Kasvipohjaiset illallisreseptit energiaa ja kestävyyttä varten

Illallinen on päivän aterioiden huippu. Sitä kaikki odottavat raskaan työ- tai koulupäivän jälkeen. Se on kaikista aterioista runsain ja täyttävin, ja sen pitäisi antaa sinulle tarpeeksi energiaa aamiaiseen asti. Kokeile joitain seuraavista kasvipohjaisista illallisresepteistä.

Arame Soba -nuudelisalaatti

Valmistusaika : 15 minuuttia

Kypsennysaika: 15 minuuttia

Saanto: 6 annosta

6 kuppia vettä

1 tl kuivattua basilikaa

1/2 tl kuivattua rosmariinia

1/2 tl suolaa

8 unssia kamut- tai tattari-soba-nuudeleita

1/2 kuppia aramea (merikasvis)

2 valkosipulinkynttä murskattuna

1 tl inkivääriä raastettuna

1/4 kuppia riisiviinietikkaa

1/4 kuppia paahdettua seesamiöljyä

3 rkl tamaria

1 kuppi orgaanista edamamea, kuorittu ja keitetty (valinnainen)

1 porkkana, raastettuna

1 kuppi hienonnettua vihreää sipulia

1/2 kuppia paahdettuja pinjansiemeniä tai mustia seesaminsiemeniä

1 Kiehauta 5 kupillista vettä suuressa kattilassa. Lisää basilika, rosmariini ja suola.

2Lisää nuudelit, keitä al dente (8–10 minuuttia), huuhtele ja valuta.

3 Liota aramea erillisessä astiassa 1 kupissa kylmää vettä noin 10 minuuttia ja valuta sitten.

4 Vatkaa suuressa kulhossa valkosipuli, inkivääri, etikka, seesamiöljy ja tamari.

5 Lisää lämpimät nuudelit kastikkeeseen ja kääntele peitoksi. Anna nuudeleiden levätä ja imeä kastiketta 10 minuutista 1 tuntiin.

6 Sekoita joukkoon edamame, porkkanat, sipulit ja arame.

7Tarjoile pienissä kulhoissa ja ripottele päälle paahdettuja pinjansiemeniä tai seesaminsiemeniä.

Annosta kohden: kaloreita 341 (rasvasta 171); Rasvaa 19 g (tyydyttynyttä 2 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 735 mg; Hiilihydraatti 36g (ravintokuitu 4g); Proteiinia 10g.

Bataattipaimenpiirakka

Valmistusaika : 30 minuuttia

Kypsennysaika: 45 minuuttia

Saanto: 10 annosta

2 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä

1 valkosipulinkynsi kuorittuna ja murskattuna

1 sipuli kuorittuna ja viipaloituna

1 tl merisuolaa

2 tikkua selleriä, pesty ja hienonnettu

1 laakerinlehti

1-2 kuppia kurpitsaa, kuorittu, puolitettu, siemenet poistettu ja leikattu pieniksi paloiksi

2 kupillista keitettyjä munuaispapuja tai 1 tölkki tai luomumunuaispapuja

1/2 päätä kukkakaalia viipaleiksi leikattuna tai hienonnettuna

2 keskikokoista kesäkurpitsaa, viipaloituna

1/2 päätä parsakaalia, hienonnettuna

3 keskikokoista porkkanaa, viipaloituna

2 rkl hienoksi silputtua tuoretta persiljaa

1 tl nuolenjuurta

4 bataattia, höyrytettynä 15 minuuttia pehmeiksi ja muussattuina (varaa pieni määrä keitinvettä)

ripaus tamaria

Kuumenna uuni 350 asteeseen F.

Kuumenna 1/4 kupillista vettä ja oliiviöljyä isossa kattilassa. Lisää valkosipuli, sipuli, merisuola, selleri ja laakerinlehti ja hauduta noin 3 minuuttia.

Lisää kurpitsa ja kuumenna vielä 3 minuuttia sekoittaen. Kaada 2 kupillista vettä ja kiehauta keskilämmöllä. Hauduta hiljalleen 10 minuuttia välillä sekoittaen.

Lisää pavut, kukkakaali, kesäkurpitsa, parsakaali ja porkkanat. Hauduta vielä 5 minuuttia, kunnes kurpitsa on juuri kypsää. Sekoita joukkoon persilja ja nuolenjuuri. Siirrä rypäleensiemenöljyllä voideltuun isoon uunivuokaan tai 2 pieneen uunivuokaan.

Sekoita bataattisose pienessä kulhossa hieman höyrytettyä keittovettä. Lisää ripaus tamaria.

