Välimeren ruokavalioreseptit: runsaita muhennoksia

Pata on loistava yhden kattilan ateria. Marokosta Italiaan löydät upeita uusia muhennoksia perheen pöytään. Vaikka niiden valmistaminen kestää usein jonkin aikaa, ne ovat yleensä hyvin yksinkertaisia ​​valmistaa. Ne ovat täydellinen ateria koota nopeasti yhteen sunnuntai-iltapäivänä ja sitten nauttia upeasta aromista, kun kattila kiehuu koko iltapäivän.

Kanapata kikherneiden ja luumutomaattien kanssa

Valmistusaika: 12 minuuttia

Kypsennysaika: 1 tunti 15 minuuttia

Saanto: 6 annosta

2 ruokalusikallista oliiviöljyä

4 nahatonta kanan reisiä

1 pieni sipuli, hienonnettuna

1 sellerinvarsi, hienonnettuna

1/2 tl kanelia

1/4 tl inkivääriä

1 tl kurkumaa

1 tl pippuria

1/2 tl suolaa

Yksi 14,5 unssin purkki kikherneitä, valutettu

Yksi 28 unssin tölkki kokonaisia ​​luumutomaatteja mehun kanssa

6 kupillista vähänatriumista kanalientä

1/4 kuppia punaisia ​​linssejä

1/2 kuppia pitkäjyväistä riisiä

1/4 kuppia sitruunamehua

1/2 kuppia korianteria, hienonnettuna

Kuumenna oliiviöljyä isossa kattilassa keskilämmöllä. Lisää kanan reidet ja paista 3 minuuttia kummaltakin puolelta. Lisää sipuli, selleri, mausteet ja kikherneet ja keitä 3 minuuttia, jotta mausteet lämpenevät.

Kaada joukkoon tomaatit (mehuineen), liemi, linssit ja riisi. Kuumenna seos kiehuvaksi keskikorkealla lämmöllä, peitä kansi, alenna lämpöä ja anna hautua 1 tunti ja 15 minuuttia.

Sekoita joukkoon sitruunamehu ja jaa muhennos kuuteen kulhoon. Koristele jokainen kulho 2 ruokalusikalla hienonnettua korianteria ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 346 (Rasvasta 82); Rasvaa 9 g (tyydyttynyttä 2 g); Kolesteroli 38 mg; natrium 721 mg; Hiilihydraatti 47g (ravintokuitu 6g); Proteiinia 22 g.

Meren antimet katkarapuilla, tursalla ja tomaateilla

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 50 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä

1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna

3 valkosipulinkynttä viipaloituna ja 1 kokonainen kynsi

1/2 tl murskattua paprikahiutaleita

2 rkl tomaattipyrettä

Yksi 28 unssin tölkki kuutioituja tomaatteja

1-1/2 kuppia kuivaa valkoviiniä

Yksi 8 unssin pullo simpukkamehua

1 laakerinlehti

1 rkl hienonnettua tuoretta timjamia

1 pienen appelsiinin kuori

1 tl fenkolin siemeniä murskattuna

2 kiloa turskafileitä, leikattu 2 tuuman paloiksi

1 naula keittämätöntä isoa katkarapua, kuorittu ja leikattu

6 viipaletta ranskalaista leipää tai rapeaa täysjyväleipää

Suolaa maun mukaan

1 kuppi persiljaa, hienonnettuna

Kuumenna oliiviöljyä isossa kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipulit, viipaloitu valkosipuli ja paprikahiutaleet ja keitä 8 minuuttia sekoittaen minuutin välein.

Sekoita joukkoon tomaattipyree ja keitä 1 minuutti. Lisää tomaatit, viini, simpukkamehu, laakerinlehti, timjami, kuori ja fenkolinsiemenet. Kuumenna seos kiehuvaksi, peitä ja keitä 30 minuuttia.

Lisää kala ja katkaravut ja keitä 10 minuuttia. Paista sillä välin leipää, kunnes se on kevyesti paahtunut molemmilta puolilta, 4–6 minuuttia. Hiero raaka valkosipulinkynsi jokaisen palan päälle.

Mausta keitto suolalla, sekoita joukkoon persilja ja tarjoa leivän kanssa.

Annosta kohden: Kaloreita 417 (Rasvasta 49); Rasvaa 5 g (tyydyttynyt 1 g); Kolesteroli 180 mg; natrium 790 mg; Hiilihydraatti 32g (ravintokuitu 3g); Proteiinia 49 g.

