Vähäkalorinen ruokavalio aFamilyToday -huijauslehti

Yrität sitten laihtua 15 tai 150 kiloa, ainoa todellinen ratkaisu painonhallintaan on syödä oikein, harjoitella säännöllisesti ja pysyä erossa muotiruokavalioista. Matkaa painonpudotukseen voi helpottaa tuntemalla eri ruokaryhmien vakioannoskoot, pitämällä nälkätasosi kurissa ja tuntemalla painonpudotuksen tosiasiat versus myytit.

Painonpudotusfaktien ja fiktioiden salaus

Saatat kohdata enemmän painonpudotusta koskevaa väärää tietoa kuin luotettavia neuvoja. Jos olet uusi painonpudotuspelissä – ja se on jotain peliä –, kuulet ja luet kaikenlaisia ​​vinkkejä ja neuvoja siitä, miten se tehdään, mitä ruokia kannattaa syödä ja mitä ei saa syödä ja mitä toimii ja mikä ei. Tässä on kuusi suosittua ruokavaliomyyttiä, jotka on kumottu:

• Aterioiden välissä syöminen lihottaa. Totuus on, että napostelu voi todella auttaa sinua laihduttamaan. Välipalan tarkoitus on estää sinua tulemasta niin nälkäiseksi, että syöt liikaa seuraavalla aterialla.

• Sinun on noudatettava tiukkaa kalorimäärää laihtuaksesi. Itse asiassa voit laihtua useilla kaloreilla. Onnistut myös painonpudotuksessa paremmin, jos annat periksi ja huijaat vähän (painottaen "vähän") silloin tällöin, varsinkin jos tunnet nälkää, kuin jos annat itsesi tulla liian nälkäiseksi ja lopettaa. ahmiminen.

• Tiettyjen ruokien syöminen auttaa sinua polttamaan kaloreita. Oletko koskaan kuullut, että voit laihtua syömällä vain kaalikeittoa? Entä greippiruokavalio? Onko kukaan koskaan sanonut, että omenan sulattaminen vaatii enemmän kaloreita kuin omena itse sisältää? Jos et ole vielä kuullut mitään näistä tarinoista, kuulet. Valitettavasti mikään niistä ei ole totta.

• Myöhään illalla syöminen saa sinut lihomaan enemmän kuin päivällä syöminen. Ei totta. Syömäsi ruuan kokonaismäärä ja tyyppi ratkaisee, ei milloin syöt.

• Vähärasvaiset ja rasvattomat ruoat voivat auttaa sinua laihduttamaan. Tietyt luonnollisesti rasvattomat ruoat, kuten vihannekset ja hedelmät, voivat auttaa sinua laihduttamaan, koska voit syödä suurempia määriä näitä ruokia vähemmillä kaloreilla kuin jos valitsisit enemmän rasvaa sisältävää ruokaa. Rasvattomat valmisruoat ovat kuitenkin toinen tarina. Monet näistä elintarvikkeista sisältävät niin paljon lisättyä sokeria tai muita ainesosia, että ne lisäävät ruokavalioosi yhtä paljon, elleivät enemmän, kaloreita.

• Sokerinkorvikkeiden käyttö auttaa laihtumaan. Monet supermarkettien hyllyillä olevat dieettituotteet sisältävät viimeksi hyväksyttyä sokerinkorviketta, joka puolittaa niiden kalorit. Näiden tuotteiden äkillinen ilmestyminen osuu samaan aikaan nousevan trendin kanssa, jossa sokeri poistetaan ruokavaliosta painon pudottamiseksi, ja hallituksen terveysasiantuntijoiden julkaisemat uudet ruokavaliosuositukset, joissa ylipainoisia kehotetaan vähentämään kaloreita laihtuakseen. Kuinka kätevää elintarvikevalmistajille!

  Laita kaksi ja kaksi yhteen ja vastaus on, että sokerinkorvikkeet eivät ole vastaus painonhallintaan! Tarkista nämä kaksi tosiasiaa:

  • Kaiken kaikkiaan amerikkalaiset ovat lihoneet ja lihavampia viimeisen 100 vuoden aikana.

  • Sokerinkorvikkeet, jotka tunnetaan myös keinotekoisina makeutusaineina ja vähäkalorisina makeutusaineina, ovat olleet olemassa yli 125 vuotta.

  Sokerinkorvikkeiden käyttö on henkilökohtaista valintaa. Jos olet tyytyväinen tuotteisiin ja haluat käyttää niitä vähäkalorisessa suunnitelmassasi, se on täysin sinusta kiinni. Sokerinkorvikkeiden ongelmana on, että ne voivat saada sinut uskomaan, että voit syödä enemmän ruokaa, koska et saa niin paljon kaloreita sokerista. Sokerinkorvikkeet eivät opeta syömään vähemmän ruokaa yleisesti, ja siksi ne eivät isommassa kuvassa toimi painonpudotusvälineenä.

Selvitä, oletko todella nälkäinen

Mitä tapahtuu, kun et syö? Olet valmistautunut humalahakuun lähitulevaisuudessa. Ruoan puute ei koskaan auttanut ketään laihtumaan pitkällä aikavälillä. Temppu on selvittää, oletko todella nälkäinen, ja syödä juuri sen verran, että nälkä tyydyttää. Yksi tapa tietää, onko tuntemasi todellista fyysistä nälkää, ei henkistä nälkää, on se, että kun olet todella nälkäinen, voit paremmin syömällä melkein mitä tahansa ruokaa. Kun olet emotionaalisesti nälkäinen, kaipaat yleensä hyvin tietyntyyppisiä ruokia, joita olet käyttänyt lohduttamiseen aiemmin.

