Isojen pohkeiden harjoitteleminen ei ole vaikeaa seuraavilla harjoituksilla

Pohjelihakset ovat yksi tärkeimmistä kehon lihasalueista, jotka vastaavat kehon painon tukemisesta ja monien muiden lihasryhmien tukemisesta. Isojen vasikoiden harjoittaminen ei ole niin vaikeaa kuin luulet, päinvastoin, se on hyvin yksinkertaista.

Tärkein harjoitus on harjoituksen tasapainottaminen. Sinun ei pitäisi keskittyä liikaa tiettyyn lihasryhmään tai harjoitella vain ylävartaloa pohkeet huomioimatta. Alla olevat harjoitukset pohkeiden suurentamiseksi auttavat sinua pian pitämään tasapainoisen, kiinteytetyn ja terveen vartalon. 

Harjoitukset pohkeiden suurentamiseksi

Pohkeen lihakset auttavat suuresti sekä liikkeessä että kehon joustavuudessa. Kun haluat harjoitella isoja pohkeita nopeasti, voit soveltaa alla olevia ehdotuksia kotona tai kuntosalilla. 

Leg Press liikkeet

Leg Press -harjoitus on erittäin tehokas tapa harjoitella pohkeita ja se on erittäin yksinkertainen suorittaa ilman liian monia vaikeita asennuksia. Suoran pohkeen lihaksiin kohdistuvan vaikutuksen lisäksi tämä kardioharjoitus lisää myös reisilihasten jäykkyyttä ja tukee alavartalon lihasryhmän kokonaisvaltaista kehitystä. 

Leg Press -liike stimuloi pohkeen lihaksia työskentelemään maksimaalisesti

Leg Press -harjoituksen suorittaminen vasikoiden kasvun edistämiseksi ei ole vaikeaa, seuraa näitä ohjeita: 

• Ensin sinun on valittava fyysiseen kuntoosi ja kykyihisi sopiva paino.
• Säädä selkätyyny sopivasti ja istu kuntolaitteen päälle, kiinnitä huomiota istumaan suorassa, vältä selän kumartumista ja kipua harjoituksen jälkeen.
• 2 jalkaa polkimella, 2 kättä koneen kahvalla.
• Avaa kuntolaite ja aloita isojen pohkeiden harjoittelu.
• Harjoittelun aikana kiristä pakaraa ja reisiä, laske jalkojasi hitaasti alas, kunnes näet polvisi olevan noin 90 asteen kulmassa lattian kanssa.
• Pysy tässä asennossa 1-2 sekuntia ennen kuin palaat aloitusasentoon.
• Sinun tulee toistaa tämä liike vähintään 15-20 kertaa saavuttaaksesi nopeasti halutun vaikutuksen. 

Käsipainoharjoitukset pohkeiden kanssa

Isojen pohkeiden harjoitteleminen ei todellakaan ole vaikeaa, voit valita paljon olosuhteisiisi, kykyihisi ja mieltymyksiisi sopivia harjoituksia tehdäksesi harjoituksesta mielenkiintoisempaa. Jos pääset salille, kokeile Leg Press -liikettä yllä mainitulla koneella ja kotona harjoitellessa tarvitsee vain valmistella käsipainot. 

Tällä harjoituksella on erittäin voimakas ja syvä vaikutus, joka laajentaa reisi- ja pohkeen lihaksia, joten jonkin aikaa sinnikkäästi suoritettuasi vaikutuksen huomaat varmasti. 

• Istu tuolille, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana, pidät jokaisessa kädessä 1 käsipainoa polvillesi, paino haluamallasi tavalla.
• Voit käyttää esineitä nostaaksesi jalkojasi niin, että painojen vaikutus on tehokkaampi.
• Rentouta kädet, nosta kantapäät ylös, käytä jalkalihaksia polvillesi asetetun painon nostamiseen.
• Laske jalka varovasti alas, toista liike useita kertoja vahvistaaksesi jalkojen lihaksia, kehittyäksesi parhaiten. 

Isopohkeiden harjoitus - Yksijalkakyykky käsipainoilla

Yksi harjoituksista, joka stimuloi pohkeita kehittymään tehokkaasti ja samalla lisää reisien ja pakaroiden kiinteyttä, on kyykkyharjoitus painoilla. Tässä liikkeessä sinun tulee valita kevyitä painoja, nostaa painoa asteittain, välttää raskaiden painojen käyttöä heti ja varmistaa oikea kyykkyasento , mikä rajoittaa ei-toivottuja  vammoja .

