16:8 Aikarajoitettu ajoittainen paastosuunnitelma

Jaksottainen paasto on yhä suositumpi ruokavalio, jota käytetään sekä painonpudotukseen että yleiseen terveyteen. Suosituin muoto (ja helpoin) ajoittainen paasto on nimeltään aikarajoitettu suunnitelma. Pidän tätä paastoamista mielelläni syömisikkuna-dieettinä. Sinä päätät, milloin ja kuinka kauan avaat ruokailuikkunasi.

Aikarajoitettu ajoittainen paasto tarkoittaa, että rajoitat syömis- ja paastojaksosi tiettyyn tuntimäärään joka päivä – tästä syystä nimi syömisikkunaksi. Yleisin aikarajoitettu malli on 16:8 jaksottainen paasto, jossa syöt kaikki päivän ruoat 8 tunnin aikana – syö niin usein kuin haluat tämän ikkunan aikana. Loput 16 tuntia on paastojaksosi, jolloin kaloreita ei kuluteta (vain kalorittomat juomat ja paljon vettä). Toistat tämän tarkan kuvion päivittäin.

© Leyasw / Shutterstock.com

Vaikka aikarajoitettuun jaksoittaiseen paastosuunnitelmaan on olemassa lukuisia muunnelmia , tässä artikkelissa keskitytään jaksoittaiseen paastosuunnitelmaan 16:8 ja annetaan neuvoja sen noudattamiseen. Tässä artikkelissa kerrotaan myös kaikki, mitä sinun tulee tietää syömisestä ja paastoamisesta.

Mikä on aikarajoitettu jaksottainen paasto?

Useimmat ihmiset syövät heräämisestä nukkumaanmenoon. Kun harjoittelet aikarajoitettua syömistä, periaatteessa rajoitat päivässä syömiesi tuntien määrää. Tämän jaksoittaisen paaston muodon suosio piilee siinä, että kun vaihdat perinteisestä ruokailutyylistä (kolme ateriaa ja välipalat) aikarajoitettuun syömiseen, syöt luonnollisesti vähemmän kaloreita ja laihdut – ei kalorien laskemista, ei suosikkiruokien rajoittaminen – näin ollen helpompaa kuin vanhanaikainen laihdutus. Ne ihmiset, jotka epäonnistuvat tämän tyyppisessä paastossa, ovat niitä, jotka antavat itsensä tukkia kaikki tyypilliset kalorinsa ruokailuikkunaansa.

Aikarajoitettu ajoittainen paasto on eräänlainen suunnitelma, joka rajoittaa ruokailun tiettyyn tuntimäärään joka päivä - ruokailuikkunaan. Valitset kestävimmän aikakehyksen ja tunnit, jotka sopivat parhaiten elämäntyyliisi. Tämä suunnitelma ei ole lupa syödä mitä tahansa ja kaikkea, mitä haluat syömisikkunasi aikana. Painon ja rasvanpudotuksen tavoitteena on edelleen luoda päivittäinen kalorivaje (syöt vähemmän kaloreita päivittäin kuin ennen).

Vaikka 16:8 on luultavasti yleisin ja helpoin suunnitelma, josta voit aloittaa, voit valita muita ajoittaisia ​​suunnitelmia, mukaan lukien 17:7, 18:6 ja 20:4. Tässä käsittelen erityisesti 16:8 jaksoittaista paastoamissuunnitelmaa, kuinka se toimii, ja katson, onko tämä jaksollinen paasto, jota haluat alkaa noudattamaan tänään.

Kokeile 16:8 aikarajoitettua suunnitelmaa

16:8 jaksottainen paasto on melko vaivaton ja yksinkertaisin suunnitelma, josta voit aloittaa. 16:8-suunnitelmalla rajoitat syömisen 8 tunnin ikkunaan, kuten klo 10–18 ja paasto klo 18–10 seuraavana päivänä. 16:8 jaksottaisen paaston teki ensimmäisenä suosituksi Martin Berkhan kirjallaan The Leangains Method.