Yksi tietoisen syömisen osatekijä, jota ravitsemusterapeutit ja muut painoasiantuntijat usein käyttävät, on nälkävaaka, kuten seuraava, joka voi auttaa sinua määrittämään, kuinka nälkäinen olet tai kuinka kylläinen olet. Asteikko vaihtelee nollasta 10:een, jossa 0 on niin nälkäinen, että voisit syödä ämpärillisen papuja ja 10 on niin täynnä, että et pysty nousemaan tuoliltasi. Haluat välttää nämä äärimmäisyydet käyttämällä tätä asteikkoa päättääksesi, milloin syödä ja milloin lopettaa.

0 Erittäin nälkäinen

1 Erittäin nälkäinen

2 Nälkäinen

3 Hieman nälkäinen

4 Ei enää nälkä, mutta ei vielä kylläinen

5 Mukava

6 Alkaa olla kylläinen

7 Alkaa tuntea olevansa liian täynnä

8 Epämukava

9 Erittäin epämiellyttävä ja lievä vatsakipu

10 Erittäin täytetty ja epämukava; mahdollisesti pahoinvointia

Aina kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota ja tunnet nälkää, sinun täytyy syödä. Kausi. Älä mieti sitä hetkeäkään. Vielä parempi, yritä olla antamatta itseäsi siihen pisteeseen, jossa tunnet itsesi nälkäiseksi. Syö jotain.

Annoskoot elintarvikeryhmittäin

Yksi tapa seurata syömääsi ruokaa on keskittyä annoskokoihin yksittäisten kalorien määrän sijaan. Tässä on pikaopas kussakin elintarvikeryhmässä olevien eri ruokien vakioannoskooista, jotka sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita. Muista, että nämä ohjeet ovat yleisiä; kalorit vaihtelevat itse asiassa kunkin ruokaryhmän sisällä, ei vain itse ruoasta vaan myös sen valmistustavasta.

Vihannekset

Yksi annos tästä ryhmästä, määrä näyttää, sisältää noin 25-45 kaloria.

• 1 kuppi pinaattia, salaattia, lehtikaalia, lehtikaalia tai muita raakoja lehtivihreitä tai leikkaamattomia vihanneksia, kuten vihreitä papuja, miniporkkanoita tai lumiherneitä

• 1/2 kuppia muita ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia (katso alla), kypsennettynä tai hienonnettuna raakana

• 1/2 - 3/4 kuppia kasvismehua

Hedelmä

Yksi annos tästä ryhmästä, esitetyssä määrässä, sisältää noin 60-80 kaloria.

• 1 pieni tai keskikokoinen omena, banaani, appelsiini, persikka tai muu kokonainen hedelmä

• 1/2 greippiä tai mangoa

• 1/2 kuppia hienonnettua hedelmää

• 15 viinirypälettä tai 12 kirsikkaa

• 7 kuivattua aprikoosin puolikasta, 3 luumua tai 2 rkl rusinoita

• 1/2 kuppia hedelmämehua

Viljat ja tärkkelyspitoiset vihannekset

Yksi annos tästä ryhmästä, esitetyssä määrässä, sisältää noin 80 kaloria.

• 1 viipale leipää

• 1 pieni (6 tuuman) tortilla

• 1/2 englantilaista muffinia

• 1/2 pientä bagelia

• 1/2 pientä (6 tuuman) pitaa

• 1/2 kuppia kuumaa muroa

• 1/2 - 3/4 kuppia kylmiä muroja (11/2 kuppia paisutettuja muroja ilman maitoa)

• 1/2 kuppia keitettyä pastaa tai riisiä

• 1/2 kuppia tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten herneitä, porkkanoita, papuja, maissia tai perunoita (kaikenlaisia ​​tahansa).

Proteiinit

Yksi annos, esitetyssä määrässä, sisältää 150-250 kaloria.

• 3 unssia keitettyä vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa

• 1 kuppi keitettyjä kuivia papuja, linssejä tai halkaistuja herneitä

• 1-11/2 kuppia (2-3 unssia) tofukuutioita

• 2-3 munaa

• 2 rkl maapähkinävoita

Maito ja maitotuotteet

Yksi annos, lueteltu määrä, tarjoaa 150-200 kaloria. Vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet sisältävät usein vähemmän kaloreita. Esimerkiksi täysmaito sisältää noin 150 kaloria kuppia kohden, kun taas 2 prosenttia vähärasvainen maito sisältää 120 kaloria kuppia kohden ja rasvaton maito vain 90 kaloria kuppia kohden. Kun harkitset maustettuja jogurtteja ja muita maitotuotteita, muista kuitenkin tarkistaa ravintoarvomerkinnöistä todelliset kalorimäärät, koska vähemmän rasvaa ei aina tarkoita vähemmän kaloreita.

• 1 kuppi täysmaitoa tai jogurttia

• 1 1/2 unssia juustoa, kuten cheddar, muenster, brie, sininen, sveitsiläinen, mozzarella

• 1/2 kuppia ricottajuustoa

• 1/3 kuppia raastettua parmesaania tai romanoa

• 2 unssia amerikkalaista juustoa

Rasvat

Yksi annos, lueteltu määrä, tarjoaa noin 35-40 kaloria. Vähärasvaiset levitteet sisältävät usein vähemmän kaloreita.

• 1 tl voita, margariinia, tavallista salaatinkastiketta, tavallista majoneesia tai kasviöljyä