Kymmenen tehokasta harjoitusta ilman varusteita, jotka auttavat sinua elämään Paleossa

Burpees yhdistää kyykkyn, lankun ja pystysuoran hyppyn.

Burpee on perusliike. Löydät tämän harjoituksen tavalla tai toisella melkein jokaisen kuntovalmentajan työkalupakkista. Se on loistava tapa harjoitella koko vartaloa vain muutamalla lyhyellä, nopealla liikkeellä, ja se on loistava kardiovaskulaarinen harjoitus. Yritä tehdä kymmenen näistä tyypeistä ilman, että hengität sen jälkeen erittäin raskaasti.

1. Aloita seisoma-asennosta.

2. Pudota kyykkyasentoon kädet maassa.

3. Ojenna jalkojasi taaksepäin yhdellä nopealla liikkeellä ottaaksesi lankkuasennon.

4. Palaa kyykkyasentoon yhdellä nopealla liikkeellä.

5. Hyppää suoraan ilmaan niin korkealle kuin pystyt.

Istumaannousu sopii erinomaisesti lantion koukistajille ja vatsan syville lihaksille.

1. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi ja kantapääsi pallot maahan.

2. Aseta kätesi vastakkaisille hartioille niin, että kätesi ovat ristissä rintasi päällä.

3. Kiristä vatsalihaksia vetämällä napa selkärankaan.

4. Pidä kantapäät maassa ja varpaat tasaisesti maassa ja nosta hitaasti ja varovasti ensin päätäsi ja sen jälkeen lapaluita. Nouse aina ylös, kosketa kainaloita polviin.

5. Laske vartaloasi hitaasti lattialle ja pidä lievä mutta rento kaari.

Kävelevä syöksy on samanlainen kuin tavallinen kävely, mutta lisäät vain syöksyn.

1. Seiso pystyssä pitäen kädet lantiollasi.

2. Ota askel, kiristä vatsalihaksia, jotta saat lisää selkärangan vakautta, ja taivuta jalkasi kanssa eteenpäin, taivuta molempia polvia niin, että etupolvi on nilkan päällä ja takapolvi tulee lähelle lattiaa selkäsi kanssa kantapää nostettu lattiasta.

3. Ennen kuin takapolvisi koskettaa lattiaa, työnnä ylös takajaloillasi, pakota vartalosi paino etukantapään läpi ja tuo samalla takajalkasi yhteen etujalan kanssa.

4. Jatka vuorotellen.

Kävelevä syöksy on samanlainen kuin tavallinen kävely, mutta lisäät vain syöksyn.

1. Seiso pystyssä pitäen kädet lantiollasi.

2. Ota askel, kiristä vatsalihaksia, jotta saat lisää selkärangan vakautta, ja taivuta jalkasi kanssa eteenpäin, taivuta molempia polvia niin, että etupolvi on nilkan päällä ja takapolvi tulee lähelle lattiaa selkäsi kanssa kantapää nostettu lattiasta.

3. Ennen kuin takapolvisi koskettaa lattiaa, työnnä ylös takajaloillasi, pakota vartalosi paino etukantapään läpi ja tuo samalla takajalkasi yhteen etujalan kanssa.

4. Jatka vuorotellen.

Ilmakyykky antaa sinulle istuvuuden ja kiinteän pohjan, vatsan ja reidet.

1. Aloita seisomalla jalat erillään.

2. Taivuta alas ja kyykky varmista, että reidet ja pohkeet ovat yhteydessä toisiinsa. Polvien tulee aina olla ulkona ja jalkojen päällä. Lonkojen tulee painua polvia pidemmälle. Työnnä samalla kädet suoraan edestäsi olkapäiden korkeudelta.

3. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti, kun työnnät takaisin ylös seisoma-asentoon.

4. Palauta kätesi kyljellesi. (Muista suorittaa yksi kyykky kokonaan ennen seuraavan aloittamista.)

Step-ups ovat loistava tapa vahvistaa reisiäsi ja polviasi.

1. Seiso penkin tai portaiden edessä ja aseta jalkasi tasaisesti portaalle tai penkille. Työnnä kantapäähän ja nosta toinen jalkasi askelmalle, mutta älä aseta sitä painoa - napauta vain varpaasi.

2. Pidä ensimmäinen jalkasi tasaisesti portaiden tai penkin päällä ja aseta toinen jalka varovasti takaisin lattialle. Nouse ja alas kahdeksan tai kymmenen kertaa napauttamalla vain toisen jalkasi varvas askelmaa.

3. Toista toisella puolella.

Dipit työskentelevät rintakehässä, hartioissa ja hauislihaksissa saadakseen koko ylävartalosi kiinteeksi.