16:8 aikarajoitetun jaksottaisen paastosuunnitelman avulla valitset 8 tuntia, jolloin syöt kaikki kalorisi ja jatkat samaa kaavaa päivittäin. 8 tunnin syömisikkuna on lievin kaikista ajoittaisista paastoista, koska 8 tunnin aikakehys antaa sinulle laajan syömisvapauden verrattuna muihin aikarajoitettuihin ruokailutottumuksiin. Lisäksi voit helposti kartoittaa päiväsi syömisikkunatunnit, jotka useimmiten osuvat yhteen työsi ja sosiaalisten aktiviteettiesi kanssa. Voit aloittaa tänään ja siirtää aamiaisen klo 10:een ja lopettaa syömisen klo 18 – mikä sopii sinulle!

Jos tavoitteesi on laihtuminen, haluat olla varma, että syömäsi tuntimäärä on pienempi kuin mitä yleensä sallit itsellesi. Toisin sanoen, jos olet tottunut syömään yli 10 tunnin ajanjakson, haluat varmistaa, että vähennät syömisikkunasi paljon pienemmäksi (mitä pienempi, sen parempi). Jos saavutat hyviä tuloksia 16:8:lla tai olet kunnianhimoisempi, voit pienentää syömisikkunaasi, joka voi vaihdella 4–12 tuntia päivässä, mikä tarkoittaa 16–20 tunnin paastoa.

Miksi 16:8-suunnitelma on helppo

16:8-suunnitelma on suosittu, koska se on konservatiivisempi aikarajoitettu ruokintaprotokolla kuin kaikki muut jaksoittaisen paaston muodot. Itse asiassa tämä syömismalli muistuttaa paljon enemmän normaalia syömismallia kuin muut ajoittaiset paastosuunnitelmat. Monet ihmiset jopa noudattavat tätä syömismallia tahattomasti; se tarkoittaa, että aamiainen jätetään väliin ja syömättä illallisen jälkeen joka päivä. 16:8-menetelmä on suosittu myös aloittelijoille, koska ihmiset nukkuvat yleensä noin puolet 16 paastotunnista.

Selvennykseksi totean, että ihmiset laihtuvat aikarajoitteisten ajoittaisten paastojen jälkeen, koska rajoittamalla syömisikkunoita vähemmän kuin ennen, he syövät automaattisesti vähemmän kaloreita päivittäin. Ideana on, että jos rajoitat syömiseen käytettävää aikaa, syöt vähemmän ruokaa kuin ennen. Jos kuroa jääneiden aterian overindulging aikana syöminen ikkunat, et ole laihtua.

Harkitse tätä esimerkkiä henkilöstä, joka noudattaa 16:8 aikarajoitettua ajoittaista paastoa: Johnin tavoitteena on pysyä terveenä ja hyvässä kunnossa ja menettää kehon rasvaa. Ennen kuin John, 45, aloitti ajoittaisen paaston, hän söi ensimmäisen ateriansa tavallisesti klo 8.00 ja jatkoi syömistä (ja juomista) noin kello 22:een saakka. Siksi hän söi kaiken ruokansa 14 tunnin ikkunassa joka päivä. John päätti aloittaa aikarajoitetun jaksottaisen paaston, joten hän pienensi syömisikkunan numeron (tuntien määrä, jonka hän söi ruokaa joka päivä) 8 tunnin syömisikkunaan. Hän huomasi, että hänen oli helpointa syödä vain 8 tunnin ikkunan aikana (sama 8 tunnin ikkuna toistetaan päivästä toiseen), mikä käytännössä poisti hänen kaksi ateriaa tai välipalaa.

