Kako se hraniti i koliko kalorija smršaviti?

Mnogi ljudi misle da je mršavljenje preskakanje obroka ili jedenje vrlo malo, ali to je izuzetno štetno i čak vas tjera da se debljate unatrag. Pa kako se hraniti i koliko kalorija smršaviti?

Da bismo smršavili, trebamo unositi manje kalorija od ukupnog broja kalorija koje tijelo još uvijek treba unijeti svaki dan. Međutim, kalorije su samo mjera energije, ako želite učinkovito i održivo smršaviti, morate znati kako znanstveno smanjiti unos kalorija u tijelo kako tijelo ne bi osjećalo glad.

Koliko biste kalorija trebali unijeti u prosjeku?

Kalorija je mjerna jedinica energije koja se obično koristi za mjerenje energetskog sadržaja hrane i pića. Da biste izgubili težinu, morate jesti manje kalorija nego što vaše tijelo i dalje treba konzumirati svaki dan.

Prosječna žena treba unijeti oko 2000 kalorija dnevno kako bi održala težinu i 1500 kalorija dnevno kako bi izgubila 0,5 kg težine tjedno. U međuvremenu, prosječnom muškarcu treba 2500 kalorija za održavanje i 2000 kalorija za gubitak 0,5 kg težine tjedno.

Međutim, to ovisi o mnogim čimbenicima kao što su dob, visina, trenutačna težina, razina aktivnosti, metabolizam i nekoliko drugih čimbenika.

Kako smanjiti unos kalorija bez gladovanja?

Naime, za dobivanje na težini potrebno je u tijelo unijeti više kalorija nego što ih tijelo dnevno unese. Naprotiv, smršavit ćete ako je količina kalorija koju tijelo unese veća od količine kalorija koje se dnevno unese u tijelo.

Međutim, jednostavno smanjenje kalorija bez uzimanja u obzir hrane koju jedete često nije put do učinkovitog, dugoročnog mršavljenja. Iako ova metoda može djelovati na neke ljude, većina njih završi gladovanje i na kraju odustane od dijete.

Stoga je doista potrebno pronaći pravu metodu kako biste u potpunosti promijenili neke navike i time pomogli da dnevno smanjite unos kalorija u tijelo na održiv način, a da pritom tijelo ne izgubi na težini. Možda ćete se osjećati gladni.

Evo 5 promjena prehrane i načina života utemeljenih na dokazima za koje se pokazalo da pomažu ljudima pri mršavljenju.

Jedite više proteina (proteina)

Kada je u pitanju mršavljenje, proteini su kralj hranjivih tvari. Dodavanje proteina u vašu prehranu je najjednostavniji, najučinkovitiji i najukusniji način za mršavljenje bez puno truda.

Studije pokazuju da proteini ubrzavaju metabolizam i pomažu u suzbijanju apetita. Budući da je za metabolizam proteina potrebna energija, visokoproteinska dijeta može povećati sagorijevanje kalorija za 80-100 kalorija dnevno.

Proteini su također najzasitniji nutrijent. Istraživanja pokazuju da ljudi koji pojedu 30% svojih kalorija iz proteina automatski pojedu 441 kaloriju manje dnevno.

Drugim riječima, lako možete povećati ili smanjiti unos kalorija samo prilagodbom količine proteina u dnevnoj prehrani.

Proteini također mogu pomoći u smanjenju žudnje za hranom, koja je najgori "ometač" ljudi koji su na dijeti. U nedavnoj studiji, unos 25% dnevnih kalorija iz proteina smanjio je opsesivne misli o hrani za 60% i smanjio želju za večernjim grickalicama za 50%.

Ako želite smršavjeti održivo i bez puno napora, dodajte proteine ​​u svoj dnevni obrok. Ne samo da će pomoći pri mršavljenju, već će spriječiti ili barem značajno smanjiti ponovno debljanje.