• Seiso suorana, selkä suorana, pidä käsipainoja molemmissa käsissä.
• Tuo toinen jalka takaisin, laita se tuolille, toinen jalka lasketaan hitaasti alas kuten normaali kyykky.
• Sinun tulee toistaa tämä liike 10-15 kertaa/sarja ja harjoitella 2-3 sarjaa per harjoitus. 

Harjoittele pohkeita suurentaaksesi tehokkaasti yhden jalan kyykkyliikkeen ja käsipainojen ansiosta

Virheet, jotka tulee pitää mielessä, kun harjoittelet suuria vasikoita

Jalkalihasten harjoittelu on yksinkertaista, mutta jos se tehdään väärin, se tekee sinusta erittäin alttiita vammoille, mikä aiheuttaa kipua, jalkalihasten jännitystä , ... erittäin epämukavaa. Kun teet pohjeharjoituksia tai mitä tahansa muuta harjoitusta, sinun on kiinnitettävä huomiota myös seuraaviin: 

• Isoja pohkeita suositellaan harjoittelemaan viikonloppuisin, koska harjoituksen jälkeen pohkeet ovat usein kipeitä, mikä vaikeuttaa liikkumista.
• Pohkeita tulee harjoitella vain noin 1-2 kertaa viikossa, muilla harjoituksilla pohkeiden tulee antaa levätä ja myös muita lihasryhmiä treenataan.
• Älä käytä liian raskaita painoja kestävyytesi ulkopuolella. Kannattaa aloittaa kevyillä painoilla.
• Harjoittelussa on syytä kiinnittää huomiota selän pitämiseen suorana, jalkojen liikuttamiseen nopeasti ja tarkasti, ilman suuria poikkeamia.
• Lämmitä aina perusteellisesti ennen kuin aloitat pääharjoituksen.
• Harjoituksen jälkeen jalkojen lihaksia tulee venyttää .
• Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia keholle, koska tämä on tärkeä ravintoaine lihasten rakentamiselle. 

Ravinto edistää vahvojen jalkalihasten rakentamista

Pohkeen alueelle vaikuttavien harjoitusten harjoittamisen lisäksi myös terveellinen ruokavalio ja tiede ovat yhtä tärkeässä roolissa. Ei vain pohjeharjoitteluun, vaan muihin lihasharjoituksiin sinun tulee myös lisätä ruokia, kuten:

• Proteiinipitoinen liha ja kala: Lihaksen kasvattamiseksi proteiinipitoinen ruokavalio on välttämätön. Voit vaihtaa joustavasti ruokien välillä, kuten vähärasvainen liha, naudan sisäfilee, porsaan ulkofilee, tilapia, kananrinta, vähärasvainen kala, ...
• Maito ja maitotuotteet: Tämä on fyysisesti aktiivisille ihmisille suositeltava ravintolisä, joka auttaa täydentämään terveellistä ravintoa, erityisesti proteiinia ja vitamiineja. 
• Jyvät: Jos haluat treenata isoja vasikoita tehokkaasti, sinun tulee korvata ateriat täysjyväviljoilla, kuten kvinoalla, kauralla, ...
• Vihannekset ja hedelmät: Harjoittelu voi saada sinut menettämään paljon elektrolyyttejä, vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteita, joten paljon vihreiden vihannesten ja hedelmien lisääminen ateriaan on hyvä asia.
• Pähkinät: Pähkinät ovat täydellinen ravinnonlähde, kun ne sisältävät runsaasti proteiinia, hyviä rasvoja sekä erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit käyttää pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä, makadamiapähkinöitä, manteleita, ... energialisänä ennen tai jälkeen harjoituksen. 

Harjoituksen jälkeen sinun tulee lisätä vihreitä vihanneksia ja hedelmiä täydentämään vitamiineja ja kivennäisaineita

Isojen vasikoiden harjoittelu ei ole vain mahdollisimman paljon harjoittelua, vaan sinun on tasapainotettava päivittäinen ravitsemus ja kohtuullinen lepoaika. Erityisesti harjoittelun aikana älä työnnä itseäsi liikaa, koska siihen on helppo kyllästyä ja lopettaa. Sen sijaan aloita ja jatka harjoittelua varovasti, kehosi tarpeita kuunnellen.