Hormoni koji kontroliraju vašu težinu

Zašto ste vi skloniji nakupljanju sala na trbuhu od drugih ljudi? Odgovor možda leži u razinama hormona koji kontroliraju višak masnoće i težinu. Ovaj članak će vam pružiti informacije koje će vam pomoći regulirati količinu hormona u vašem tijelu kako biste kontrolirali željenu težinu.

Tjelesnu težinu uglavnom kontroliraju hormoni. Istraživanja pokazuju da hormoni utječu na apetit i na to koliko masti tijelo skladišti. Ovo su hormoni u tijelu koji vam pomažu upravljati, kontrolirati i održavati svoju težinu.

Tjelesnu težinu uglavnom kontroliraju hormoni

Inzulin

Kao što svi znamo, inzulin je glavni hormon za skladištenje masti u tijelu. Inzulin može signalizirati masnim stanicama da pohranjuju mast i spriječiti razgradnju pohranjene masti.

Kada stanice postanu otporne na inzulin, dolazi do skokova i šećera u krvi i inzulina. Kronično povišene razine inzulina mogu dovesti do brojnih zdravstvenih problema povezanih s debljanjem zbog hormonskih poremećaja, uključujući pretilost i metabolički sindrom.

Nekoliko savjeta za normalizaciju razine inzulina i poboljšanje osjetljivosti na inzulin:

• Izbjegavajte ili smanjite unos šećera na minimum: Visoke razine fruktoze i saharoze potiču otpornost na inzulin i povećavaju razinu inzulina.
• Smanjite unos ugljikohidrata: dijete s niskim udjelom ugljikohidrata odmah snižavaju razinu inzulina.
• Proteinski dodaci prehrani: Proteini pomažu povećati razinu inzulina u kratkom roku. Međutim, dugoročno gledano, proteini smanjuju inzulinsku rezistenciju smanjujući salo na trbuhu.
• Uzimajte zdrave masti: omega-3 masti u masnoj ribi pomažu u snižavanju razine inzulina natašte.
• Redovito vježbajte: brzo hodanje ili trčanje nakon 14 tjedana vježbanja može poboljšati osjetljivost na inzulin kod žena s prekomjernom težinom.

Leptin

Leptin proizvode tjelesne masne stanice, poznat i kao hormon sitosti, koji pomaže smanjiti želju za hranom i čini da se osjećate siti. Ako leptin smanjuje apetit, onda bi pretile osobe s visokom razinom leptina trebale početi manje jesti i smršaviti.

Gubljenjem kilograma smanjuje se i količina leptina, što se također smatra glavnim razlogom zašto je teško dugoročno održati mršavljenje. Vaš mozak misli da ste gladni i potiče vas da jedete više nego inače.

Nekoliko načina za povećanje osjetljivosti na leptin:

• Izbjegavajte hranu koja uzrokuje upalu: Ograničite hranu koja uzrokuje upalu, osobito slatka pića i trans masti.
• Jedite određenu hranu: Jedite više protuupalne hrane, poput masne ribe.
• Redovito vježbajte: umjerena tjelesna aktivnost može povećati osjetljivost tijela na leptin.
• Spavajte dovoljno i kvalitetno spavajte: studije su pokazale da nedostatak sna može dovesti do smanjene razine leptina i povećanog apetita.

Nedostatak sna može dovesti do smanjene razine leptina i povećanog apetita

Estrogen

Estrogen je najvažniji ženski spolni hormon, koji proizvode jajnici i uključen je u regulaciju ženskog reproduktivnog sustava. Kada su hormoni poremećeni, ovisno o dobi, previsok i prenizak estrogen može dovesti do debljanja.

Pretile žene obično imaju višu razinu estrogena od žena normalne težine, što neki istraživači pripisuju utjecajima okoliša.

Pridržavanje ove dijete i načina života može pomoći u kontroli estrogena:

• Vlakna: ako želite smanjiti razinu estrogena, jedite više vlakana.
• Cruciferous povrće: Konzumacija cruciferous povrća može pružiti mnoge prednosti za estrogen.
• Vježbanje: tjelesna aktivnost pomaže u normalizaciji razine estrogena, uključujući žene u perimenopauzi i postmenopauzi.

Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) je hormon koji proizvode stanice mozga i živčanog sustava koji stimulira apetit, posebno ugljikohidrate, a najviši je u razdobljima posta ili gladovanja.

Razina neuropeptida Y raste kada ste pod stresom, što može dovesti do prejedanja i nakupljanja sala na trbuhu. Preporuke za smanjenje NPY:

• Uzmite dovoljno proteina: Premalo proteina može povećati oslobađanje NPY, što dovodi do osjećaja gladi, prejedanja i debljanja.
• Ne postite predugo: Studije na životinjama pokazale su da dugotrajno postenje, kao što je više od 24 sata, može značajno povećati razinu NPY.
• Topiva vlakna: Konzumiranje više topivih vlakana kao prebiotika pomaže hraniti prijateljske bakterije u vašim crijevima, smanjujući razine NPY.

Glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1)

Glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1), hormon koji se proizvodi u vašim crijevima dok hranjive tvari ulaze u vaša crijeva. GLP-1 igra važnu ulogu u stabilnoj kontroli šećera u krvi , a također pomaže da se osjećate siti. Istraživači vjeruju da je smanjenje apetita koje se događa ubrzo nakon operacije mršavljenja dijelom posljedica povećane proizvodnje GLP-1.

Preporuke za povećanje GLP-1:

• Jedite više proteina: hrana bogata proteinima poput ribe, sirutke i jogurta ima potencijal povećati razinu GLP-1 i poboljšati osjetljivost na inzulin.
• Jedite protuupalnu hranu: Kronična upala uzrokovana konzumacijom upalne hrane povezana je sa smanjenom proizvodnjom GLP-1.
• Zeleno povrće: U jednoj studiji, žene koje su jele zeleno povrće poput špinata i kelja imale su više razine GLP-1 i izgubile su više težine od kontrolne skupine.

Žene koje su jele zeleno povrće imale su više razine GLP-1 i izgubile su više težine od kontrolne skupine

Kolecistokinin (CCK)

Poput GLP-1, kolecistokinin (CCK) je još jedan hormon sitosti, koji proizvode crijevne stanice. Pokazalo se da više razine CCK smanjuju unos hrane kod mršavih i pretilih osoba.

Strategija povećanja CCK:

• Proteini: Da biste povećali CCK, trebali biste jesti puno proteina u svakom obroku.
• Zdrave masti: Konzumiranje masti pomaže stimulirati CCK.
• Vlakna: U jednoj studiji, kada su muškarci jeli dijetu koja je sadržavala grah, njihove su se razine CCK udvostručile u usporedbi s dijetom s malo vlakana.

Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) je još jedan crijevni hormon koji kontrolira apetit koji luče stanice u crijevima i debelom crijevu. Peptid YY je čimbenik koji igra vrlo važnu ulogu u smanjenju unosa hrane i smanjenju rizika od pretilosti.

Strategije za povećanje PYY:

• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: trebali biste jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata dok koristite neprerađenu hranu kako biste održali stabilan šećer u krvi. Povišeni šećer u krvi može smanjiti učinke PYY.
• Proteini: Konzumiranje više proteina iz životinjskih ili biljnih izvora može povećati razine PYY.
• Vlakna: Jedite više vlakana.

Hormoni rade zajedno kako bi povećali ili smanjili apetit i skladištenje masti. Ako vaši tjelesni sustavi ne rade kako treba, možda ćete se boriti s problemima težine. Međutim, promjene u prehrani i načinu života mogu imati veliki utjecaj na te hormone.