Lapsiystävällisiä illallisreseptejä chia-siemenillä

Kiihkeät syöjät palaavat usein samojen ruokien pariin uudestaan ​​ja uudestaan, joten terveellisen syömisen edistämiseksi on hyvä aloittaa suosikkiillallisistaan. Chia jää huomaamatta useimmissa ruoissa, joten aloita heidän suosikeistaan ​​ennen kuin siirryt ravitsevampiin ruokiin. Nämä reseptit ovat klassisia lasten illallisia, jotka eivät ole vain taloudellisia vaan myös terveellisiä.

Lasagne

Luotto: ©iStockphoto.com/robynmac

Valmistusaika: 30 minuuttia

Kypsennysaika: 1 tunti

Saanto: 8 annosta

1-1/2 kiloa vähärasvaista jauhelihaa

2 ruokalusikallista oliiviöljyä

1 sipuli, hienonnettuna

2 valkosipulinkynttä murskattuna

1 kuppi viipaloituja sieniä

1 kesäkurpitsa

Yksi 15 unssin tölkki hienonnettu tomaatti

1/2 tl sokeria

3 rkl tomaattipyreetä

1 kasvisliemikuutio

1 rkl balsamiviinietikkaa

1 tl kuivattua oreganoa

1/2 tl pippuria

2 ruokalusikallista voita

2 rkl jauhoja

1-1/2 kuppia 2-prosenttista maitoa

Suolaa maun mukaan

Rouhittua valkopippuria maun mukaan

4 rkl kokonaisia ​​chia-siemeniä

1/2 tl suolaa

12 kuivaa lasagnelevyä

2 kuppia raastettua cheddarjuustoa

Paista naudanlihaa suuressa paistinpannussa keskilämmöllä noin 20 minuuttia, kunnes se on kypsää. Valuta ylimääräinen neste pois.

Kuumenna öljy erillisessä suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää sipuli ja paista 10 minuuttia, kunnes se on pehmeää. Lisää valkosipuli ja sienet paistinpannulle sipulien kanssa.

Leikkaa kesäkurpitsa pituussuunnassa kahdesti, jotta sinulla on neljä pitkää nauhaa, ja leikkaa sitten suikaleet 1/2 tuuman kuutioiksi. Lisää kesäkurpitsa kasvisten joukkoon ja keitä vielä 6-8 minuuttia.

Kun naudanliha on kypsää, lisää se kasvisten joukkoon. Lisää hienonnetut tomaatit, sokeri ja tomaattipyree; Sekoita hyvin.

Liuota kasvisliemikuutio 1/2 kupilliseen kiehuvaa vettä ja lisää se pannulle lihan ja vihannesten kanssa.

Lisää pannulle etikka, oregano ja pippuri. Sekoita kaikki hyvin, vähennä lämpöä ja anna kiehua vielä 20 minuuttia välillä sekoittaen.

Sulata sillä välin voi keskilämmöllä keskilämmöllä. Poista lämmöltä ja lisää jauhot kattilaan voin kanssa.

Sekoita hyvin, kunnes jauhot ovat imeytyneet hyvin, ja keitä 1 minuutti. Lisää maito vähitellen koko ajan sekoittaen. Lisää suola ja jauhettu valkopippuri.

Kuumenna maito ja jauhoseos kiehuvaksi koko ajan vispilällä sekoitellen. Anna kiehua 1-2 minuuttia; poista sitten lämmöltä. Aseta sivuun.

Sekoita kiehuva liha- ja kasviskastike todella hyvin ja ota se pois lämmöltä. Lisää chia-siemenet ja sekoita hyvin, jotta ne leviävät tasaisesti.

Kuumenna iso kattila vettä kiehuvaksi ja lisää 1/2 tl suolaa. Lisää lasagne ja keitä 5 minuuttia. Valuta lasagne siivilä ja kuivaa talouspaperilla.

Kuumenna uuni 350 asteeseen F.

Lusikoi kolmasosa liha- ja kasviskastikkeesta 9 x 13 tuuman uunivuokaan. Peitä kerroksella 4 lasagnelevyä.

Lusikoi kolmasosa valkokastikkeesta lasagnelevyjen päälle ja ripottele 1 rkl juustoa kastikkeen päälle.

Toista liha- ja kasviskastikkeen, lasagnelevyjen, valkokastikkeen ja juuston kanssa, kunnes kaikki on poissa. Säilytä suurin osa juustosta pintakerrosta varten.

Laita lasagne uuniin ja paista 30 minuuttia, kunnes juusto on kullanruskeaa.

Annosta kohden: Kaloreita 482 (Rasvasta 233); Rasvaa 26 g (tyydyttynyt 12 g); Kolesteroli 96 mg; natrium 707 mg; Hiilihydraatti 32g (ravintokuitu 4g); Proteiinia 31 g.

Kana nuudeli keitto

Valmistusaika: 20 minuuttia

Kypsennysaika: 40 minuuttia

Saanto: 4 annosta

1 rkl oliiviöljyä

2 isoa kananrintaa (noin 1 kiloa)

1 sipuli kuorittuna ja ohuiksi viipaleina

2 porkkanaa

1 tikku selleri

1/2 kuppia vihreitä papuja

1 valkosipulinkynsi

4 kuppia kasvislientä

2 oksaa timjamia

1 pieni nippu persiljaa

Suolaa maun mukaan

Pippuria maun mukaan

1/2 kiloa ohuita munanuudeleita

2 rkl kokonaisia ​​chia-siemeniä

Kuumenna oliiviöljyä isossa paistinpannussa keskilämmöllä.

Leikkaa kanan rintafileet ohuiksi nauhoiksi ja lisää ne paistinpannulle; kypsennä 3-4 minuuttia. Lisää sipuli pannulle ja kypsennä vielä 8 minuuttia välillä sekoittaen, jotta kaikki kana kypsyy.

Kuori ja viipaloi porkkanat ohuiksi viipaleiksi; lisää pannulle. Leikkaa selleritikku ohuiksi viipaleiksi; lisää pannulle. Leikkaa vihreistä papuista päät ja pyrstö pois ja leikkaa hyvin lyhyiksi tikuiksi; lisää pannulle, sekoita kaikki ja keitä 5 minuuttia.

Kuori ja hienonna valkosipulinkynsi; lisää pannulle ja keitä vielä 2 minuuttia.

Sillä välin kiehauta kasvisliemi suuressa kattilassa.

Kaada kaikki paistinpannusta kasvisliemeen ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää vettä, jos uskot sen tarvitsevan tai haluat kevyemmän liemen.

Hienonna timjami ja persilja hienoksi; lisää keittoon. Mausta suolalla ja pippurilla; hauduta 20 minuuttia.

Kuumenna suolalla maustettu vesi keskikokoisessa kattilassa kiehuvaksi ja keitä nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta ja huuhtele nuudelit kylmän juoksevan veden alla.

Lisää nuudelit ja chia-siemenet keittoon; palaa kiehumaan.

Annosta kohden: Kaloreita 443 (Rasvasta 91); Rasvaa 10 g (tyydyttynyttä 2 g); kolesteroli 137 mg; natrium 1,192 mg; Hiilihydraatti 51g (ravintokuitu 6g); Proteiinia 35 g.

Jos haluat valmistaa suuremman annoksen ruokkimaan nälkäisempiä suita, tai jos haluat keiton kestävän muutaman päivän, tuplaa tai kolminkertaista ainekset.