Tangine Stew

Valmistusaika: 12 minuuttia plus jäähdytysaika

Kypsennysaika: 1 tunti 20 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1 tl jauhettua kuminaa

1/2 tl korianteria

1 tl paprikaa

1/2 tl inkivääriä

1 tl pippuria

1/2 tl punapippurihiutaleita

1 tl valkosipulijauhetta

1/4 tl kurkumaa

8 luutonta, nahatonta kanan reisiä

1/4 kuppi jauhoja

1 ruokalusikallinen oliiviöljyä

1 iso sipuli, hienonnettuna

Yksi 1/2 tuuman pala inkivääriä, raastettua tai jauhettua

2 valkosipulinkynttä, viipaloitu

1 säilötyn sitruunan kuori tai 1 rkl säilötyn sitruunan kuorta hienonnettuna

4 kupillista vähänatriumista kanalientä

1 kuppi kivettömiä vihreitä oliiveja puolitettuina

1 laakerinlehti

Yksi 2 tuuman kanelitanko

1/4 kuppia tuoretta korianteria, hienonnettuna

Suolaa ja pippuria maun mukaan

Yhdistä kahdeksan ensimmäistä ainesosaa ja hiero seos kanan päälle. Anna kanan olla jääkaapissa vähintään 2 tuntia; ripottele sen jälkeen kana kevyesti jauhoilla.

Kuumenna oliiviöljy suuressa valurautaisessa hollantilaisessa uunissa keskilämmöllä. Lisää puolet kanasta ja paista 3 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes se on vaaleanruskea. Ota pois pannulta ja toista lopun kanan kanssa. Valuta kana talouspaperin päällä.

Lisää sipuli, inkivääri ja valkosipuli kuumalle pannulle ja kuullota 5 minuuttia tai kunnes ne ovat kypsiä. Lisää pannulle sitruunankuorinauhat ja palauta kana sitten pannulle.

Lisää liemi, oliivit, laakerinlehti ja kanelitanko ja kiehauta. Peitä, vähennä lämpöä ja hauduta 1 tunti tai kunnes kana on kypsää. Poista kanelitanko ja laakerinlehti ja sekoita joukkoon korianteri; lisää suolaa ja pippuria maun mukaan ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 228 (Rasvasta 93); Rasvaa 10 g (tyydyttynyttä 2 g); Kolesteroli 76 mg; natrium 499 mg; Hiilihydraatti 11g (ravintokuitu 1g); Proteiinia 23 g.

Säilötyt sitruunat ovat sitruunoita, jotka on marinoitu suolalla ja omalla mehullaan; ne ovat yleisiä Lähi-idän ja Marokon ruoanlaitossa. Voit myös ostaa vain säilötyn sitruunan kuoren, jotta sinun ei tarvitse käsitellä muuta sitruunaa. Etsi näitä tuotteita etnisistä ruokakaupoista.

Naudanpata punaviinillä

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 2 tuntia 45 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1 ruokalusikallinen oliiviöljyä

1 keskikokoinen sipuli, leikattu 8 viipaleeksi

1/2 kuppia jauhoja

1/2 tl suolaa

1 tl pippuria

2 kiloa naudan istukan lapa, leikattu 2 tuuman paloiksi

2 porkkanaa, viipaloitu 1/2 tuuman renkaiksi

2 sellerinvartta, viipaloitu 1/2 tuuman paloiksi

2 kupillista crimini-sieniä neljäsiksi leikattuna

2 valkosipulinkynttä

1 laakerinlehti

2 oksaa timjamia tai 1/2 tl kuivattua timjamia

1/2 tl kuivattua oreganoa

2 kuppia punaviiniä

Yksi 14,5 unssin tölkki kuutioitu tai pieni kuutio tomaatti

2 kupillista vähänatriumista naudanlihalientä

1 tl kidesokeria

1 kuppi persiljaa

Kuumenna oliiviöljy suuressa hollantilaisessa uunissa keskilämmöllä kuumaksi. Paista sipuleita öljyssä 5 minuuttia ja poista ne pannusta pihdeillä.

Sekoita sillä välin jauhot, suola ja pippuri; upota naudanliha jauhoseokseen ravistaen ylimääräinen pois. Lisää liha pannulle ja ruskista joka puolelta, yhteensä noin 10 minuuttia.

Palauta sipulit kattilaan ja sekoita joukkoon porkkanat, selleri, sienet, valkosipuli, laakerinlehti, timjami ja oregano. Lisää viini, tomaatit, liemi ja sokeri sekoittaen tasaiseksi.

Kuumenna seos kiehuvaksi ja peitä; laske lämpötila alhaiseksi ja jatka kypsentämistä 2-1/2-3 tuntia tai kunnes liha on kypsää. Sekoita joukkoon persilja ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 291 (Rasvasta 73); Rasvaa 8 g (tyydyttynyttä 2 g); Kolesteroli 47 mg; natrium 418 mg; Hiilihydraatti 20g (ravintokuitu 3g); Proteiinia 21 g.