1. Istu penkin tai tuolin reunalle. Aseta kätesi lantion molemmille puolille, sormet tarttuvat eteenpäin istuimen reunan yli. Aseta molemmat jalat lattialle ja nosta lantiosi eteenpäin istuimelta.

2. Taivuta käsiäsi ja laske kehoasi. Pidä vartalo suorana ja lantio mahdollisimman lähellä penkkiä. Käytä käsivarsien lihaksia hallitsemaan kunnollisuutesi.

3. Pysähdy, kun olkapääsi ovat kyynärpäidesi tasolla tai juuri ennen. Kyynärpäiden tulee pysyä suoraan käsien päällä koko liikkeen ajan.

4. Suorista käsivartesi painamalla itsesi takaisin alkuasentoon. Voit käyttää jalkojasi tarpeen mukaan, mutta yritä pitää voimaa käsistäsi.

Dipit työskentelevät rintakehässä, hartioissa ja hauislihaksissa saadakseen koko ylävartalosi kiinteeksi.

1. Istu penkin tai tuolin reunalle. Aseta kätesi lantion molemmille puolille, sormet tarttuvat eteenpäin istuimen reunan yli. Aseta molemmat jalat lattialle ja nosta lantiosi eteenpäin istuimelta.

2. Taivuta käsiäsi ja laske kehoasi. Pidä vartalo suorana ja lantio mahdollisimman lähellä penkkiä. Käytä käsivarsien lihaksia hallitsemaan kunnollisuutesi.

3. Pysähdy, kun olkapääsi ovat kyynärpäidesi tasolla tai juuri ennen. Kyynärpäiden tulee pysyä suoraan käsien päällä koko liikkeen ajan.

4. Suorista käsivartesi painamalla itsesi takaisin alkuasentoon. Voit käyttää jalkojasi tarpeen mukaan, mutta yritä pitää voimaa käsistäsi.

Jumping Jacks on koko kehon harjoitus, joka antaa sinulle kardiovaskulaarisen harjoituksen ja virkistää kaikkea.

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet kyljelläsi.

2. Taivuta polviasi ja hyppää siirtämällä jalkasi erilleen varmistaen, että ne ovat olkapäitäsi leveämmät. Nosta samalla kädet pään päälle. Varmista, että olet pystyssä, kun laskeudut.

3. Pidä polvet koukussa hyppääessäsi tuoden taas jalat yhteen ja kädet sivuillasi. Kun olet valmis, painosi tulee olla kannoillasi.

Lankkupidätys on harjoitus, joka antaa sinulle erittäin vahvan ytimen sekä kivivankan rungon ja selkärangan.

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla. Aseta kyynärvarret matolle siten, että olkapäät ovat suoraan kyynärpäidesi päällä. Käsien yhteen liittäminen edessäsi tekee tästä hieman helpompaa.

2. Ojenna jalat taaksesi ja lepää varpaillesi. Älä nosta lantiota kattoa kohti äläkä kaareuta selkääsi. Hartioiden ja varpaiden välillä tulee olla suora viiva.

3. Kiristä vatsalihaksia ja pidä kiinni niin kauan kuin voit. Jos sinusta tuntuu, että selkäsi alkaa kuivua väsymyksestä, ota hetki ja ryhdy sitten uudelleen ja jatka sitä! Mitä paremmin saat tämän, sitä kauemmin pystyt pitämään otteen väsymättä.

1

Kävelyllä ja juoksulla ei ole rajoituksia.

Varmistaaksesi, että saat parhaan kokemuksen, lämmitä lihaksesi dynaamisella liikealueella. Aloita hitaasti ja helposti, jos osut jalkakäytävälle aloittelijana.

1

Kävelyllä ja juoksulla ei ole rajoituksia.

Varmistaaksesi, että saat parhaan kokemuksen, lämmitä lihaksesi dynaamisella liikealueella. Aloita hitaasti ja helposti, jos osut jalkakäytävälle aloittelijana.

1

Stimuloi Qi Gong K-27 -energiapainikkeita.

K-27 on lyhenne sanoista munuaismeridiaani numero 27, joka kuvaa itämaisessa lääketieteessä käytettyä energiapolkua, joka virtaa jalkojen palloista solisluuhun. Tämä reitti on tärkeä energian virtausalue koko kehossa.

1. Aseta sormesi solisluun (solisluun) päälle. Käytä molempia käsiä.

2. Seuraa solisluutasi sisäänpäin, kunnes saavutat kulman, ja pudota alas ja ulospäin hieman solisluun alapuolella olevaan sisennykseen. Löysit kuvassa näkyvät K-27-pisteet. (K-27-piste sijaitsee aivan solisluun alapuolella, lähellä kehon keskiosaa.)

3. Hiero näitä pisteitä pyörivin liikkein noin 20 sekunnin ajan. Voit tehdä molemmat puolet samanaikaisesti tai yksi kerrallaan.