Recimo vam plank vježbe za žene kako bi imale vitko tijelo

Plank je oblik bodybuilding vježbe koji je sasvim prikladan za zaposlene žene koje još uvijek žele biti zdrave i fit. Plank uključuje niz vježbi koje utječu na cijelo tijelo poput trbušnjaka, bicepsa, bedara, struka, stražnjice... sposobnih sagorjeti višak kalorija kako bi pomogle ženama da brzo smršave, imaju lijepo tijelo, šarm i dobro zdravlje.

Dakle, koji su osnovni koraci planka? Varijante plank vježbi i stvari koje morate imati na umu kada radite plank vježbe su ono što će biti obrađeno u ovom članku. Molimo pročitajte u nastavku za detalje.

Koraci osnovne vježbe plank za žene

Plank donosi mnogo zdravstvenih dobrobiti, pomaže u povećanju snage mišića , poboljšanju tjelesne građe, odbijanju opasnih bolesti, te se osjeća ugodno i sretno. Da biste svladali plank vježbe od osnovnih do naprednih, neophodno je da razumijete sljedeće korake planka: 

• Raširite prostirku na podu, lezite licem prema dolje na prostirku.
• Zatim gurnite laktove kako biste podigli tijelo.
• Obje ruke su u širini ramena.
• Držite leđa, stražnjicu i noge poravnate, oči gledaju naprijed.
• Pete dodiruju tlo radi održavanja ravnoteže.
• Zadržite gornji položaj dok stežete trbušne mišiće.
• Zadržite dah ritmički i zadržite gornji položaj što je duže moguće.

Varijacije plank vježbe

Nakon što ste savladali osnovne korake planka, trebali biste dodati druge varijacije u proces vježbanja kako proces vježbanja ne bi bio dosadan i donosio bolje rezultate.

Plank vježbe protiv ruku

Stručnjaci je smatraju vježbom koja biceps može učiniti jačom i stabilnijom, pa je plank protiv ruku vrlo popularan među ženama. Baš kao i gornji plank, ali umjesto da savijate laktove, ruke podupirete okomito na pod i radite isto s ostalim pokretima kao na osnovnom planku.

Plank protiv ruku pomaže u jačanju mišića

Spiderman plank vježba

Vježba koja može brzo otopiti salo na trbuhu kako bi vam pomogla da ponovno dobijete tanak i zategnut struk, ova Spiderman plank ne djeluje samo na trbuh već i na bedrene mišiće. Redovito vježbanje ovog planka ne samo da će vam pomoći da ojačate svoje zdravlje, već i da dobijete tijelo iz snova.

Koraci implementacije:

• Iz osnovnog položaja daske podupirete se rukama kako biste podigli torzo.
• Postupno savijte desno koljeno prema naprijed tako da koljeno dodiruje desni lakat.
• Zadržite ovaj položaj 1 minutu, a zatim gurnite noge prema dolje.
• Slično prijeđite na lijevu nogu, ponovite od 10 do 15 puta kao gore.

Spiderman plank vježba pomaže u brzom sagorijevanju sala na trbuhu

Vježba daske za podizanje nogu

Vježba koja pomaže u sagorijevanju viška kalorija koju ne biste smjeli zanemariti je leg lift plank, koja vam osim mršavljenja pomaže i u 3 uredne zategnute runde.

Koraci implementacije:

• Slično osnovnom planku, podižete desnu nogu prema gore, lijevo stopalo okomito na potkoljenicu.
• Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se spustite.
• Isto kao gore, ali prijeđite na lijevu nogu.
• Ponovite 15 do 20 puta neprekidno.

Vježba daske za podizanje nogu pomaže vam sagorjeti višak kalorija

Gore-dolje plank vježba

Stručnjaci su je ocijenili kao prilično visoku tehniku ​​u usporedbi s ostatkom vježbi, ali to znači da je učinak koji donosi iznimno velik, leteće salo na trbuhu, zategnuto tijelo, uredan biceps. nego što dobijete ako vježbate dosljedno.

Koraci implementacije: 

• Poduprite ruke kako biste podigli tijelo.
• Spustite desni lakat na prostirku, zatim nastavite spuštati lijevi lakat.
• Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim podignite desnu ruku da je ispravite, a zatim lijevu ruku da je ispravite.
• U ovom trenutku, leđa, stražnjica i noge trebaju biti u liniji, leđa ne smiju biti zakrivljena, oči trebaju biti usmjerene naprijed.

Vježba plank gore-dolje zahtijeva dosta visoke tehnike u usporedbi s ostalim vježbama planka

Plank jacks vježba

Ocijenjena jednako učinkovitom kao i daska gore-dolje, ova daska vam pomaže da vrlo dobro uklonite višak masnoće u struku i donjem dijelu trbuha, pomažući vam da brzo skratite proces mršavljenja.

Koraci implementacije:

• S ispravljenim rukama, pomaknite se naprijed za skok i raširite noge na obje strane tako da budu šire od vaših kukova.
• Nastavite skakati i spojite noge.
• Uvijek držite leđa, stražnjicu i noge poravnate između svakog skoka i držite tijelo u ravnoteži.

Plank jacks vježba pomaže vam da vrlo brzo sagorite višak masnog tkiva na području trbuha i struka

Planinska vježba s daskom

Još jedan oblik planka koji žene ne bi trebale zanemariti ako žele imati uravnoteženu figuru, listove i bicepse.

Koraci implementacije:

• U osnovnom položaju planka, podignite desno koljeno i prema desnom struku.
• U to vrijeme morate održavati ravnotežu tijela i ravnomjerno disanje.
• Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, zatim vratite noge u prvobitni položaj, a zatim nastavite mijenjati noge.
• Svaki put ponovite gornje pokrete 15 do 20 puta.

Redovito vježbanje daske za planinarenje pomoći će vam da dođete u formu

Problemi koje treba imati na umu kada radite plank

Ako želite brzo posjedovati lijepo tijelo, vitko tijelo nakon plank vježbi, morate savladati sljedeće probleme kako biste imali najveću učinkovitost.

• Prije vježbanja uvijek zagrijte cijelo tijelo .
• Vrijeme vježbanja mora biti najmanje 10 minuta.
• Kombinirajte plank i teretanu za optimalne rezultate.
• Vježbajte redovito kako bi se vaše tijelo naviklo na intenzitet vježbanja.
• Na kraju treninga trebali biste izvesti vježbe istezanja za opuštanje mišića kako bi proces treninga bio učinkovitiji.

Plank donosi mnoge dobrobiti za zdravlje, ali i poboljšava tjelesnu građu, skraćuje proces mršavljenja i pomaže vam u kvalitetnijem životu. Nadamo se da ćete kroz ovaj članak steći više znanja o planku, kao i da ćete bolje razumjeti varijacije plank vježbi i napomene koje treba savladati kada radite plank. Želimo vam da brzo dobijete uravnoteženo tijelo s gornjim jednostavnim plank vježbama.