Kalsiumin saannin hallitseminen

Kalsiumpitoisen maidon sisällyttäminen ruokavalioon liittyy usein osteoporoosin ehkäisyyn, mutta vahvojen luiden rakentaminen ei ole niin yksinkertaista kuin runsaan kalsiumin syöminen. Tiede on itse asiassa paljon monimutkaisempi. Joukko tekijöitä vaikuttaa kalsiumin määrään, jota tarvitset ruokavaliostasi, sekä määrään, joka lopulta saavuttaa – ja pysyy – luissasi. Tiedemiehet tekevät parhaansa arvioidakseen näiden tekijöiden vaikutukset antaessaan ravitsemussuosituksia yleisölle.

Määritä, kuinka paljon kalsiumia tarvitset

Koska jokainen syö hieman eri tavalla ja heillä on erilaiset elämäntavat ja geneettiset profiilit, ihmisen yksilöllinen kalsiumin tarve saattaa poiketa jonkin verran suurelle yleisölle annetusta suosituksesta. Yleisiä suosituksia tehdessään tiedemiehet kuitenkin aloittavat tekemällä karkean arvauksen siitä, kuinka paljon kalsiumia ihmiset tarvitsevat. Tässä on prosessi, jonka tutkijat käyttävät arvioidakseen suosituksia:

He arvioivat, että jokainen ihminen menettää tietyn määrän kalsiumia joka päivä.

Menetät kalsiumia virtsan, ulosteiden ja jopa hien kautta.

Ne vähentävät tämän määrän keskimääräisestä kalsiumin määrästä, jonka otat ja imeät ruoasta joka päivä.

Kansallisista ravitsemustutkimuksista he tietävät ihmisten päivittäisen keskimääräisen kalsiummäärän.

Näiden tietojen perusteella tutkijat laskevat kalsiummäärän, jonka useimmat ihmiset tarvitsevat päivittäin ruokavaliostaan ​​päästäkseen nollatulokseen, ottaen huomioon päivittäiset voitot ja tappiot.

He pehmustavat tätä lopullista lukua hieman, vain hyvänä.

Amerikkalaisille suositellut kalsiumin saantitasot vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Tiedemiehet (ne, jotka antavat suosituksia) kuitenkin yleensä olettavat pahinta ja yrittävät kompensoida keskivertoamerikkalaisen huonot ruokailutottumukset.

Ravitsemusasiantuntijat eivät todellakaan odota kenenkään laskevan, kuinka monta milligrammaa kalsiumia he syövät päivittäin. Sen sijaan he ehdottavat, että pyrit joihinkin yleisiin ateriasuunnitteluohjeisiin. On kuitenkin syytä toistaa, että yksilölliset tarpeesi vaihtelevat useiden elämäntapojen ja muiden tekijöiden mukaan.

Mieti kuinka kalsium liittyy muihin ravintoaineisiin

Liika natrium voi viedä kehosi kalsiumvarastot. Valitettavasti useimmat ihmiset saavat paljon enemmän natriumia ruokavaliossaan kuin mikä on heille hyväksi. Auttaaksesi säästämään kehosi kalsiumia, lue elintarvikkeiden etiketit ja valitse mahdollisimman vähän natriumia sisältäviä ruokia. Pidä natriumin kokonaissaanti alle 2 000 milligrammaa joka päivä. 1500 milligramman tavoite on vielä parempi.

Fosfori on kivennäisaine, jonka liika voi aiheuttaa kalsiumin menetystä. Liha, maito, virvoitusjuomat sekä kahvin ja teen kofeiini sisältävät runsaasti fosforia. Fosforin vaikutus elimistösi kalsiumvarastoihin ei ole yhtä suuri kuin natriumin, mutta on järkevää olla tietoinen mahdollisista vaikutuksista ja rajoittaa runsaasti fosforipitoisten ruokien saantia.

Vaikka poistaisit maitotuotteet ruokavaliostasi ja suunnittelet hankkivasi kalsiumin muista lähteistä, sinun on silti oltava tietoinen muista aineista, jotka voivat vaikuttaa kalsiumin saantiisi. Esimerkiksi fytaatteja ja oksalaatteja on kasvisruoissa. Ne voivat sitoutua kalsiumin kanssa ja estää kehoasi imemästä kalsiumia niitä sisältävistä elintarvikkeista.

Kehosi pystyy sopeutumaan tarvittaessa. Toisin sanoen, ruokavalio-olosuhteistasi riippuen elimistö voi pystyä imemään enemmän tai vähemmän kalsiumia syömistäsi ruoista. Jos esimerkiksi ruokavaliossasi on niukasti kalsiumia ja tarvitset sitä, kehosi saattaa pystyä imemään enemmän. Jos tarvitset vähemmän ja täytät kehosi kalsiumilla, imeydyt vähemmän. Kehosi on älykäs kone. Mutta älä anna tämän tosiasian muuttaa mieltäsi siitä, tarvitseeko sinun syödä terveellisesti!