John tarkisti aikatauluaan aloittamalla syömisen keskipäivällä ja lopettamalla syömisen klo 20. Aikataulu, joka sopi parhaiten hänen työ- ja perheaikatauluinsa. Lisäksi hän jatkoi päivittäistä kardiotreeniä ensimmäisenä aamulla, harjoitteli rytmistä rentoutushengitysharjoituksia 5 minuuttia juuri ennen lounasta ja puristi voimaharjoittelun - kahdesti viikossa - heti töiden jälkeen. John noudatti tätä suunnitelmaa kuuden kuukauden ajan ja laihtui 5 kiloa kehon rasvaa sekä laski paastoverensokeritasoaan alle 100 mg/dl, alensi LDL-kolesteroliaan ja nosti HDL-kolesteroliarvojaan.

Pudota rasvaa ja säilytä lihakset

Paras tapa menettää rasvaa, ei lihasmassaa, jonka saavuttamiseksi olet tehnyt niin kovasti töitä, on jatkaa säännöllisiä voimaharjoituksiasi aikarajoitetun paastosuunnitelmasi aikana.

Varmista, että hankit henkilökohtaisen lääkärisi suostumuksen ennen harjoitusohjelmaan osallistumista, erityisesti harjoittelua yhdistettynä ajoittaiseen paastoon.

Jos olet hyvässä kunnossa ja lihaksikas ihminen ja noudatat aikarajoitettua jaksottaista paastoa saadaksesi terveyshyötyjä, ylläpitääksesi laihaa painoasi ja menettääksesi kehon rasvaa, minulla on hyviä uutisia – jotkut luotettavat tieteelliset tiedot tukevat tehokkuutta. tästä strategiasta.

Italiassa tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin vaikutusta vastusharjoitteluun harjoittaneiden elinikäisten steroidittomien urheilijoiden asettamiseen 8 viikon ohjelmaan, jossa 16:8 aikarajoitettu paasto. 34 lihaksikasta, hyväkuntoista miestä (keski-ikä 30 vuotta) jaettiin kahteen ryhmään: normaaliruokavalioon ja 16:8-ruokavalioon. Molemmat miesryhmät jatkoivat säännöllisiä painoharjoittelurutiinejaan. 8 viikon koejakson aikana 16:8 koehenkilöt kuluttivat 100 prosenttia kaloreistaan ​​(päivittäiset kalorit, jotka on laskettu nykyisen ruumiinpainon ylläpitämiseksi) jaettuna kolmeen ateriaan, jotka söivät klo 13, 16 ja 20, ja paastoivat loput. 16 tuntia 24 tunnin aikana. Kontrolliryhmä söi kalorinsaantinsa (laskettu nykyisen ruumiinpainon säilyttämiseksi) kolmena ateriana klo 8.00, 13.00 ja 20.00.

Tulokset? Molemmat ryhmät säilyttivät saman lihasmassan. Kuitenkin vain 16:8-ryhmä osoitti merkittäviä terveys- ja kehonkoostumusparannuksia. Jaksottaiset paastoajat menettivät huomattavan määrän kehon rasvaa (2-1/2 kiloa) ja vähensivät kehonsa tulehdustasoa. Lisäksi vain ajoittain paastoava ryhmä osoitti verensokeri- ja insuliinitasojen laskua. Tärkeää on, että paastoryhmä osoitti myös merkittävän adiponektiinitason nousun .

Adiponektiini on hormoni, jota tuottavat ja erittävät yksinomaan rasvasolut (rasvasolut). Adiponektiini säätelee rasvojen ja verensokerin aineenvaihduntaa. Ihmisillä veren adiponektiinipitoisuudet ovat merkittävästi alhaisemmat ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes. Adiponektiinin lisääntyminen ja insuliinitasojen lasku, joka havaittiin 16:8 jaksottaisen paaston ryhmässä, johtuu jaksoittaisen paaston kyvystä lisätä insuliiniherkkyyttä – kohonneiden adiponektiinipitoisuuksien tunnettu vaikutus. Lisäksi adiponektiinilla on anti-inflammatorinen vaikutus, joka johti paastoryhmässä havaittujen tulehdusmerkkiaineiden vähenemiseen.

