10 čistih namirnica koje uvijek kupujte

Slatki krumpir

Centar za znanost u javnom interesu batat je rangirao kao broj jedan u nutritivnoj ishrani, što ne čudi s obzirom na to da su ovi spusovi krcati vlaknima, proteinima, složenim ugljikohidratima, vitaminima, kalijem, magnezijem, cinkom, karotenoidima, željezom i kalcijem . Zapravo, slatki krumpir ima više od dva puta veću preporučenu količinu (RDA) vitamina A, više od 40 posto RDA vitamina C i četiri puta više od preporučene dijetetske doze (RDA) za beta karoten. A svaki batat sadrži samo oko 130 kalorija!

Divlji losos

Kada kupujete losos, svakako odaberite divlji losos umjesto uzgojenog lososa jer riba iz uzgoja može biti bogata živom i otrovnim kemikalijama zvanim PCB, uključujući olovo i druge teške metale. Divlji losos sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina, magnezija, proteina i vitamina D. Također je izvrstan izvor niacina, selena i vitamina B12 i B6. Konzumacija lososa također pomaže u prevenciji srčanih bolesti i bolesti uzrokovanih upalom.

Znanstvenici su nedavno otkrili da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u usporavanju degenerativnih učinaka Alzheimerove bolesti i demencije. Ove masne kiseline također mogu pomoći u smanjenju rizika od depresije i agresivnog ponašanja.

Uz sve ove prednosti, nije čudo što mnogi nutricionisti pozivaju ljude da dvaput tjedno jedu hranu poput divljeg lososa. Stavljanje lososa na jelovnik dva puta tjedno može sniziti razinu triglicerida u krvi i poboljšati rad srca.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje možete koristiti za pirjanje hrane, kao mast u gotovo svim receptima za pečenje ili kuhanje, u preljevima za salatu i kada pržite hranu. Većina masnih kiselina u maslinovom ulju su omega-9 masne kiseline, zdrave mononezasićene masti koje mogu pomoći u snižavanju ukupne razine kolesterola u krvi. Ekstra djevičansko maslinovo ulje dobiva se prvim prešanjem maslina, bez zagrijavanja, pa je bogato vitaminom E i fenolima, koji su snažni antioksidansi. I ima prekrasan okus. Koristite ga uglavnom u preljevima za salatu i prilikom kratkog pirjanja namirnica.

Kada kuhate s maslinovim uljem, zapamtite da nerafinirano ekstra djevičansko maslinovo ulje ima točku dimljenja (točku na kojoj se ulje počinje razlagati i ispuštati dim) od oko 375 stupnjeva, što je nešto iznad idealne temperature za pirjanje ili prženje hrane. ali niže od dimnih točaka drugih ulja. Stoga za prženje i dugo pirjane recepte koristite obično (ne ekstra djevičansko) maslinovo ulje koje ima višu točku dimljenja do 430 stupnjeva. Sačuvajte ekstra djevičansko maslinovo ulje za preljeve za salatu i pečenje!

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje možete koristiti za pirjanje hrane, kao mast u gotovo svim receptima za pečenje ili kuhanje, u preljevima za salatu i kada pržite hranu. Većina masnih kiselina u maslinovom ulju su omega-9 masne kiseline, zdrave mononezasićene masti koje mogu pomoći u snižavanju ukupne razine kolesterola u krvi. Ekstra djevičansko maslinovo ulje dobiva se prvim prešanjem maslina, bez zagrijavanja, pa je bogato vitaminom E i fenolima, koji su snažni antioksidansi. I ima prekrasan okus. Koristite ga uglavnom u preljevima za salatu i prilikom kratkog pirjanja namirnica.

Kada kuhate s maslinovim uljem, zapamtite da nerafinirano ekstra djevičansko maslinovo ulje ima točku dimljenja (točku na kojoj se ulje počinje razlagati i ispuštati dim) od oko 375 stupnjeva, što je nešto iznad idealne temperature za pirjanje ili prženje hrane. ali niže od dimnih točaka drugih ulja. Stoga za prženje i dugo pirjane recepte koristite obično (ne ekstra djevičansko) maslinovo ulje koje ima višu točku dimljenja do 430 stupnjeva. Sačuvajte ekstra djevičansko maslinovo ulje za preljeve za salatu i pečenje!

Cruciferous povrće

Povrće Crucifera uključuje brokulu, cvjetaču, prokulice, korabicu, kupus, kelj i bok choy. Što ih čini tako velikima? Mnoge studije su pronašle vezu između konzumiranja ovog povrća i zaštite tijela od raka. Točnije, fitokemikalije u ovoj hrani, uključujući sulforafan, indol-3-karbinol i krambene, pomažu enzimima u vašem tijelu koji uništavaju karcinogene prije nego što mogu oštetiti vaše stanice. Kao dodatni bonus, ovo povrće je bogato antioksidansima, koji pomažu u sprječavanju oksidacije i oštećenja od slobodnih radikala.

