Losos
© Jack Jelly/Shutterstock.com
Ulovljeni losos izvrstan je izvor proteina za uključivanje u glavne jelovnike za doručak, ručak ili večeru. Bitan je sastojak u protuupalnim dijetama jer sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina i ima mnoštvo zdravstvenih prednosti: može pomoći u smanjenju rizika od srčanih i kardiovaskularnih bolesti; smanjiti trigliceride i sniziti krvni tlak; spriječiti moždani udar i srčane aritmije; i pomoći kod mršavljenja poboljšanjem sitosti, odnosno tog osjećaja sitosti. Poboljšava sposobnost tijela da reagira na inzulin radi bolje kontrole šećera u krvi, smanjuje upalu kod autoimunih poremećaja, smanjuje rizik od raka i poboljšava ishode kod nekih vrsta raka, poput raka dojke i kolorektalnog karcinoma.
Omega-3 – a posebno losos – štite od makularne degeneracije (bolesti koja uništava oštar, središnji vid degeneracijom makule u retini) i suhih očiju, pomažu podmazati zglobove kod artritisa, poboljšavaju zdravlje kože kod akni i suhe kože , smanjiti rizik od astme, poboljšati kogniciju i raspoloženje te smanjiti rizik od demencije i Alzheimerove bolesti.
Osim proteina i omega-3 masnih kiselina, losos sadrži visoku razinu vitamina D, selena, niacina (vitamin B3), vitamina B12, fosfora i magnezija. Porcija lososa od 4 unce sadrži 87,1 posto preporučene dnevne vrijednosti omega-3 masnih kiselina.
Konzumiranje najmanje dvije do tri porcije lososa tjedno može vam dati isto toliko EPA i DHA kao i većina kapsula ribljeg ulja. Preporučamo svakodnevno uzimanje kapsula ribljeg ulja liječničkog razreda ili jesti lososa najmanje tri puta tjedno. Općenito, bolje ćete dobiti s divljim lososom nego uzgojenim na farmama. Uz to, uzgojeni losos ima tri puta veću količinu zasićenih masti od divljeg lososa i otprilike 50 posto više kalorija.
Sjemenke lana
© Fascinadora/Shutterstock.com
Lanene sjemenke su sitne smeđe sjemenke Linum usitatissium, biljke koju su ljudi stoljećima koristili kao izvor hrane, vlakana za odjeću i lijek.
Protuupalne prednosti lanenih sjemenki proizlaze iz njihove velike količine omega-3 masne kiseline, alfa linolenske kiseline (ALA), koja je prekursor protuupalnog spoja EPA, o čemu smo raspravljali u prethodnom odjeljku.
Sjemenke lana pomažu poboljšati zdravlje kostiju sprječavajući prekomjerno mijenjanje kostiju (promjenu u ravnoteži između gubitka koštane mase i formiranja kostiju), štite od srčanih bolesti i dijabetesa te pomažu u poboljšanju kontrole šećera u krvi.
Osim omega-3 masnih kiselina, lignana i dijetalnih vlakana, lanene sjemenke su bogate hranjivim tvarima manganom, folatom, bakrom, fosforom i vitaminom B6. Žlica mljevenih lanenih sjemenki sadrži otprilike 1,8 grama omega-3 masnih kiselina koje su dobre za vaše tijelo.
Između 1 do 2 žlice mljevenog lanenog sjemena dnevno su korisne za hormone, šećer u krvi i protuupalni balans. Istraživanja su pokazala da 4 žlice dnevno mogu značajno smanjiti razinu kolesterola u krvi. Ako uvodite laneno sjeme u svoju prehranu, trebali biste početi s malim količinama i povećati do 1 do 2 žlice dnevno.
Borovnice
© Stone36/Shutterstock.com
Divlje, organske borovnice bogate su antioksidansima (posebno flavonoidima i antocijandinima), koji štite stanice od upala i oksidativnog stresa. Antocijandini, koji borovnicama daju plavo-crvenu boju, pomažu u održavanju krvnih žila i kapilara jakima, stabiliziraju "ljepilo" vašeg tijela zvano kolagen (tvar koja povezuje stanice), pomažu u zaustavljanju proliferacije raka i pojačavaju antioksidans. djelovanje vitamina C. Borovnice također sadrže vlakna, mangan i vitamine C, E i K.
