kuhano na maslacu. Ako pazite na unos natrija, pitajte može li se vaš obrok pripremiti bez dodane soli.

Ne zaboravite na začine! Mnogi začini izvori su masti i ugljikohidrata. Zatražite senf na svom hamburgeru umjesto majoneze ili preskočite umakanje šalica umaka za roštilj ili preljeva za ranč. Pitajte svog poslužitelja ima li restoran nemasne preljeve za salatu koje mogu zamijeniti punomasnom verzijom na vašoj salati.

Poštujte svog poslužitelja, ali nemojte se sramiti postavljati pitanja i postavljati posebne zahtjeve. Budite direktni i ljubazni i restoran bi trebao biti u mogućnosti udovoljiti vašim potrebama.

Korisne zamjene

Zamjena nekih manje zdravih sastojaka u jelu za hranjivije opcije izvrstan je način da uživate u stavci jelovnika za kojom žudite, a da pritom ne poremetite svoj plan obroka. Postoji nekoliko uobičajenih namirnica i sastojaka u restoranima za koje ćete htjeti zatražiti zamjenu kad god možete. Evo nekoliko uobičajenih zamjena za početak:

Preskočite dodatke

Čak i ako naručite hranjivo restoransko jelo koje se uklapa u vaš plan obroka, lako ćete skrenuti s puta kada na stol stignu besplatna košara za kruh ili čips i salsa. Ove stavke mogu doprinijeti značajnoj količini dodatnih kalorija ili ugljikohidrata vašem obroku. Ako imate samokontrolu pojesti samo zalogaj kruha ili nekoliko čipsa, to je u redu. Ako ne, možda biste trebali potpuno preskočiti ovu hranu i zamoliti svog poslužitelja da je ne donosi na stol.

Predjela su još jedan izvor dodatnih kalorija koji biste možda htjeli izbjeći. Ako stvarno žudite za određenim predjelom, pokušajte ga podijeliti s drugima za stolom tako da pojedete samo malu porciju. Pobrinite se da to uzmete u obzir u svom planu obroka. Ako ste jako gladni kada dođete u restoran, pokušajte naručiti prilog salatu s nemasnim preljevom umjesto da naručite predjelo ili posegnete za košarom za kruh.

Nemojte piti svoje kalorije

Može biti primamljivo naručiti običnu gaziranu piće, zaslađeni ledeni čaj ili možda čak i koktel uz svoje jelo, ali ova pića mogu dodati puno kalorija i ugljikohidrata u vaš obrok (koji je vjerojatno već kalorijski veći od obroka koje kuhate kod kuće). Sačuvajte te kalorije za hranu na vašem tanjuru. Ako preskočite onu porciju sode od 120 kalorija, možda ćete imati mjesta u svom planu obroka da na tanjur dodate dodatnu porciju neškrobnog povrća; to je zadovoljavajuća i hranjivija opcija. Zapamtite da mikseri u alkoholnim pićima (osim dijetalnih soda) općenito sadrže i ugljikohidrate i kalorije.

Pokušajte se držati napitaka bez kalorija kada jedete vani. Voda je uvijek odličan izbor, ali možete probati dijetnu gaziranu vodu, gaziranu vodu, nezaslađeni čaj ili crnu kavu.

Odnesite pola kući

Drugi ključni aspekt zdrave restoranske prehrane je kontrola porcija. Restorani danas kupcima često služe ogromne porcije hrane, puno više nego što prosječna osoba treba pojesti. Na vama je da pazite da se ne prejedate. Ovo je posebno važno ako se upuštate u manje zdravu stavku jelovnika — ali kalorije i ugljikohidrati se i dalje zbrajaju ako pojedete veliku porciju zdravijeg jela.

Ako ste zabrinuti za veličinu porcije vašeg obroka, zatražite posudu za ponijeti kući i spakirajte polovicu hrane na tanjur prije nego što počnete jesti. Manja je vjerojatnost da ćete se prejedati ako pred sobom imate odgovarajuću porciju hrane. Izvan vidokruga, izvan pameti. Ostatke ponesite kući i sutradan uživajte u ručku ili večeri!

