Yleensä kannattaa valita vähemmän pakattu, prosessoitu ruoka. Dieetary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalio sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja, joten pidä silmällä elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä olevia määriä. Etsi ruokia, joissa on alle 1,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa annosta kohti. DASH sisältää myös vähän kolesterolia ja kokonaisrasvaa, ja se rajoittaa sokeripitoisia ruokia ja juomia.
DASH-ruokavaliossa on vähemmän natriumia, joten se suosittelee enintään 2 300 milligrammaa päivässä. Amerikkalaisten vuoden 2010 ruokavaliosuositukset neuvovat ihmisiä, joilla on jo korkea verenpaine tai joilla on diabetes tai munuaissairaus, kuluttamaan enintään 1 500 milligrammaa natriumia päivässä. Tämä ohje koskee myös keski-ikäisiä tai vanhempia aikuisia.
Nuoremmat, terveet ihmiset pystyvät käsittelemään hieman enemmän natriumia, mutta alle 2 300 milligramman päivittäminen on hyvä veto. DASH-tutkimus osoittaa, että vähemmän natriumia sisältävät ruokailusuunnitelmat alentavat verenpainetta entisestään. Seuraavassa taulukossa näkyy eri DASH-tutkimuksissa käytettyjen ravintoaineiden jakautuminen.
DASH-ruokavaliotutkimuksissa käytetyt päivittäiset ravintoarvotavoitteet
| Makroravintoaine | Prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista |
|---|---|
| Rasvojen kokonaismäärä | 27 % |
| Tyydyttynyt rasva | 6 % |
| Proteiini | 18 % |
| Hiilihydraatti | 55 % |
| Ravintoaine | Määrä |
| Kolesteroli | 150 milligrammaa (mg) |
| Natrium | 2300 mg |
| kalium | 4700 mg |
| Kalsium | 1250 mg |
| Magnesium | 500 mg |
| Kuitu | 30 grammaa |
Lähde: National Heart, Lung, Blood Institute
Tietenkin, koska yksi DASH-ruokavalion tavoitteista on myös ylläpitää tervettä ruumiinpainoa, sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria tarvitset. Laihtuaksesi sinun on luotava kalorivaje.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
