Välimeren ruokavalioreseptit: marokkolaisia ​​ja espanjalaisia ​​kanaruokia

Mausta ei ole pulaa, kun aloitat ruoanlaiton perinteisistä marokkolaisista ja espanjalaisista ruoista. Marokkolainen keittiö tuo Pohjois-Afrikan ainutlaatuisia makuja ja paikallisia ruokia; se on erittäin maukasta, koska marokkolaiset kokit ovat kuuluisia siitä, että he käyttävät runsaasti mausteita ja kuivattuja hedelmiä ruoanlaitossa. Perinteinen espanjalainen ruoanlaitto perustuu vahvasti oliiviöljyyn ja valkosipuliin – täydellinen pari.

Marokon kanaa tomaateilla ja kesäkurpitsalla

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kypsennysaika: 25 minuuttia

Saanto: 4 annosta

Kolme 6 unssia luutonta, nahatonta kananrintaa

2 ruokalusikallista oliiviöljyä

6 valkosipulinkynttä, jauhettu

1 tl raastettua tuoretta inkivääriä tai 1 tl jauhettua inkivääriä

2 kesäkurpitsaa

1/4 tl pippuria

1/2 kuppia plus 1/2 kuppia korianteria, hienonnettuna

Yksi 14,8 unssin tölkki tomaattia hienonnettuna

Leikkaa broilerin rintafileet suupalan kokoisiksi paloiksi (noin 2 tuumaa).

Kuumenna tarttumaton paistinpannu keskilämmöllä; lisää oliiviöljy, valkosipuli, inkivääri ja broilerin palat ja kypsennä 5 minuuttia tai kunnes kana on ruskistunut kaikilta puolilta.

Sillä välin leikkaa kesäkurpitsat pituussuunnassa neljään osaan ja leikkaa ne 1/2 tuuman kuun muotoisiksi.

Lisää kesäkurpitsa, 1/2 kupillista korianteria ja säilötyt tomaatit pannulle; sekoita ja peitä kannen alla 15 minuuttia tai kunnes kana on täysin kypsä. Lisää loput korianterit ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 249 (Rasvasta 95); Rasvaa 11 g (tyydyttynyttä 2 g); Kolesteroli 82 mg; natrium 313 mg; Hiilihydraatti 9g (ravintokuitu 2g); Proteiinia 30 g.

Kanaa paprikakastikkeessa

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 20 minuuttia

Saanto: 6 annosta

Kolme 6 unssia luutonta, nahatonta kananrintaa

1/4 kuppi jauhoja

1 tl suolaa

1 rkl plus 1 rkl paprikaa

2 ruokalusikallista oliiviöljyä

1 iso punainen paprika hienonnettuna

1 pieni sipuli, hienonnettuna

2 kuppia kanalientä

1/4 kuppia smetanaa

Leikkaa kanan rintafileet 1 tuuman paloiksi. Yhdistä jauhot, suola ja 1 ruokalusikallinen paprikaa kulhossa ja sekoita kananpalat jauhojen kanssa peitoksi.

Kuumenna oliiviöljy tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä. Lisää kananpalat sekoittaen ja kypsennä noin 4 minuuttia tai kunnes ne ovat vaaleanruskeita ja kypsiä. Ota kana pois pannulta ja aseta sivuun.

Lisää paprikat ja sipulit pannulle ja kuullota 5 minuuttia. Lisää liemi ja loput paprikat ja kiehauta seos.

Sammuta lämpö. Sekoita kastiketta sauvasekoittimella tai monitoimikoneella kunnes se on tasaista tai haluamasi koostumus.

Palauta kana ja kastike pannulle ja keitä keskilämmöllä 5 minuuttia, kunnes kana on kypsää. Poista lämmöltä, sekoita joukkoon smetana ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 216 (Rasvasta 89); Rasvaa 10 g (tyydyttynyt 3 g); Kolesteroli 62 mg; natrium 610 mg; Hiilihydraatti 10g (ravintokuitu 1g); Proteiinia 21 g.

