10 myyttiä ajoittaisesta paastoamisesta kumottu

Kuten monet muutkin ruokavaliotrendit, ajoittainen paasto on saanut oman identiteettinsä. Tiedotusvälineet ovat räjähtäneet tietoon ajoittaisen paaston rajattomista eduista. Mutta ovatko väitteet totta?

© viarunia / Shutterstock.com

Myytti: Jaksottainen paasto asettaa kehosi nälkätilaan

Jaksottainen paasto ei ole nälänhätää, vaan satunnaista suunniteltua taukoa ravinnon saannissa suhteellisen lyhyeksi ajaksi, joka tehdään vapaaehtoisesti terveys- ja hyvinvointitarkoituksiin. Yksi yleinen myytti ajoittaisesta paastoamisesta on, että se asettaa kehosi nälkätilaan ja sulkee siten aineenvaihdunnan. Ihmiset, jotka näkevät nälkää, tekevät niin tahattomasti, kun ruokaa on niukasti, kuten nälänhädän ja sodan aikana. Pitkittynyt kalorirajoitus voi saada kehon sopeutumaan saannin puutteeseen ja siirtymään nälänhätätilaan, mikä tarkoittaa, että elimistö laskee aineenvaihduntaa vakavasti selviytymistekniikkana. Jaksottainen paasto on kaukana nälästä.

Jaksottainen paasto estää nälkätilan mukautumisen vaihtelemalla säännöllisesti kulutuksen ja rajoituksen välillä. Itse asiassa paastoajan rajoittaminen ja vuorottelu paaston ja ruokailun välillä lisää aineenvaihduntaa. Tutkimukset osoittavat, että jopa 48 tunnin paasto voi kiihdyttää aineenvaihduntaa 4-14 prosenttia. Kuitenkin, jos paastoat paljon pidempään, vaikutukset voivat kääntyä päinvastaiseksi ja heikentää aineenvaihduntaa.

Myytti: Aamiaisen väliin jättäminen lihottaa

Äidin mukaan aamiainen on päivän tärkein ateria. Vaikka tämä saattaa olla totta joillekin ihmisille, tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiainen ei ole välttämätöntä terveydelle. Kontrolloidut tutkimukset eivät osoita eroa painonpudotuksessa niiden henkilöiden välillä, jotka syövät aamiaista, ja niiden välillä, jotka jättävät sen väliin.

Et hidasta aineenvaihduntaasi jättämällä väliin aamiaisen. Päinvastoin, ajoittaisen paaston on osoitettu lisäävän merkittävästi aineenvaihduntaasi ja edistävän kehon rasvan menetystä.

Myytti: Ajoittainen paasto hidastaa aineenvaihduntaa, ja säännölliset ateriat kiihdyttävät sitä

Pienempien ja useammin syöminen ei lisää aineenvaihduntaa merkittävästi tai auta laihduttamaan. Itse asiassa tärkeintä on kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä – ei se, kuinka monta ateriaa syöt.

Mitä tulee pieniin, toistuviin aterioihin, kehosi todellakin kuluttaa joitain kaloreita aterioiden sulattamiseen – tieteellinen termi on ruoan lämpövaikutus (TEF). Keskimäärin TEF käyttää noin 10 prosenttia kokonaiskalorinsaannistasi, mikä on merkityksetön lisäys aineenvaihduntaan.

Uusi jaksoittaista paastoa koskeva tutkimus on osoittanut, että aineenvaihdunnan vaihtaminen lyhyeksi ajaksi kiihdyttää aineenvaihduntaasi alentamalla insuliinitasoja ja lisäämällä ihmisen kasvuhormonin ja norepinefriinin tasoja veressä. Nämä muutokset voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa helpommin ja pudottamaan painoa. Eräs tutkimus osoitti, että paasto joka toinen päivä 22 päivän ajan ei johtanut aineenvaihduntanopeuden hidastumiseen, mutta johti 4 prosentin rasvamassan laskuun.

Myytti: Kolme ateriaa päivässä syöminen on terveydelle parempi

Jotkut ihmiset uskovat, että normaali tapa syödä kolme ateriaa päivässä plus välipalat ovat parempi terveydelle ja painonhallinnassa, mutta se ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Sen sijaan satunnaisella paastolla on merkittäviä terveyshyötyjä. Kolme ateriaa päivässä ja välipaloja sisältävä elämäntapa ei aiheuta kehossa fysiologisia muutoksia, joiden on todistettu edistävän maagista autofagiaprosessia (solujen korjausprosessia). Lyhytaikainen paasto indusoi autofagiaa, joten solusi kierrättävät vanhoja ja huonokuntoisia proteiineja. Autofagia voi auttaa suojaamaan ikääntymistä, syöpää ja hermostoa rappeutuvia sairauksia, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin tautia, vastaan. Itse asiassa jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että napostelu tai syöminen vahingoittaa hyvin usein terveyttäsi ja kohottaariskiäsi sairastua. Siksi ajoittainen paasto ei ole kaikkea muuta kuin epäterveellistä - ja tarjoaa lukuisia etuja, joita ei nähdä perinteisessä syömismallissa.