Tutkimuksessa käytetyn aikarajoitetun paaston lähestymistavan keskeinen kohta oli, että päivittäinen kokonaiskalorien saanti pysyi samana molemmissa ryhmissä, ja vain aterioiden välinen aika muuttui paastoryhmässä. Pelkästään ruoan ajoitus vaikutti kehon koostumukseen ja terveysmarkkereihin. Aikarajoitettu jaksottainen paasto 16 tunnin paaston ja 8 tunnin syömisellä on hyödyllinen harjoitusstrategia vastusharjoitteluun harjoittaville urheilijoille terveyteen liittyvien biomarkkerien parantamiseksi, rasvamassan vähentämiseksi ja ainakin lihasmassan ylläpitämiseksi. Kehonrakentajat voisivat omaksua tämän kaltaisen hoito-ohjelman harjoittelun ylläpitovaiheissa, joita yleisesti kutsutaan leikkaamiseksi ja joissa tavoitteena on ylläpitää lihasmassaa ja samalla vähentää rasvamassaa.

Kuinka paljon on liikaa

Kun olet päättänyt tietyn päivittäisen ruokailujakson, mitä sinun tulisi syödä ja kuinka usein? Se riippuu tavoitteistasi. Jos osallistut ajoittaiseen paastoon laihtuaksesi, sinun on varmistettava, että ruokailujaksosi ei muutu syö-kaikki ruokajuhliksi. Painonpudotuksen pääasiallinen syy sen menestykseen on, että ajoittainen paasto auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Jos juot ja syöt valtavia määriä syömisikkunoiden aikana, et luultavasti laihdu ollenkaan ja saatat jopa lihoa.

Jaksottaisen paastoohjelman aloittamisen yleinen ensimmäinen sivuvaikutus on näläntunne ja ärtyneisyys, joka tunnetaan myös nälkäisyytenä . Olet luultavasti tuttu tunteesta; olet nälkäinen ja nälkä kasvaa joka minuutti. Nälkäsi tekee sinusta yhä epämiellyttävämpää olla lähellä, järkyttynyt, ärtyisä, vihainen. Olet nälkäinen!

Ymmärrä, että voit hallita näitä tunteita. Hyvä uutinen on, että ne yleensä menevät ohi kahdesta viikosta kuukauteen, kun kehosi ja aivosi ovat tottuneet tähän uuteen elämäntapaan. Pyri paastotuntien aikana nauttimaan runsaasti kalorittomia juomia, kuten vettä, mustaa kahvia ja teetä, sekä syömään ravitsevia ruokia ruokailuikkunoiden aikana. Tämä vähentää ruokahaluasi ja auttaa estämään nälkäisyyden.

Aikarajoitetun paastosuunnitelman visualisointi – esimerkki 1 viikon kalenteri

Valitse elämäntyyliisi parhaiten sopiva ruokailuikkuna, tee oma kalenterisi ja aloita nyt elämääsi parantava ajoittainen paastomatkasi. Tämä vähemmän jyrkkä aikarajoitettu ajoittainen paasto voi olla hyvä valinta sinulle aloittelijalle. Sitä on melko helppo seurata, ja monet ihmiset pitävät sitä toteutettavimpana suunnitelmana elämäntapaansa.

Esimerkki 1 viikon 16:8 jaksottaisesta paastosuunnitelmasta

Suosittelen, että aloitat 16:8:sta ensimmäisten viikkojen aikana. Kun olet saavuttanut jonkin verran menestystä, voit harkita paastoikkunan pidentämistä (18 tunnin paasto ja 6 tunnin syöminen). Riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa valitset ruokailu- ja paastoikkunallesi, muista pitää paastotavoitteesi ja ateriatavoitteesi mielessä.