Orašasti plodovi

Jeste li znali da su orašasti plodovi zapravo sjemenke? Pa, istina je; bilo koji orah sadrži sve hranjive tvari potrebne za potporu nicanja i rasta cijelog mladog stabla! Mnogobrojni hranjivi sastojci koje orašasti plodovi pružaju također vam nude brojne prednosti:

• Esencijalne masne kiseline i mononezasićene masti: pomažu u snižavanju LDL kolesterola i smanjuju rizik od krvnih ugrušaka
• Vitamin E: Pomaže u smanjenju razvoja plaka u vašim arterijama
• Vlakna: snižavaju razinu kolesterola u krvi
• Biljni steroli: snižavaju razinu kolesterola u krvi

Budući da orašasti plodovi imaju toliko zdravstvenih prednosti i da su tako zadovoljavajući za jelo, izvrstan su izbor za zdrav međuobrok na planu čiste prehrane. Najzdraviji orašasti plodovi su orasi, bademi, makadamija, lješnjaci i pekani. Ovo bi vas moglo iznenaditi: kikiriki tehnički nije orašasti plod! Oni su mahunarke, baš kao grašak i grah.

Avokado

Avokado je bogata poslastica s maslacem i — koliko god iznenađujuće bilo — vrlo je dobar za vas! Ovo voće bogato je vitaminima E, C i K, kalijem, oleinskom kiselinom, folatom, antioksidansima i fitokemikalijama (koje zaustavljaju oštećenja slobodnih radikala). Masnoća u avokadu je mononezasićena, što znači da snižava razinu kolesterola u krvi. Osim toga, avokado sadrži beta-sitosterol, koji je fitokemikalija koja također smanjuje kolesterol.

Avokado

Avokado je bogata poslastica s maslacem i — koliko god iznenađujuće bilo — vrlo je dobar za vas! Ovo voće bogato je vitaminima E, C i K, kalijem, oleinskom kiselinom, folatom, antioksidansima i fitokemikalijama (koje zaustavljaju oštećenja slobodnih radikala). Masnoća u avokadu je mononezasićena, što znači da snižava razinu kolesterola u krvi. Osim toga, avokado sadrži beta-sitosterol, koji je fitokemikalija koja također smanjuje kolesterol.

Lisnato povrće

Kako biste dobili najviše nutrijenata za najmanje kalorija, uvijek stavite hranu poput kelja, zelene krastavce, romaine salate, špinata, blitve i escarole u košaricu. Ovo zelje je bogato vitaminima i mineralima, posebno vitaminima C, K, E, B kompleksom, kalijem i magnezijem, kao i fitonutrijentima, uključujući lutein, kvercetin, zeaksantin i beta karoten.

Prehrana bogata tamnim lisnatim povrćem može pomoći smanjiti rizik od ateroskleroze i srčanih bolesti, spriječiti dijabetes i osteoporozu te smanjiti rizik od razvoja raka.

Curry prah

Curry prah je mješavina nekoliko različitih začina, od kojih su svi visoki antioksidansi i fitokemikalije. No, najvažniji začin u curry prahu je kurkuma, koja daje žutu boju i suptilan bogat okus. Kurkuma sadrži kurkumin, koji je snažna fitokemikalija.

Ljudi koji konzumiraju puno curry praha koji sadrži kurkumu imaju nižu stopu raka, nižu stopu Alzheimerove bolesti, manje upala i poboljšano pamćenje. Također se pokazalo da kurkumin usporava napredovanje raka prostate.

1

Bobičasto voće (posebno borovnice)

Bobičasto voće je divna slatka poslastica, a sama od sebe pravi ukusan desert. Osim toga, vrlo su dobri za vas. Jagode su izvrstan izvor vitamina C i sadrže fitokemikalije koje mogu pomoći u borbi protiv raka. Borovnice, posebno divlje borovnice, jedna su od najzdravijih namirnica na svijetu, s najvećim udjelom antioksidansa od svih svježih plodova.

Osušene bobice imaju isto toliko hranjivih tvari kao i svježe. Međutim, imaju više kalorija jer imaju manje vode. Ipak, oni su prekrasan zalogaj kada se jedu umjereno. I ne zaboravite na smrznuto bobičasto voće! Ovi plodovi se beru na svom vrhuncu i često se prerađuju upravo u polju. Smrznuto bobičasto voće može imati više hranjivih tvari nego svježe bobičasto voće koje je možda otpremljeno miljama.

1

Bobičasto voće (posebno borovnice)

Bobičasto voće je divna slatka poslastica, a sama od sebe pravi ukusan desert. Osim toga, vrlo su dobri za vas. Jagode su izvrstan izvor vitamina C i sadrže fitokemikalije koje mogu pomoći u borbi protiv raka. Borovnice, posebno divlje borovnice, jedna su od najzdravijih namirnica na svijetu, s najvećim udjelom antioksidansa od svih svježih plodova.

Osušene bobice imaju isto toliko hranjivih tvari kao i svježe. Međutim, imaju više kalorija jer imaju manje vode. Ipak, oni su prekrasan zalogaj kada se jedu umjereno. I ne zaboravite na smrznuto bobičasto voće! Ovi plodovi se beru na svom vrhuncu i često se prerađuju upravo u polju. Smrznuto bobičasto voće može imati više hranjivih tvari nego svježe bobičasto voće koje je možda otpremljeno miljama.

1

Češnjak i luk

Ovo ljuto korjenasto povrće dobar je izvor alil sulfida, fitokemikalija koje mogu pomoći u smanjenju rizika od raka i smirivanju upala u tijelu. Ovo povrće također je bogato polifenolima i flavonoidima, koji sprječavaju oksidaciju i zaustavljaju oštećenja slobodnih radikala. Češnjak također može pomoći u snižavanju razine kolesterola.