Borovnice poboljšavaju noćni vid i štite od makularne degeneracije, sprječavaju starenje mozga zbog oštećenja slobodnih radikala, sprječavaju demenciju, poboljšavaju učenje i motoričke sposobnosti te pružaju zaštitu od raka kroz antioksidanse zvane elaginska kiselina. Borovnice također štite od raka debelog crijeva i jajnika, pomažu u snižavanju kolesterola i smanjuju rizik od infekcija mokraćnog sustava. Ove ukusne, svestrane bobice imaju čak niski glikemijski indeks, što ih čini dobrim izborom za osobe s problemima šećera u krvi.
Bilo koju količinu borovnica dobro je jesti na dnevnoj ili tjednoj bazi. Jedna šalica borovnica svaki dan osigurava otprilike 20 posto dnevne vrijednosti mangana i 10 posto dnevne preporučene količine vitamina E. Nastojte uključiti barem jednu šalicu u svoju prehranu tri puta tjedno. Jedite svježe borovnice za desert ili ih dodajte u jogurt, zobene pahuljice, smoothije, salate ili palačinke od cjelovitih žitarica.
Borovnice
© Stone36/Shutterstock.com
Divlje, organske borovnice bogate su antioksidansima (posebno flavonoidima i antocijandinima), koji štite stanice od upala i oksidativnog stresa. Antocijandini, koji borovnicama daju plavo-crvenu boju, pomažu u održavanju krvnih žila i kapilara jakima, stabiliziraju "ljepilo" vašeg tijela zvano kolagen (tvar koja povezuje stanice), pomažu u zaustavljanju proliferacije raka i pojačavaju antioksidans. djelovanje vitamina C. Borovnice također sadrže vlakna, mangan i vitamine C, E i K.
Borovnice poboljšavaju noćni vid i štite od makularne degeneracije, sprječavaju starenje mozga zbog oštećenja slobodnih radikala, sprječavaju demenciju, poboljšavaju učenje i motoričke sposobnosti te pružaju zaštitu od raka kroz antioksidanse zvane elaginska kiselina. Borovnice također štite od raka debelog crijeva i jajnika, pomažu u snižavanju kolesterola i smanjuju rizik od infekcija mokraćnog sustava. Ove ukusne, svestrane bobice imaju čak niski glikemijski indeks, što ih čini dobrim izborom za osobe s problemima šećera u krvi.
Bilo koju količinu borovnica dobro je jesti na dnevnoj ili tjednoj bazi. Jedna šalica borovnica svaki dan osigurava otprilike 20 posto dnevne vrijednosti mangana i 10 posto dnevne preporučene količine vitamina E. Nastojte uključiti barem jednu šalicu u svoju prehranu tri puta tjedno. Jedite svježe borovnice za desert ili ih dodajte u jogurt, zobene pahuljice, smoothije, salate ili palačinke od cjelovitih žitarica.
Prirodni bademi
© Franck Boston/Shutterstock.com
Nekada su se negirali kao međuobrok s visokim udjelom masnoća, bademi se danas promiču kao jedna od najboljih superhrana koju biste trebali uključiti u svoju prehranu, osobito u protuupalnu prehranu. Bademi sadrže oko 6 grama proteina u porciji od 1 unce, što je mala šaka.
Mononezasićene masti, proteini i kalij u prirodnim bademima čine ih dobrim promicateljima zdravlja srca, a vitamin E koji sadrže antioksidans je i pomaže u sprječavanju srčanih udara. Bademi također pomažu u ublažavanju porasta inzulina i šećera u krvi, pomažući u borbi protiv dijabetesa. A bademi su dobar izvor folata, koji pomaže u prevenciji urođenih mana.
Gljive
© Rebecca Fondren Photo/Shutterstock.com
Gljive pripadaju zagonetnoj klasi gljiva koje rastu u tamnim šumama i uspijevaju u kišnim, vlažnim danima. Jestive gljive također su jedna od namirnica koje najviše jačaju imunitet, pune hranjivih tvari i imaju protuupalno djelovanje koje možete uključiti u svoju prehranu. Sadrže velike količine antioksidansa, fitonutrijenata i šećera zvanih polisaharidi, koji reguliraju imunološki sustav.