Espanjan kabobit

Valmistusaika: 20 minuuttia plus marinointiaika

Kypsennysaika: 16 minuuttia

Saanto: 4 annosta

Kolme 6 unssia luutonta, nahatonta kananrintaa

1/4 kuppia manteleita

1 tl jauhettua kuminaa

1/2 tl korianteria

1 tl paprikaa

4 valkosipulinkynttä, jauhettu

2 rkl punaviinietikkaa

2 ruokalusikallista oliiviöljyä

Suolaa maun mukaan

1/2 kuppia korianteria, hienonnettuna

Leikkaa kana suupalan kokoisiksi paloiksi (noin 2 tuumaa).

Kuumenna monitoimikoneessa manteleita, kuminaa, korianteria, paprikaa ja valkosipulia 3 minuuttia. Lisää punaviinietikka ja oliiviöljy ja sekoita 1 minuutti. Mausta seos suolalla maun mukaan.

Kaada seos kananpalojen päälle ja peitä. Marinoi jääkaapissa vähintään 30 minuuttia.

Voitele grilliritilät kevyesti öljyllä ja kuumenna sitten grilli keskilämmöllä. Vartaasi kananpalat ja grillaa 6-8 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes ne ovat kypsiä. Laita tarjoiluvadille ja ripottele päälle korianteria.

Annosta kohden: Kaloreita 262 (Rasvasta 132); Rasvaa 15 g (tyydyttynyttä 2 g); Kolesteroli 82 mg; natrium 155 mg; Hiilihydraatti 2g (ravintokuitu 1g); Proteiinia 29 g.

Kana curry

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 30 minuuttia

Saanto: 6 annosta

Neljä 6 unssin luutonta, nahatonta kananrintaa

2 rkl jauhoja

1 ruokalusikallinen oliiviöljyä

1 sipuli, hienonnettuna

2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna

2 porkkanaa, viipaloituna

2 sellerin vartta, viipaloitu

1 rkl jauhettua tuoretta inkivääriä

1 tl paprikaa

1/2 tl korianteria

1 tl jauhettua kuminaa

1 tl kuivattua oreganoa

1/4 tl cayennepippuria

1/2 tl kurkumaa

1-1/2 kuppia kanalientä

Yksi 14,8 unssin tölkki kuutioituna tomaattina

Yksi 14,8 unssin purkki kikherneitä valutettuna ja huuhdeltuna

1 kesäkurpitsa, viipaloituna

1/4 kuppia kultaisia ​​rusinoita

1/2 kuppia korianteria, hienonnettuna

Leikkaa kanan rintafileet 1 tuuman paloiksi. Ripottele kananpalat jauhojen kanssa peitoksi. Pyyhi ylimääräiset jauhot paloista.

Kuumenna oliiviöljyä hollantilaisessa uunissa keskilämmöllä. Lisää kananpalat ja ruskista joka puolelta noin 6 minuuttia. Lisää sipuli, valkosipuli, porkkanat, selleri ja inkivääri ja kuullota 4 minuuttia.

Lisää mausteet (paprika kurkuman kautta), liemi, tomaatit, kikherneet, kesäkurpitsa ja rusinat; peitä, alenna lämpöä ja hauduta 25 minuuttia. Ripottele päälle korianteria ja tarjoile.

Annosta kohden: kaloreita 372 (rasvasta 97); Rasvaa 11 g (tyydyttynyttä 2 g); Kolesteroli 73 mg; natrium 613 mg; Hiilihydraatti 36 g (ravintokuitu 9 g); Proteiinia 35 g.

Jos mausteluettelo ei häiritse sinua, voit aina korvata paprikan, korianterin, kuminan, oreganon, cayennen ja kurkuman tilalla 1 ruokalusikallisen valmiiksi valmistettua currysekoitetta.