Mikä on glykeeminen indeksi/glykeeminen kuormitus?

Glykeeminen indeksi hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita on alun perin kehitetty 1981 Toronton yliopistossa. Tiedostivat, että eri ruoat vaikuttavat verensokeriin eri tavalla, tutkijat ruokkivat hiilihydraattipitoisia ruokia paastoaville vapaaehtoisille ja seurasivat heidän paastoverenglukoosivastetta seuraavan kahden tunnin aikana.

Verensokerin vaste puhtaan glukoosin syömisessä toimii vertailukohtana, joka vaikuttaa tasoihin nopeammin ja syvällisemmin, ja pieni matematiikka tuottaa GI-luvun, joka vertaa muita ruokia glukoosiin. Glukoosin GI-luku on asetettu arvoon 100, ja GI-arvot välillä 70 - 100 merkitään korkeaksi, välillä 56 - 70 keskitasoiksi, ja arvoja 55 ja sitä pienempiä pidetään alhaisina.

Huomaa, että korkeamman GI:n ruoan kanssa verensokeriarvot eivät vain nouse, vaan myös alkavat nousta nopeammin.

Seuraava taulukko näyttää yleisten elintarvikkeiden GI-arvon, mutta ennen kuin tarkastelet tätä vertailua, pohdi, miksi nämä luvut vaihtelevat niin paljon. Ruoan vaikutus verensokeriin riippuu ruoansulatusprosessien nopeudesta, siitä, kuinka tehokkaasti vapaa glukoosi imeytyy verenkiertoon ja kuinka nopeasti insuliini alkaa kuljettaa glukoosia pois verenkierrosta soluihin.

Korkea kuitupitoisuus, pidempiketjuiset hiilihydraatit, tärkkelysmolekyylien jääminen ruoan sisään, sisältääkö ruoka sekä hiilihydraattia että rasvaa, ja tuntemattomat tekijät voivat hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, hidastaa glukoosin vapautumista hiilihydraattiketjuista tai häiritä glukoosin imeytymistä ohutsuoleen vaikuttamaan verensokerivasteeseen. Insuliinitasosi on avaintekijä arvioitaessa, mitä glykeeminen indeksi sinulle merkitsee.

Glykeemisen indeksin käytännön käytössä on kaksi asiaa, jotka on otettava huomioon. Ensinnäkin eri ruoat sisältävät eri määriä hiilihydraatteja. Vapaaehtoisten verensokerivastetta mitataan sen jälkeen, kun he ovat syöneet tietyn ruoan, joka sisältää 50 grammaa hiilihydraattia.

Glukoosille tämä olisi 50 grammaa (noin 4 ruokalusikallista), koska se on kaikki glukoosia. Kaalin osalta 50 gramman hiilihydraattien saaminen tarkoittaisi 10 kupillisen silputtua kaalia eli noin 800 gramman syömistä (kaalin GI oli luultavasti arvioitu). Kaalissa ei yksinkertaisesti ole läheskään yhtä paljon glukoosia kuin glukoosissa.

Toisessa laskelmassa otetaan huomioon tämä vaihtelu hiilihydraattien määrässä samassa painossa tai tilavuudessa eri elintarvikkeissa. Glykeeminen kuormitus on suunniteltu arvioimaan, kuinka paljon tietty määrä tiettyä ruokaa nostaa verensokeria verrattuna yhden gramman glukoosin syömiseen. Täällä glykeemisen indeksin ja sitä kautta glykeemisen kuormituksen käyttäminen päivittäisessä elämässäsi voi tulla ongelmaksi.

Glykeemiset indeksiluvut, kuten edellisessä taulukossa, heijastavat sekä verensokerivastetta että insuliinivastetta vapaaehtoisilla, joilla ei ole diabetesta. Jos sinulla on diabetes, nämä luvut eivät heijasta insuliinivastettasi. Glykeemisen kuormituksen päätelty tarkkuus vie nämä tiedot liian pitkälle, jos sinulla on diabetes.

Selvyyden vuoksi elintarvikkeiden glykeemisen indeksin tunteminen tarjoaa sinulle loistavan työkalun. Alhaisen glykeemisen indeksiarvon omaavien elintarvikkeiden syöminen, jotka vapauttavat asteittain glukoosia verenkiertoon, saattaa sallia insuliinin epänormaalin vasteen pysymisen edelleen verensokeritason nousun tahdissa, kun sinulla on tyypin 2 diabetes.

Jos otat insuliinia ruiskeena tai insuliinipumpun kautta, elintarvikkeiden GI:n tunteminen voi olla hyödyllistä ruiskeiden tai boluksen ajoittamisessa. Ole vain erittäin varovainen, kun otat glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuorman absoluuttisina lukuina.

Koska eri ruoat vaikuttavat eri tavoin hiilihydraattien imeytymiseen, vaihtelee myös glykeeminen indeksi mukana tulevan ruoan mukaan. Se ei ole tarkka tiede, mutta alhaisempi glykeeminen ruoka on yleensä parempi verensokerin hallintaan kuin korkeampi glykeeminen ruoka.