Protein ubrzava metabolizam i pomaže u suzbijanju apetita

Izbjegavajte slatka bezalkoholna pića i voćne sokove

Još jedan relativno jednostavan način na koji to možete učiniti jest eliminirati energiju iz slatke vode iz dnevne prehrane. To su bezalkoholna pića, voćni sokovi, čokoladno mlijeko i ostala pića s dodatkom šećera.

Ova pića su neka od najvećih povećanja težine u modernoj prehrani, budući da naši mozgovi često zanemaruju energetski unos tih bezalkoholnih pića. Stoga, iako pijemo gazirana pića, mozak se ne prilagođava automatski niti zapovijeda tijelu da jede manje drugih stvari.

Istraživanja su pokazala da su slatka pića snažno povezana s povećanim rizikom od pretilosti. Istraživanje provedeno na djeci pokazalo je 60% veći rizik od pretilosti za svako serviranje slatkih pića.

Dok su male količine prirodnih šećera iz hrane poput voća u redu, velike količine dodanih šećera i slatkih pića mogu naštetiti vašem zdravlju na različite načine.

Pij više vode

Vrlo jednostavan savjet za mršavljenje je piti puno vode. Ispijanjem oko 8 čaša (2 litre) vode dnevno možete sagorjeti oko 96 dodatnih kalorija. Međutim, vrijeme kada pijete vodu može biti čak i važnije, jer pijenje prije obroka može pomoći u smanjenju gladi i učiniti da automatski jedete manje.

U 12-tjednoj studiji, ispijanje 0,5 litara vode pola sata prije jela rezultiralo je 44% većim gubitkom težine. U kombinaciji sa zdravom prehranom, pijenje puno vode (osobito prije jela) može biti korisno ako trebate smršaviti. Napitci s kofeinom, poput kave i zelenog čaja, također su izvrsni. Njihov sadržaj kofeina može donekle potaknuti metabolizam, barem kratkoročno.

Pijte vodu prije jela kako biste smanjili unos kalorija

Raditi vježbe

Kada jedete manje kalorija, vaše tijelo kompenzira štedeći energiju. Zbog toga dugotrajna restrikcija kalorija može dramatično usporiti metabolizam. Osim toga, može dovesti do gubitka mišićne mase, što zauzvrat može još više usporiti vaš metabolizam. Stoga je jedina dokazana strategija za sprječavanje ovog učinka treniranje mišića dizanjem utega. Ako ne možete ići u teretanu, radite vježbe kod kuće, poput sklekova ili ustajanja.

Korisne su i neke vježbe, uključujući hodanje, plivanje ili trčanje - ne nužno za mršavljenje, već za poboljšanje zdravlja. Štoviše, tjelovježba ima mnoge druge prednosti osim mršavljenja, kao što je produljena dugovječnost, manji rizik od bolesti, više osvježenja i bolje raspoloženje svaki dan.

Smanjite škrob

Smanjenje unosa ugljikohidrata vrlo je učinkovit način mršavljenja, jer smanjuje apetit i automatski tjera da unosite manje kalorija. Studije su pokazale da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do dva do tri puta većeg gubitka težine nego dijeta s niskim udjelom masti i kalorija.

Jednostavno se pobrinite da vaši obroci budu kvalitetni, bogati vlaknima, s fokusom na svježe i cjelovite namirnice.

Smanjenje unosa ugljikohidrata učinkovit je način mršavljenja

Koliko kalorija trebate svaki dan ovisi o tome želite li održati, izgubiti ili dobiti na težini, kao i o drugim čimbenicima, kao što su spol, dob, visina, trenutna težina, razina aktivnosti i metabolizam u tijelu.

Smanjenje kalorija ne znači izgladnjivanje. Samo nekoliko jednostavnih promjena u prehrani i načinu života, uključujući tjelovježbu, pravilnu hidrataciju, povećanje bjelančevina i smanjenje ugljikohidrata, može vam pomoći da smršavite i osjećate se zadovoljnima.