Kymmenen vinkkiä kasviperäisten ruokien lisäämiseen Välimeren ruokavalioon

Suurin konsepti Välimeren tyylin ruokavalion takana on lisätä joka aterialle enemmän kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, yrttejä, palkokasveja ja jopa täysjyvätuotteita. Hedelmät ja vihannekset ovat tämän työntövoiman pääkomponentteja; haluat syödä viidestä kahdeksaan annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Tässä on kymmenen vinkkiä tämän tavoitteen saavuttamiseen:

Pidä viipaloidut vihannekset käsillä

Yksi helpoimmista tavoista kuluttaa enemmän kasviksia on syödä ne raakana välipalana. Avain yksinkertaistamiseksi on esiviipaloida joukko erilaisia ​​vihanneksia, kuten paprikaa, parsakaalia ja porkkanaa, viikoksi kerrallaan. Sitten voit napata mukaan kasviksia ja suosikki terveellisiä dippiäsi (kuten hummusta) välittömäksi terveelliseksi välipalaksi. Lisäksi voit heittää kaikki leikatut kasvikset, joita et käytä välipalana keittoon, pastaan, salaattiin tai johonkin munakokkelia.

Sisällytä joka aterialle hedelmä tai vihannes

Voit löytää kaikenlaisia ​​luovia tapoja saada tämä vaihe toteutumaan. Voit esimerkiksi koristella voileipäsi tummilla lehtivihanneksilla ja tomaateilla, lisätä hedelmiä aamujogurttiisi tai viipaloida raakoja kasviksia lisukkeena.

Pidä hedelmäkulho tiskilläsi

Käännä vanha mantra "poissa silmistä, poissa mielestä"; haluat mennä "näkyvissä, mielessä". Pidä hedelmäkulho tiskilläsi muistuttamaan sinua syömään hedelmiä päivän aikana aterioiden yhteydessä tai välipalana. Jos sinulla on lapsia, saatat yllättyä kuinka paljon enemmän hedelmiä he syövät, kun ne ovat näkyvissä. Älä tyydy vain muutamaan banaaniin; täytä kulho kaikenlaisilla tuoreilla, sesongin hedelmillä, jotta sinulla on valinnanvaraa, etkä joutuisi syömään samanlaisia ​​hedelmiä joka päivä.

Lisää hedelmiä viljoihisi

Hedelmien lisääminen muroihin on loistava strategia, joka antaa ateriallesi enemmän makua ja tekee siitä tyydyttävämmän. Viipaloi kaikki tuoreet hedelmät, kuten banaanit, nektariinit tai persikat, tai ripottele tuoreita marjoja murojen tai kaurapuurojen päälle. Kuivatut hedelmät ovat myös loistava valinta, ja niitä on helppo säilyttää ruokakomerossasi. Valitse vain kuivatut hedelmät, joissa ei ole lisättyä sokeria.

Koristele salaattisi tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla

Älä tyydy tylsään vanhaan lehtivihreään salaattiin. Voit luoda suolaisen tai makean mestariteoksen yhdistämällä hedelmiä ja vihanneksia. Lisää esimerkiksi viipaloituja paprikaa, tomaatteja ja tuoreita yrttejä, kuten tilliä, saadaksesi suolaisen kokemuksen. Makeuta toinen salaatti lisäämällä mandariiniviipaleita saksanpähkinöiden kanssa. Salaatit ovat yleensä hyvä tapa lisätä kasviravinnon saantia. Käytä salaatteja usein lisäkasvislisäkkeenä tai pääruokana jonkin proteiinin kanssa (kuten kana tai muna).

Lippaa kasviksia ja yrttejä munaruokiisi

Voit käyttää vihanneksia tuomaan tonnia makua ja rakennetta kaikkein perustavimpiin munaruokiin. Pilko tuoreet tomaatit (okei, ne ovat teknisesti hedelmää), tuore pinaatti, sipuli tai jopa kesäkurpitsa. Jos sinulla on ylimääräisiä höyrytettyjä kasviksia, ne ovat täydellisiä heittämään seuraavana aamuna munaruoan joukkoon.

Voit myös lisätä seokseen tuoreita yrttejä lisätäksesi merkittävää makua. Basilika, persilja ja oregano ovat kaikki upeita makuja kananmunan kanssa. Tuore salsa on myös erinomainen lisä munaruokiin.

Pilko pastasi tuoreilla tuotteilla

Vaikka käytät jo kasvispohjaista kastiketta, kuten marinaraa, voit kasvattaa kasvisosuutta lisäämällä blanšoitua parsakaalia, porkkanaa ja paprikaa. Tämä lisää vaihtelua ja auttaa sinua syömään vähemmän pastaa kuin muuten. Ja älä unohda yrttejä! Tuoreet yrtit voivat tehdä pastaruoastasi jotain upeaa. Kokeile ja katso, minkä tyyppiset sekoitukset toimivat sinulle hyvin. Yksi idea: Kun seuraavan kerran syöt pastasalaattia, kokeile lisätä tuoreita basilikan lehtiä.

Aloita pienellä kasviskeitolla

Aterian aloittaminen kasviskeitolla on helppo tapa lisätä vihanneksia ja auttaa painonhallinnassa. Käytä aterioiden alkupalana vähäkalorista kasvis- tai tomaattikeittoa. Keitto voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi niin, että syöt vähemmän pääaterialla.

Täytä keitot ja muhennos täysjyväviljoilla

Voit lisätä makua ja rakennetta keittoihin ja muhennoksiin lisäämällä niihin täysjyvätuotteita. Täysjyvätuotteita, kuten täysjyväpastaa tai helmiäiskeittoa, lisäämällä kasviskeittoon voit luoda lisukkeen täydelliseksi aterian. Täysjyvävilja tarjoaa kuitua ja muita terveellisiä ravintoaineita ja lisää kasvipohjaisten ruokien valikoimaa, joita syöt päivän aikana.

Lisää pavut kaikkeen

Pavut ovat monipuolisia, maukkaita ja helppoja käyttää monien eri ruokien kanssa. Etsi tapoja sisällyttää ne joka päivä. Pidä aina kuivattuja ja purkitettuja papuja käsillä ruokakomerossasi. Voit huuhdella purkitettuja papuja ja lisätä ne keittoihin, muhennoksiin, salaatteihin, pasta- ja viljaruokiin.