Levitä bataattiseos kasvisseoksen päälle haarukalla tai lusikan selällä. Paista 15-20 minuuttia tai kunnes piirakka on hyytynyt.

7Kaavi piirakkaa tarjoilua varten ja tarjoile keitetyn hirssin, ruskean riisin tai kvinoan ja joidenkin höyrytettyjen vihreiden lehtivihanneksien, kuten lehtikaalin, kanssa.

Annosta kohden: Kaloreita 152 (Rasvasta 12); Rasvaa 1,5 g (tyydyttynyt 0 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 238 mg; Hiilihydraatti 31g (ravintokuitu 7g); Proteiinia 6 g.

Lämmin juhlava Farro-salaatti

Valmistusaika : 15 minuuttia

Kypsennysaika: 60 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1 kuppi farroa (speltti), liotettu yön yli vedessä niin paljon, että se peittyy kokonaan

1/2 kurpitsaa kuorittuna ja kuutioina

1/4 kuppia oliiviöljyä plus 2 ruokalusikallista jaettuna

1 valkosipulinkynsi, jauhettu

1 punasipuli, hienonnettuna

1 kuppi portobello-sieniä hienonnettuna

1⁄3 kuppia herukoita tai kuivattuja karpaloita

1 kuppi ohuiksi viipaloitua kirjomangoldia tai pinaattia

1 tl merisuolaa

1 tl oreganoa

ripaus Provencen yrttejä

3 rkl balsamiviinietikkaa

1/4 kuppia paahdettuja saksanpähkinöitä tai pinjansiemeniä

Kuumenna uuni 350 asteeseen F.

Huuhtele farro ja laita se kattilaan, jossa on 1 kuppi vettä. Kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpöä ja keitä 30–45 minuuttia. Laita keitetty farro sivuun.

Kun farro kypsyy, aseta kurpitsa uunipellille ja lorauta päälle 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä ja paista 30 minuuttia.

Kuumenna pannussa 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä valkosipulin kanssa keskilämmöllä ja lisää sipulit, sienet ja herukat. kuullota kunnes pehmenevät.

Lisää mangoldi, merisuola, kuivatut yrtit ja balsamiviinietikka. Anna seistä muutama minuutti, jotta maut yhdistyvät ja mangoldi kuivuu.

Laita keitetty farro suureen kulhoon ja lisää 2–4 ruokalusikallista oliiviöljyä maun mukaan. Lisää kurpitsa ja sipuli-, sieni- ja mangold-seos. Sekoita sekoittaaksesi. Päälle saksanpähkinöitä.

Annosta kohden: Kaloreita 306 (Rasvasta 153); Rasvaa 17g (tyydyttynyt 2g); Kolesteroli 0 mg; natrium 251 mg; Hiilihydraatti 31g (ravintokuitu 4g); Proteiinia 6 g.

Raikas Pesto-pasta valkopavuilla

Valmistusaika : 5 minuuttia

Kypsennysaika: 20 minuuttia

Saanto: 10 annosta

Merisuola

Yksi 16 unssin pakkaus täysjyväpastaa, kuten kamutpasta tai ruskea riisipasta

Pestokastike (katso seuraava resepti)

1 ruokalusikallinen oliiviöljyä

2 kuppia pinaattia tai mangoldia

1 kuppi keitettyjä valkoisia papuja

Kiehauta iso kattila vettä, lisää merisuolaa ja keitä pasta al denteksi tai pehmeiksi, noin 7-10 minuuttia. Valuta, mutta säilytä pasta kattilassa.

Lisää pesto keitettyyn pastaan ​​alhaisella tai keskilämmöllä; lisää pavut ja pinaatti. Sekoita, kunnes se on hyvin sekoittunut ja pinaatti on kuihtunut.

Laita muutama kauhallinen pastaa kulhoon ja tarjoa salaatin tai kulhoisen minestronekeiton kanssa.

Pesto kastike

1/4 kuppia pinjansiemeniä tai saksanpähkinöitä, paahdettuja

2 kuppia tuoretta basilikaa

1/4 kuppia oliiviöljyä

1-2 valkosipulinkynttä

2 rkl tuoretta sitruunamehua

1 tl valkoista misoa

1 rkl hunajaa

suolaa ja pippuria maun mukaan

Jauha pähkinät monitoimikoneessa, kunnes saat tahnaa.

Lisää loput ainekset ja anna kiehua muutama minuutti, kunnes seos on hyvin sekoittunut.

Annosta kohden: Kaloreita 279 (Rasvasta 90); Rasvaa 10 g (tyydyttynyt 1 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 28 mg; Hiilihydraatti 40g (ravintokuitu 6g); Proteiinia 8g.