Popis dobrobiti gljiva je dugačak, kao i popis hranjivih tvari koje nalazite u njima. Jedna od najcitiranijih zdravstvenih prednosti gljiva je pomoć bijelim krvnim stanicama imunološkog sustava u zaštiti vašeg tijela od infekcija, kardiovaskularnih bolesti, raka i artritisa. Gljive, posebno gljive maitake, pomažu u regulaciji šećera u krvi kod dijabetesa. Gljive također pružaju snažnu antioksidativnu zaštitu; shiitake, maitake i reishi gljive imaju antikancerogene učinke, a bijele gljive također mogu zaštititi od raka dojke i prostate. A ako to nije bilo dovoljno, gljive također pomažu u povećanju ovulacije kod žena koje pate od sindroma policističnih jajnika (PCOS).
Gljive sadrže 10 posto vaše dnevne vrijednosti proteina i 5 posto vaših vlakana u samo porciji od 5 unci. Pet unci crimini gljiva sadrži više od 50 posto preporučene dnevne vrijednosti selena. Osim toga, gljive sadrže velike količine vitamina B2, bakra, vitamina B3, triptofana, vitamina B5, kalija, fosfora, cinka, mangana, vitamina B1, vitamina B6, folata, magnezija, željeza i kalcija.
Brokula
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Brokula je jedna od onih superhrana koju možete jesti na razne načine - sirovu, kuhanu na pari, u juhama i salatama - i još uvijek održava visoku razinu hranjivih tvari i hranjivosti.
Dijetalna vlakna u brokuli mogu pomoći u održavanju crijeva čistima, a kalcij i željezo potiču jake kosti i crvene krvne stanice. Brokula također pomaže u zaštiti od srčanih bolesti, nekih vrsta raka i dijabetesa.
U samo jednoj srednjoj stabljici brokule možete dobiti 12 posto dnevnih potreba za vlaknima i 3 posto dnevnih ugljikohidrata. I što više brokule pojedete, bolje vam je. Brokula je također puna vitamina C i D, kalcija, željeza, folata i fitonutrijenata.
Brokula
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Brokula je jedna od onih superhrana koju možete jesti na razne načine - sirovu, kuhanu na pari, u juhama i salatama - i još uvijek održava visoku razinu hranjivih tvari i hranjivosti.
Dijetalna vlakna u brokuli mogu pomoći u održavanju crijeva čistima, a kalcij i željezo potiču jake kosti i crvene krvne stanice. Brokula također pomaže u zaštiti od srčanih bolesti, nekih vrsta raka i dijabetesa.
U samo jednoj srednjoj stabljici brokule možete dobiti 12 posto dnevnih potreba za vlaknima i 3 posto dnevnih ugljikohidrata. I što više brokule pojedete, bolje vam je. Brokula je također puna vitamina C i D, kalcija, željeza, folata i fitonutrijenata.
Quinoa
© Andrii Horulko/Shutterstock.com
Kvinoja je na popisu protuupalnih jer je cjelovita žitarica koja je ujedno i potpuni protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline — ne morate je jesti s drugim mahunarkama da biste imali koristi od proteina.
Istraživanja su pokazala da kvinoja sprječava migrenske glavobolje jer je bogata magnezijem i riboflavinom (vitamin B2), koji pomažu u smanjenju upale u krvnim žilama. Uključivanje cjelovitih žitarica poput kvinoje u vašu prehranu također vas može zaštititi od srčanih i kardiovaskularnih bolesti, astme, žučnih kamenaca, dijabetesa tipa 2 i raka.
Samo 3,5 unce kuhane kvinoje sadrži 14 grama proteina i 7 grama dijetalnih vlakana. Quinoa je bogata manganom, magnezijem, željezom, triptofanom, bakrom i fosforom.
Koristite kvinoju kao zamjenu za druge ugljikohidrate ili škrob u prehrani, kao što su tjestenina ili riža, ili upotrijebite kvinoino brašno kao zamjenu za brašno bez glutena.
prokulice
© Salatik_cn/Shutterstock.com
Prokulice su izdašno povrće koje ima puno antioksidansa i antioksidativnih hranjivih tvari, uključujući vitamin K. Začudo, također sadrži alfa-linolensku kiselinu, omega-3, protuupalne masne kiseline koje se nalaze u lososu i lanenim sjemenkama.
