Kuinka valmistaa vähäglykeemisiä naudanliharuokia

Naudanliha on ollut pieni tabu laihdutus- ja terveysmaailmassa sen korkeamman rasvapitoisuuden vuoksi. Vaikka monet naudanlihapalat sisältävät runsaasti rasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa, jotkut palat ovat suhteellisen vähärasvaisia. Ongelma näissä paloissa on, että ne eivät aina ole mehukkaimpia alhaisemman rasvapitoisuutensa vuoksi.

Joten vaikka näiden ohuempien palojen suositteleminen on terveydellisistä näkökulmista helppoa, ne eivät ehkä ole sitä, mitä tavallisesti naudanlihalta odotat. Pienellä luovuudella voit kuitenkin valmistaa vähärasvaisen naudanliharuoan, joka maistuu upealta.

Tässä on muutama yksinkertainen tapa parantaa vähärasvaisen naudanlihan makua ja mureutta:

• Marinadit: Liotus lisää makua ja pehmentää lihakudoksia. Marinadit koostuvat kolmesta osasta: happamasta lähteestä (yleensä etikasta, sitrushedelmien mehusta tai viinistä), öljystä (yleensä oliiviöljystä) ja mausteista (valitse monista eri yrteistä ja mausteista).

• Jauhaminen: Naudan naarmuttaminen lihavasaralla rikkoo lihan kuidut ja sidekudokset tehden laihoista paloista pehmeämpiä.

• Jauheet: Pehmittävät jauheet sisältävät entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan naudanlihan kuituja.

• Hankaaminen: Hankaamalla raakaa naudanlihaa kuivien yrttien ja mausteiden seoksella ja antamalla hieronnan läpäistä yön yli, liha voi pehmentää samalla kun se lisää makua. Joitakin yleisiä hankausaineita ovat jauhettu mustapippuri, jauhettu kumina, chilijauhe, murskattu punainen paprika, sellerinsiemen, valkosipulijauhe, tuore jauhettu valkosipuli, suola ja ruskea sokeri.

Useimmissa naudanlihassa on paljon korkeampi rasvapitoisuus kuin siipikarjassa, mutta muutama pala on melko vähärasvaista – monissa tapauksissa jopa vähärasvaisempia kuin tummalihainen kana.

Tarkastellaan naudanlihapalojen rasvaa kanaan verrattuna

Temppu nauttia naudanlihasta matalaglykeemisellä tavalla on varmistaa, että syöt vain 3 unssia lihaa ja täytä loput lautasesi kasviksista. Näin kaloritasosi pysyy alhaisena.

Naudan fajitas

Valmistusaika: 10 minuuttia

Jäähdytysaika: 1 tunti

Kypsennysaika: 10 minuuttia

Saanto: 4 annosta (2 fajitaa per annos)

1/4 kuppia limetin mehua

1/2 tl jauhettuja korianterin siemeniä

1/2 tl chilijauhetta

1 valkosipulinkynsi, jauhettu

1 kiloa luutonta ulkofileetä, leikattu 1 tuuman nauhoiksi

1 vihreä paprika viipaloituna

1 punainen paprika viipaloituna

1 oranssi tai keltainen paprika viipaloituna

1 sipuli, viipaloitu

1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä

8 maissi- tai täysjyvätortillaa

Salsaa tarjoiluun

Sekoita pienessä kulhossa keskenään limetin mehu, korianteri, chilijauhe ja valkosipuli. Kaada lihan päälle marinadina. Peitä ja jäähdytä 1 tunti.

Kun liha on marinoitunut, lisää siihen viipaloidut paprikat ja sipuli.

Kuumenna oliiviöljy pannulla tai wokissa keskilämmöllä. Paista lihaa ja vihanneksia sekoitellen, kunnes naudanliha on kypsää, noin 5 minuuttia.

Lämmitä tortilloja mikroaaltouunissa 10 sekuntia.

Täytä jokainen tortilla fajita-seoksella ja tarjoile salsan kanssa.

Annosta kohden: Kaloreita 297 (Rasvasta 61 ); Glykeeminen kuormitus 13 (Keskitaso); Rasva 7 g (tyydyttynyt 2 g); kolesteroli 64 mg; natrium 137 mg; Hiilihydraatti 34 g ( Ravintokuitu 5 g ) ; Proteiinia 26 g.

Naudan fajitat ovat hyvä, vähärasvainen korvike vanhalle pihville. Ne tarjoavat loistavan proteiinin lähteen, ja niihin voidaan ladata värikkäitä kasviksia. Jos käytät täysjyvätortillaa, niistä tulee myös alhaisempi glykeeminen ateria.

Grillattua valkosipuli-lime sisäfileetä

Valmistusaika: 10 minuuttia

Jäähdytysaika: 24 tuntia

Kypsennysaika: 22 minuuttia

Saanto: 6 annosta

4 isoa valkosipulinkynttä, jauhettu

2 ruokalusikallista vähänatriumista soijakastiketta

2 tl kuivattua inkivääriä

2 tl Dijon-sinappia

1/3 kupillista tuoretta limen mehua

1/3 kupillista ekstra-neitsytoliiviöljyä

1/4 tl cayennepippuria

1-1/2 kiloa naudan sisäfilettä, hyvin leikattu

Sekoita suuressa astiassa kaikki ainekset naudanlihaa lukuun ottamatta, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.

Lisää seokseen naudan sisäfilee ja voitele marinadilla molemmin puolin.

Jäähdytä ja marinoi 8 tuntia. Kääntele sisäfilettä kerran marinoitumisen aikana.

Marinoitumisen jälkeen anna sisäfileen seistä huoneenlämmössä noin 30 minuuttia. Poista se sitten marinadista, taputtele kuivaksi ja grillaa haluttuun kypsyysasteeseen (noin 22 minuuttia medium harvinaiselle).

Ota liha pois grillistä ja anna seistä 5 minuuttia. Leikkaa sitten naudanliha poikittain 1/3 tuuman paksuisiksi viipaleiksi ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 174 (Rasvasta 89 ); Glykeeminen kuormitus 0 (matala); Rasva 10 g (tyydyttynyt 3 g); kolesteroli 57 mg; natrium 104 mg; Hiilihydraatti 1 g ( Ravintokuitu 0 g ) ; Proteiinia 20 g.

Ulkofilee ei ole laihain naudanliha, mutta ei varmasti myöskään rikkain. Tämä naudanliharuoka sopii loistavasti suuren sekoitettu vihreä salaatin tai vihreiden papujen kanssa.