Budite kreativni s izbornikom

Kada je u pitanju zdrava restoranska prehrana, ponekad je korisno razmišljati izvan okvira. Nemojte osjećati pritisak da naručite predjelo za sebe samo zato što to drugi ljudi možda rade. Budite kreativni s jelovnikom! Možda ćete moći sami napraviti zdraviji obrok koristeći različite opcije jelovnika.

Za ljude koji pokušavaju smanjiti veličinu porcija, opcija je dijeljenje predjelo (ili čak samo predjelo) s prijateljem ili voljenom osobom. Ili možete odabrati nekoliko zdravih priloga kao glavno jelo. Vjerovali ili ne, prilozi su ponekad najhranljivije namirnice na jelovniku. Većina restorana za sjedenje nudi barem jedan ili dva priloga od povrća bez škroba, a u nekim restoranima na popisu priloga možete pronaći grah, cjelovite žitarice ili čak leću. I veličine porcija za priloge općenito su male. Pokušajte odabrati jednu ili dvije zdrave bočne opcije i možda ih upariti s malom salatom ili juhom na bazi juhe kao obrok.

Još jedna ideja za stvaranje zdravog obroka je dodavanje dodatnog neškrobnog povrća u jelo. Dodajte prilog salatu s laganim preljevom u jelo, na primjer, ili zamolite da dodate dodatno svježe povrće u sendvič, omot ili hamburger. Dodatno neškrobno povrće može dodati hranjive tvari vašem obroku i može vas zasititi tako da jedete manje ostalih namirnica na tanjuru. Ovo je samo nekoliko ideja — nemojte se bojati iskoristiti prednosti različitih opcija jelovnika kako biste stvorili obrok koji vam odgovara.

Naručite hranu za ponijeti prije nego budete gladni

Kao i kod svakog restoranskog obroka, važno je odabrati zdravu hranu i paziti na veličinu porcija kada naručujete hranu za ponijeti iz restorana. Ali naručivanje hrane za van daje vam dodatnu prednost: možete naručiti hranu prije nego ogladnete. Lakše je odabrati hranjivu hranu i izbjeći prejedanje ako ne gladujete kada naručujete. Ako znate da ćete naručiti hranu za van, svjesno se potrudite odabrati i naručiti hranu prije nego počnete osjećati glad. Neki vam restorani mogu čak dopustiti da naručite nekoliko sati unaprijed. Zaključajte svoju narudžbu ranije kako vas kasnije ne bi dovodile u iskušenje nezdrave opcije kada budete gladni.

Mudro birajte brzu hranu

Prehrana u restoranima brze hrane može biti osobito izazovna za osobe s dijabetesom, pa biste trebali izbjegavati restorane brze hrane kad god možete. Ali brza hrana može biti stvarnost vašeg brzog načina života. Bit će dana kada ste izuzetno zaposleni ili putujete, a brza hrana vam se čini kao jedina opcija. Ako se nađete u ovoj situaciji, evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da donesete što zdraviji izbor:

• Naručite sendviče uobičajene veličine ili "junior" s jelovnika, a ne "dvostruke" ili "deluxe" artikle, koji su često mnogo veći.
• Izbjegavajte preljeve za sendviče s visokim udjelom masti kao što su slanina, sir, majoneza i umak za roštilj. Umjesto toga odlučite se za dodatno povrće i senf.
• Odlučite se za pečenu ili pečenu ribu i piletinu umjesto prženih proteina i govedine. Mršaviji su.
• Izbjegavajte ponude obroka. Možda vam se čine jeftino jer dobivate više hrane za manje, ali ono što zapravo dobivate su velike porcije pržene hrane i slatkih napitaka.
• Pomfrit zamijenite prilogom ili svježim voćem ako je moguće.
• Idi bez peciva. Uklanjanjem pola ili cijele lepinje iz sendviča možete uštedjeti nekoliko grama ugljikohidrata.
• Kao napitak odaberite vodu, dijetalni sok, nezaslađeni čaj ili crnu kavu.
• Imajte na umu da i pri naručivanju brze hrane možete postaviti posebne zahtjeve! Nemojte se bojati zamoliti restoran da udovolji vašim potrebama. Samo imajte na umu da im može trebati nekoliko dodatnih minuta da pripreme posebnu narudžbu.
• Ako pronađete zdravu narudžbu koja vam odgovara u vašem omiljenom restoranu brze hrane, zapamtite je kako biste je lako mogli ponovno naručiti kada zatrebate.