Proteiinitäytteiset kasvipohjaiset aamiaisreseptit

Seuraavassa on useita reseptejä päivän tärkeimmälle aterialle. Jos treenaat paljon tai tiedät, että kehosi voi paremmin, kun kulutat enemmän proteiinia, voit kokeilla näitä proteiinipitoisia vaihtoehtoja.

Kurkuma Tofu Scramble

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kypsennysaika: 20 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1 rkl jauhettua kuminaa

1 rkl jauhettua kurkumaa

1 tl korianteria

1/2 tl chilijauhetta (valinnainen)

1/2 tl paprikaa

1 tl kuivattua timjamia

ripaus cayennepippuria

1/4 tl merisuolaa

jauhettua mustapippuria maun mukaan

1 rkl rypäleensiemenöljyä

1 sipuli kuorittuna ja kuutioituna

1 vihreä paprika kuutioituna (valinnainen)

2 kiloa kiinteää luomutofua valutettuna

Sekoita pienessä kulhossa kumina, kurkuma, korianteri, chilijauhe (jos haluat), paprika, timjami, cayenne, suola ja mustapippuri.

Kuumenna pannulla rypäleen siemenöljy keskilämmöllä ja lisää sipuli, halutessasi vihreä paprika ja mausteet. Keitä kunnes sipuli on pehmennyt, noin 5 minuuttia.

Murskaa tofu haarukalla suupalan kokoisiksi paloiksi ja lisää pannulle. Sekoita niin, että tofu peittyy mausteseoksella. Paista 5 minuuttia keskilämmöllä tai korkealla lämmöllä.

Annosta kohden: Kaloreita 185 (Rasvasta 90); Rasvaa 10 g (tyydyttynyt 1 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 153 mg; Hiilihydraatti 6 g (ravintokuitu 2,5 g); Proteiinia 15 g.

Tarjoile vatsapaahtoleivän ja höyrytettyjen vihannesten kera tasapainoista aamiaista.

Liquid Nutrition Smoothie

Valmistusaika: 4 minuuttia

Saanto: 2 annosta

2 kupillista riisimaitoa, mantelimaitoa tai hampunsiemenmaitoa

2-4 rkl kasvipohjaista proteiinijauhetta (kuten Sunwarrior tai Vega)

1/2 dl mustikoita tai marjasekoituksia, tuoreita tai pakastettuja

1 banaani

1/2 kuppia hienonnettua mangoa, persikkaa tai päärynää, tuoretta tai pakastettua

1/2 kuppia jäätä

1 tl kookosnektaria tai raakaa hunajaa

1/2-1 kuppi pakattuja tuoreita pinaatinlehtiä

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes seos on tasaista eikä siinä jää paakkuja.

Kaada kahteen lasiin ja nauti.

Annosta kohden: Kaloreita 186 (Rasvasta 27); Rasvaa 3 g (tyydyttynyt 0 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 283 mg; Hiilihydraatti 31g (ravintokuitu 4g); Proteiinia 11g.

Smoothie säilyy jääkaapissa kahdeksan tuntia.

Kokeile lisätä ruokalusikallinen mitä tahansa näistä superfoodeista: goji-marjoja, kaakaonpuruja, kookosöljyä, pellavaöljyä, chia-siemeniä, hampunsiemeniä, johanneksenleipäjauhetta, macaa, matcha-vihreän teejauhetta, mantelivoita tai acai-marjajauhetta.

Tämä smoothie on kermaisempi, jos hedelmäsi on jäädytetty, joten valitse jäädytetyt hedelmät aina kun mahdollista (tai lisää vain jäätä).

Liotettu kaura goji-marjoilla

Valmistusaika: 10 minuuttia plus liotusaika

Kypsennysaika: 2-10 minuuttia

Saanto: 1-2 annosta

1/2 kuppia koko kauraa

1/2 kuppia vettä

1 rkl tuorepuristettua sitruunamehua

1/2 dl riisi- tai mantelimaitoa

1 rkl mantelivoita

1 banaani, viipaloitu

2 rkl goji-marjoja

1 tl kanelia

1/4 kuppia kurpitsansiemeniä

1 rkl vaahterasiirappia

Yhdistä kaura, vesi ja sitruunamehu kulhossa. Peitä lautasella ja liota yön yli huoneenlämmössä.

Kylmää kauraa varten lisää loput ainekset kulhoon ja nauti.

Jos haluat lämmintä kauraa, lisää kaikki ainekset kattilaan ja lisää tilkka riisimaitoa. Kuumenna 5 minuuttia ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 433 (Rasvasta 144); Rasvaa 16 g (tyydyttynyt 2,5 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 49 mg; Hiilihydraatti 62g (ravintokuitu 6g); Proteiinia 15 g.

Jos pidät rusinoistasi tai kurpitsansiemenistäsi pehmeinä, liota niitä yön yli kauran kanssa. Jos haluat helpottaa lämmitysprosessia entisestään, valmista tämä resepti hitaan liedellä edellisenä iltana ja laita vain lämpö päälle aamulla muutaman minuutin ajan lämmetäksesi.

Kokeile käyttää jotakin näistä täytteistä eri makujen saamiseksi: chia-siemeniä, auringonkukansiemeniä, saksanpähkinöitä, omenaviipaleita, päärynäviipaleita, kaakaonsiemeniä tai hampunsiemeniä.

Super Chia banaanipuuro

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 15 minuuttia

Saanto: 1 annos

1/4 kuppia chia-siemeniä liotettuna 1/2 kupissa vettä tai hampunsiemenmaidossa 10 minuuttia

1/2-1 kypsä banaani, muussattu

1 tl kanelia

1 tl vihreää jauhetta (valinnainen)

1 rkl pehmennettyä kookosöljyä tai pähkinävoita

2 rkl tuoreita marjoja

Sekoita liotettuja chia-siemeniä, kunnes muodostuu geelimäinen koostumus. Lisää halutessasi hieman lisää nestettä.

Lisää muussattu banaani. Sekoita, kunnes seos on puuron kaltaista.

Sekoita joukkoon kaneli, vihreä jauhe (jos haluat), kookosöljy tai pähkinävoi ja marjat.

Tarjoile kulhossa ja nauti. Päälle kookoshiutaleita lisäämään rapeita.

Annosta kohden: Kaloreita 382 (Rasvasta 243); Rasvaa 27 g (tyydyttynyt 13 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 11 mg; Hiilihydraatti 33g (ravintokuitu 16g); Proteiinia 8g.

Ihanteellinen aika chian liotukseen on noin 10 minuuttia paksun koostumuksen saavuttamiseksi; Jos haluat vielä paksumman koostumuksen, liota sitä pidempään. Jos haluat ohuemman, lisää nestettä.

Vihreitä jauheita on monenlaisia. Pyri käyttämään yhdestä lähteestä valmistettua jauhetta, kuten chlorellaa, spirulinaa tai hamppujauhetta, tai sekoituksia, jotka sisältävät vain vihreitä ainesosia. Tämä varmistaa, että et saa muita lisäaineita.

Kokeile muunnelmana auringonkukansiemenvoita tai cashewvoita kookosöljyn sijaan. Kokeile myös lisätä kauhallinen proteiinijauhetta tai lisätä seokseen hampunsiemeniä, goji-marjoja tai kurpitsansiemeniä saadaksesi lisää proteiinia.

Tämä aamiainen on loistava tien päällä – voit valmistaa sen edellisenä iltana ja ottaa sen mukaasi aamulla.