Quinoa – helppo valmistaa, helppo kokata ja täynnä ravintoaineita ja proteiinia – tunnetaan ansaitusti superruokana. Pseudovilja, jolla on täysjyväominaisuuksia, quinoa on yleistynyt kauppojen hyllyillä ja yhä suositumpi ruokalistoilla päivän kaikilla aterioilla. Seuraavista artikkeleista löydät peruskeittoohjeet, mikä tekee quinoasta niin ravitsevaa, oppaan, joka auttaa sinua valitsemaan terveellisempiä viljoja, sekä luettelon gluteenittomista viljoista ja muroista.
Kvinoa on yksi helpoimmin valmistavista täysjyvätuotteista ja yksi monipuolisimmista. Mittaa kaksinkertainen määrä vettä kuivaan kvinoaan verrattuna (esimerkiksi 1 kuppi vettä 1/2 kuppiin kuivaa kvinoaa) ja käytä sitten jotakin seuraavista kypsennysmenetelmistä:
Perusquinoa liedellä : Laita kvinoa ja vesi kattilaan ja kiehauta. Alenna lämpöä kiehuvaksi, peitä kansi ja keitä, kunnes kaikki vesi on imeytynyt (noin 15 minuuttia).
Energiaa säästävä kvinoa: Laita kvinoa ja vesi kattilaan ja kiehauta. Keitä ilman kantta 5 minuuttia. Ota kattila pois liedeltä, peitä ja anna levätä 15 minuuttia.
Riisikeittimen kvinoa: Lisää 2 osaa vettä 1 osaan kvinoaa, sekoita ja peitä. Kun liesi sammuu, kvinoa on valmis.
Mikroaalto-quinoa: Laita kvinoa ja vesi mikroaaltouuniin kelpaavaan astiaan. Kypsennä korkealla 5 minuuttia, sekoita ja kypsennä sitten 8 minuuttia pidempään 60 prosentin teholla. Anna kvinoan seistä muutama minuutti ennen tarjoilua.
Kaikissa näissä valmistusmenetelmissä kvinoaa sekoitetaan muutaman kerran kypsennyksen aikana, jotta se ei pala tai tartu kiinni. Voit kertoa, että kvinoa on valmis, kun jyvät muuttuvat valkoisista (tai punaisista tai mustista) läpikuultaviksi ja alkio kiertyy ulos.
Quinoa on ravitsemusrikas superruoka. Siinä on useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja sillä on täysjyväviljan parhaat ominaisuudet, vaikka se ei itse asiassa olekaan täysjyvä. Kaiken sen tarjoaman hyvän ansiosta quinoa on ansainnut paikkansa terveellisessä ruokavaliossa. Tässä syy:
Se on gluteeniton. Ei ole koskaan ollut, ei tule koskaan olemaan.
Se on yksi täydellisimmistä kasviperäisen proteiinin lähteistä ja sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Se sisältää runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Liukoinen kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, ja liukenematon kuitu auttaa puhdistamaan kehosi.
Useimpien ihmisten on helppo sulattaa se.
Se on rikas vitamiinien B-1 (tiamiini), B-2 (riboflaviini), B-6 (pyridoksiini) ja B-9 (folaatti) lähde.
Siinä on paljon monityydyttymättömiä rasvoja (hyvä laji) ja vähän tyydyttynyttä rasvaa (huono laji).
Siinä on kaksi kertaa enemmän kalsiumia kuin täysjyvässä.
Se on täynnä syöpää ja sydän- ja verisuonisairauksia vastaan taistelevia antioksidantteja.
Se on monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten raudan, sinkin ja magnesiumin, runsas lähde.
Itse asiassa kvinoa säilyttää kaikki ravintokomponentit, vaikka se jauhetaan jauhoiksi tai puristetaan hiutaleiksi.
Jotkut täysjyvät menettävät suuren osan ravintoarvostaan, kun ne jalostetaan jauhoiksi tai litistetään hiutaleiksi. Quinoa ei. Se on aina gluteeniton ja aina täysjyvä. Kun ostat täysjyvätuotteita, käytä seuraavaa taulukkoa auttaaksesi sinua tekemään valinnan, joka sopii paremmin terveelliseen elämäntapaasi. ( Huomaa: kaikki nämä jyvät eivät ole gluteenittomia.)
Täysjyväviljojen ja jalostettujen jyvien vertailu
| Vilja | Täysjyvävoittaja | Käsitelty lajike vältettävä |
|---|---|---|
| Ohra | Kuorittu ohra | Ohraryynit |
| Maissi | Kivijauhettu maissijauho tai polenta | Hieno maaperä |
| Kaura | Teräkseksi leikattu tai vanhanaikainen valssattu kaura | Pikakaurapuuro |
| Riisi | Ruskea riisi, villiriisi | valkoinen riisi |
| Bulgur | Karkea, keskikokoinen tai hieno jauhettu | Ei käytössä |
| Couscous | Kokojyvä | Tavallinen tai valkoinen |
| Kvinoa | Kaikki lajikkeet | Ei käytössä |
| Vehnä | Kokojyvä | Rikastettu vehnä; kaikki tarkoitukseen |
Kvinoa on yksi monista gluteenittomista täysjyväviljoista ja pseudoviljoista (kasveista, jotka tuottavat siemeniä, joita käytetään paljolti samalla tavalla kuin täysjyväviljaa), mutta se ei ole ainoa. Seuraavassa on luettelo suosituista, gluteenittomista täysjyväviljoista ja pseudoviljoista, joita todennäköisesti löydät paikallisesta myymälästäsi tai jotka ovat saatavilla verkossa:
Amarantti
Tattari
Maissi
Hirssi
Kaura (jos sitä ei ole valmistettu gluteenia sisältävien tuotteiden rinnalla)
Kvinoa
Hiomaton riisi ja villiriisi ( ei valkoista riisiä)
Durra
Teff
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
