Täysjyväviljojen sisällyttäminen Välimeren ruokavalion päivittäisiin ateriasuunnitelmiin tarjoaa loistavan monimutkaisten hiilihydraattien, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteen; se myös lisää makua ja rakennetta aterioihin.
Temppu on käyttää jyviä pienempänä lisukkeena, jotta vältytään syömältä liikaa kaloreita ja nostamasta verensokeria liian monilla hiilihydraatilla. Käytä aterioiden yhteydessä puoli tai yksi kuppi viljaa pysyäksesi aidan terveellä puolella.
Vaikka Välimeren rannikolla asuvat ihmiset käyttävät usein pastaa, he kuluttavat myös monia muita viljoja, kuten bulgur-vehnää, ohraa ja maissijauhoa. Kun et ole tottunut syömään näitä jyviä, et ehkä osaa keittää niitä tai lisätä niitä luovasti ateriaasi. Onneksi niiden esittely ei ole vaikeaa tai aikaa vievää.
Viljojen kypsennys on yhtä helppoa kuin veden lisääminen ja hauduttaminen. Kaikki viljat kypsyvät lähes samalla tavalla, paitsi vaihtelevia kypsennysaikoja. Itse asiassa voit keittää kaikki jyvät samalla tavalla kuin riisiä.
Viljan kypsennysajan löydät aina pakkauksesta, mutta tässä pikaohje aina kun sitä tarvitset. Ilmoitetut määrät koskevat yhtä kuppia kuivaa viljaa.
Täysjyväkeittokaavio
| Viljan tyyppi | Nesteen määrä | Kiehumisaika keittämisen jälkeen | Viljan määrä kypsennyksen jälkeen |
|---|---|---|---|
| ruskea riisi | 2-1/2 kuppia | 45-55 minuuttia. | 3 kuppia |
| Bulgur-vehnä - keskikarkeus | 2-1/2 kuppia | Ei mitään; poista lämmöltä, peitä ja anna vetäytyä 30 minuuttia. Valuta ylimääräinen vesi pois. |
2-1/2 kuppia |
| Maissijauho (polenta) | 4 kuppia | 25-30 minuuttia. | 2-1/2 kuppia |
| Couscous | 1 kuppi | Ei mitään; poista lämmöltä, peitä ja anna vetäytyä 5-10 minuuttia. |
2 kuppia |
| Ohraryynit | 3 kuppia | 45-60 minuuttia. | 3-1/2 kuppia |
| Kvinoa | 2 kuppia | 12-15 minuuttia. | Noin 3 kuppia |
| Villi riisi | 3 kuppia | 45-55 minuuttia. | 3 kuppia |
Viljalisäruokien sisällyttäminen ruokalistaan voi antaa lisämakua ruoallesi. Itse asiassa viljalisäruoat maistuvat aivan yhtä hyvältä kuin pääruokasi. Välimeren alueella ihmiset sisällyttävät aterioihinsa laajan valikoiman viljaa; et tule löytämään paljon lautasia, joissa on tavallista valkoista riisiä.
Käytä seuraavia vinkkejä lisätäksesi jyviin makua ja joissakin tapauksissa enemmän ravintoarvoa (poikkeuksena maissijauho – sen makea maku ei vaadi kaapelointia):
Lisää yksi tai kaksi teelusikallista sydämelle terveellistä oliiviöljyä tai suosikkipähkinäöljyäsi jyväkannuun saadaksesi kevyen maun. Tämä idea toimii hyvin, jos sinulla on erittäin maukas tai mieto pääruoka.
Sen sijaan, että keittäisit jyvät vedessä, keitä ne vähän natriumia sisältävässä kana- tai kasvisliemessä saadaksesi lisää makua.
Älä unohda tuoreita yrttejäsi! Kokeile tuoretta basilikaa, korianteria tai persiljaa.
Heitä joukkoon kuivia mausteita, kuten kuminaa tai cayennepippuria saadaksesi hieman lisäpotkua.
Kuullota valkosipulia, sipulia ja sieniä ja sekoita ne yhteen keitetyissä jyvissä. Ota se ylimääräinen askel ja lisää tuoreita yrttejä.
Lisää keitettyihin jyviin hienonnettuja saksanpähkinöitä tai silputtuja manteleita rapsuttamaan.
Sekoita joukkoon hienonnetut tomaatit ja viipaloidut oliivit suolaisen maun saamiseksi.
Käytä 1-2 ruokalusikallista parmesaania, fetaa tai murskattua vuohenjuustoa jyväkannussa lisätäksesi makua ja kermaista rakennetta.
Kun olet oppinut vaihtamaan viljaruokia, et enää koskaan kohtaa tylsää lisuketta! Tässä on esimerkki muutaman edellisen vinkin yhdistämisestä:
Keitä viljasi. Kuullota salottisipulia teelusikallisen oliiviöljyssä keskilämmöllä. Lisää se keitettyyn viljaan 1 tl kuminaa, 1/2 tl murskattua korianteria, 1/4 tl valkosipulijauhetta ja suolaa maun mukaan.
Tämä luomus on loistava perusalkuruoka, jonka voit tarjoilla sellaisenaan tai kasvisten, tuoreiden yrttien ja/tai juuston ja pähkinöiden kanssa sekoitettuna. Älä pelkää kokeilla keittiössäsi. Saatat törmätä johonkin upeaan!
Voit säästää aikaa keittämällä muutaman kattilan täysjyviä viikoksi.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