Prokulice pomažu u detoksikaciji jer sadrže spojeve zvane glukozinolati, koji su neophodni za enzime detoksikacije koji pomažu u borbi i mogućoj prevenciji nekih vrsta raka. Prokulice također mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, smanjenju kolesterola, pomoći u probavi i pravilnosti crijeva, te spriječiti Helicobacter pylori, bakteriju koja uzrokuje peptički ulkus.
Jedna šalica prokulica kuhanog na pari ima 15 posto dnevne preporučene vrijednosti vlakana, 10 posto dnevne vrijednosti proteina i oko 12 posto potrebnih omega-3 masnih kiselina. Bogate su vitaminima K, C, A, B6, B1, B2 i E, kao i folatom, manganom, kalijem, triptofanom, željezom, fosforom, magnezijem, bakrom i kalcijem.
Prokulice dodajte u juhe ili salate, kuhajte ih na pari, kuhajte ili pecite i dodajte u glavna jela. Dodajte 1 šalicu prokulica u svoj režim prehrane dva do tri puta tjedno ili više kako biste ostvarili pozitivne učinke detoksikacije. Rezanje nekoliko prokulica može vašoj salati dati dodatni poticaj, ali i pružiti dodatnu hrskavost.
1
Luk
© Nova Afrika/Shutterstock.com
Luk pruža moć protuupalnih dobrobiti i lako se može uključiti u većinu obroka. Bogate su molekulama koje sadrže sumpor, a koje stanice vašeg tijela trebaju za pravilno funkcioniranje. Molekule sumpora također pomažu da vaši zglobovi budu podmazani, što znači da luk podržava zdrave kosti i vezivno tkivo.
Luk također pomaže u detoksikaciji i jačanju imunološke funkcije. Štiti od kardiovaskularnih bolesti; štiti od raka debelog crijeva, larinksa i jajnika; i poboljšati kontrolu šećera u krvi kod dijabetičara.
Luk je bogat kromom, vitaminima C i B6, manganom, molibdenom, triptofanom, folatom, kalijem, fosforom i bakrom. Pola šalice luka sadrži otprilike 100 miligrama antioksidansa i protuupalnog flavonoida kvercetina.
1
Luk
© Nova Afrika/Shutterstock.com
Luk pruža moć protuupalnih dobrobiti i lako se može uključiti u većinu obroka. Bogate su molekulama koje sadrže sumpor, a koje stanice vašeg tijela trebaju za pravilno funkcioniranje. Molekule sumpora također pomažu da vaši zglobovi budu podmazani, što znači da luk podržava zdrave kosti i vezivno tkivo.
Luk također pomaže u detoksikaciji i jačanju imunološke funkcije. Štiti od kardiovaskularnih bolesti; štiti od raka debelog crijeva, larinksa i jajnika; i poboljšati kontrolu šećera u krvi kod dijabetičara.
Luk je bogat kromom, vitaminima C i B6, manganom, molibdenom, triptofanom, folatom, kalijem, fosforom i bakrom. Pola šalice luka sadrži otprilike 100 miligrama antioksidansa i protuupalnog flavonoida kvercetina.
1
Zeleni čaj
© Chiociolla/Shutterstock.com
Zeleni čaj ima mnogo varijanti i okusa i jedan je od najprotuupalnih napitaka koje možete piti, osim vode. Sadrži velike količine antioksidativnih spojeva (zvanih katehini ) i stimulansa cirkulacije (koji se nazivaju teobromid i teofilin ).
I drugi čajevi, poput bijelog, crnog i oolonga, također su izuzetno zdravi, ali kada je u pitanju navođenje deset najboljih "superhrana", zeleni čaj se zaista ističe.
Redoviti konzumenti zelenog čaja imaju nižu stopu srčanih bolesti i smanjeni rizik od razvoja raznih karcinoma. Osim toga, zeleni čaj poboljšava neosjetljivost na inzulin, smanjuje rizik od očnih bolesti i smanjuje antistresne učinke zbog L-teanina i neuroprotekcije kod Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Ako uzimate lijek za razrjeđivanje krvi kao što je varfarin (Coumadin), posavjetujte se sa svojim liječnikom prije konzumiranja velikih količina zelenog čaja. Čaj može povećati učinke ovih lijekova za razrjeđivanje krvi zbog svog antitrombocitnog i antikoagulansnog djelovanja, što smanjuje vjerojatnost da se trombociti zalijepe zajedno i formiraju ugruške.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
