Hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen ja papujen lisääminen DASH-ruokavaliolla

Ensimmäinen strategia kasviruokien lisäämiseksi Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalioon on varmistaa, että sinulla on niitä saatavilla. Ota selvää – et syö kunnolla, jos jääkaapissasi on vain purkki sinappia ja suolakurkkua.

Hedelmien ja vihannesten lisääminen viikoittaiselle ostoslistalle on välttämätöntä. Nämä ruoat sisältävät hyvän määrän kaliumia, joka on tärkeä kivennäisaine terveelle sydämelle.

Näiden ruokien helppokäyttöisyys jääkaapissa on hyödyllistä. Kun ostat vihanneksia, säilytä ne jääkaapissa olevassa crisper bin; ne kestävät pidempään. Säilytä osa pestynä, leikattuina ja syötäväksi ilmatiiviissä rasioissa, jotta niihin tarttuminen on helppoa.

Sama pätee hedelmiin: Säilytä ne hedelmälaatikossa ja pidä nopeammin tuhoutuvat hedelmät (banaanit, marjat ja niin edelleen) juoksuluettelossasi, jotta sinulla on ne aina käsillä.

Kokeile näitä aikaa säästäviä strategioita auttaaksesi sinua syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia:

• Kun tuot melonin kotiin, käytä muutama minuutti sen leikkaamiseen, poista kuori ja kuutioi se välipalaa varten. Säilytä ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa. Jos hedelmät ovat puhtaita ja valmiita tarttumaan, kun haluat syödä niitä, syöt sitä enemmän ja heität vähemmän pois.

• Säilytä myös kasvisvälipalarasia jääkaapissa. Laita viipaloidut selleritangot, paprikaviipaleet ja miniporkkanat vetoketjulliseen pussiin ja pidä se näkyvissä, kun avaat jääkaapin. Käytä näitä välipaloina ennen illallista tai pakkaa ne lounaaksi. Kasta ne herkulliseen kreikkalaisjogurttidippiin ja nauti.

• Pidä banaanit tiskillä, jossa voit nähdä ne ja nappaa ne helposti liikkeellä ollessasi. Syö yksi joka päivä, ennen kuin ne muuttuvat ruskeiksi. Lisää ne kaurapuuroon tai jogurttiin tai syö ne sellaisenaan nopeaksi välipalaksi.

• Pese ja pakasta varrelliset viinirypäleet virkistävän välipalan saamiseksi lämpiminä kuukausina tai kokeile leikata banaani 1 tuuman paloiksi, upottaa toinen pää sulaan tummaan suklaaseen ja pakastaa – herkullinen, kaliumilla täytetty pakasteherkku!

• Säilytä jäädytettyjä hedelmiä pakastimessa nopeaa ja taloudellista hedelmävalintaa varten. Se voi viedä tilan, jonka suolapitoiset taquitot ovat saattaneet asua pakastimessasi.

• Levitä maapähkinävoita kevyesti täysjyväpaahtoleipää tai kauralese englantilaiselle muffinssille ja ripottele päälle viipaloituja banaaneja keskipäivän välipalaksi.

• Tee jogurttiparfait rasvattomasta vaniljajogurtista, 3 rkl granolasta ja tuoreista hedelmistä.

• Kuori ja viipaloi meloni ja laita se ilmatiiviiseen rasiaan jääkaappiin, valmiina nappaamaan.

• Keitä pinaattia sinä iltana, kun tuot sen kotiin, vaikka et syö sitä silloin. Keitetty pinaatti säilyy jääkaapissa vielä muutaman päivän ja se on helppo lämmittää mikroaaltouunissa tai kattilassa ja lisätä kananmunien tai pasta- tai riisiruoan joukkoon. Voit myös keittää puolet siitä ja käyttää loput voileipäpäällisinä lounaillesi.

  Pinaatin kypsennys kestää vain noin viisi minuuttia. Kuumenna iso kattila vettä kiehuvaksi, lisää pinaatti, peitä, anna hautua 2-3 minuuttia ja valuta.

• Säilytä kuivattuja hedelmiä, kuten aprikooseja, rusinoita ja karpaloita, ruokakomero hyllyllä nopeaa välipalaa tai salaatteihin ja muihin resepteihin lisäämistä varten. Laita perunalastut ja krutonit pois näkyvistä.

• Sekoita hedelmäsmoothie aamiaiseksi tai töiden jälkeiseksi välipalaksi samalla kun vietät yhteistä illallista. Ota 1 kuppi pakastettuja tai tuoreita marjoja tai banaani ja soseuta tehosekoittimessa 4-8 unssia vähärasvaista maitoa ja kolme jääkuutiota.

• Pidä pakastettuja herneitä käsillä nopeaa lisuketta tai pasta- tai riisiruokia varten.

Kun vilkaisit ensimmäisen kerran DASH-ruokavalioon, olet saattanut sanoa ääneen: "Mitä? Syötkö 4-5 annosta kasviksia joka päivä? Ja syötkö myös 4-5 annosta hedelmiä?!” Mutta valitettavasti vastaus kysymykseen "Mikä on tarjoilu?" lohduttaa.

Hedelmien ja vihannesten annoskoot

Saatujen tietojen perusteella tiedät, että jos viipaloit suuren omenan tai suuren banaanin keskipäivän välipalaksi, voit laskea sen kahdeksi annokseksi. Suurin osa ravintoloiden päivällissalaateista on myös 2 annosta. Lisää 4 ruokalusikallista kuivattuja karpaloita tuohon salaattiin ja saat toisen annoksen hedelmiä.

Heitä 1 kuppi pakastettuja mansikoita tehosekoittimeen vähärasvaisen jogurtin kanssa, niin saat juuri 2 lisäannosta hedelmää! Katso kuinka helppo tämä 4-5 annosta -sääntö on?

Hedelmä- ja vihannesryhmien lisäksi haluat lisätä ruokavalioosi pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja papuja. Näiden runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden katsotaan kuuluvan liha-/proteiiniruokaryhmään. Proteiinin lisäksi ne tarjoavat ravinteita ja kuitua. Annoskoot ovat tärkeitä myös tässä. Vain 1/3 kupillista pähkinöitä vastaa yhtä annosta. Annos siemeniä on vain 2 ruokalusikallista, ja annos papuja on 1/2 kuppia.