Myytti: Sinun täytyy syödä proteiinia kolmen tunnin välein saadaksesi lihasta

Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen useammin ei vaikuta lihasmassaan. Ajatus, että sinun täytyy syödä proteiinia parin tunnin välein ja syödä 20-30 grammaa proteiinia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä lihasten kasvattamiseksi, ei pidä paikkaansa. Ihmiset voivat lisätä lihaksia ja menettää kehon rasvaa jaksoittaisen paaston aikana. Tärkeintä on syödä ennen ja jälkeen voimaharjoittelun ja saada riittävästi kokonaiskaloreita (ja proteiinia) lihasten kasvattamiseen.

Painoharjoitteluohjelma, joka on suunnattu lihasten kasvattamiseen ajoittaisen paaston aikana ja riittävän kalorien kulutuksen tukemiseksi lihaskasvun tukemiseksi, on avain lihasten kasvattamiseen. Kehosi pystyy helposti käyttämään yli 30 grammaa proteiinia ateriaa kohti. Sinun ei tarvitse kuluttaa proteiinia kahden tai kolmen tunnin välein.

Myytti: Jaksottainen paasto aiheuttaa lihasten menetystä

Jotkut ihmiset uskovat, että kun paastoat, kehosi alkaa kannibaloida omaa lihastaan ​​energian saamiseksi. Tiukat vähäkaloriset ruokavaliot edistävät kehon rasvan ja vähärasvaisen painon menetystä, minkä vuoksi ajoittaiset paastoohjelmat edistävät asteittaista enintään 2 kilon pudotusta viikossa – yhdistettynä vastustusharjoitusohjelmaan – joten menetät rasvaa ja säilytät lihas. Strateginen ajoittainen paasto säilyttää ja suojaa lihasmassaa sen sijaan, että se hajottaisi sitä.

Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto on parempi lihasmassan ylläpitämisessä kuin tavanomainen laihdutus. Eräs tutkimus osoitti vaatimattoman lihasmassan kasvun ihmisillä, jotka seurasivat soturin ajoittaista paastoamissuunnitelmaa ja kuluttivat kaikki kalorinsa yhden suuren aterian aikana illalla.

Erityisesti ajoittainen paasto on suosittu monien kehonrakentajien keskuudessa, jotka harjoittavat sitä usein ylläpitääkseen lihasmassaa sekä erittäin pienen kehon rasvaprosentin. Todistettu kasvuhormonin vapautuminen paaston aikana on selvästi houkutteleva ajoittaisen paaston sivuvaikutus tälle urheilijaryhmälle. Monet kehonrakentajat ovat aloittaneet ajoittaisen paaston, koska he tietävät, että jaksottaisen paaston ottaminen auttaa heitä saavuttamaan ensisijaiset tavoitteensa: polttaa ylimääräistä rasvaa ja säilyttää laiha lihakset.

Myytti: Jaksottainen paasto laukaisee liiallisen nälän ja saa sinut syömään liikaa

Tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että ajoittainen paasto on erittäin tehokas painonpudotusmenetelmä. Ja mikään näyttö ei viittaa siihen, että ajoittainen paasto edistäisi painonnousua. Tämä ei tarkoita sitä, että jos ahdat ja syöt liikaa juhla-aikoina, et lihoa – niin varmasti. Jaksottainen paasto on kuitenkin tehokas työkalu painonpudotukseen, koska kehossa tapahtuvat aineenvaihduntamuutokset, kuten insuliinitasojen aleneminen ja samalla aineenvaihdunta, norepinefriinitaso ja ihmisen kasvuhormonitaso, joten menetät rasvaa - älä lisää sitä.

Tärkeintä on kuitenkin, että laihdut, koska luot onnistuneesti kalorivajeen , jolloin syöt vähemmän kaloreita ja kulutat enemmän ajan myötä. (Jos käännät tämän yhtälön ylösalaisin, lihot.)

Jos noudatat suunnitelmaa sellaisena kuin se on suunniteltu, ajan mittaan, yleensä kahdesta neljään viikkoa, kehosi tottuu nälän tunteisiin ja sinusta tulee itse asiassa vähemmän nälkäinen ja olet tyytyväinen vähempään ruokaan. Elämä sattuu. Elämä on kärsimystä, Buddha sanoi. Lawrence of Arabia sanoi temppu on . . . välittämättä siitä, että se sattuu.

Piristä nälkää positiivisesti. Kuvittele rasvan haihtuvan pois. Kun laihdut, suurin osa rasvastasi muuttuu kaasuiksi hiilidioksidiksi ja vesihöyryksi, joten pääset eroon rasvasta hengittämällä sitä ulos kehostasi.

Myytti: Jaksottainen paasto on haitallista aivoille

Aivot viihtyvät verensokerilla (tunnetaan myös nimellä glukoosi), sen ensisijainen polttoaine. Hiilihydraattien syöminen muutaman tunnin välein on kuitenkin täysin tarpeetonta aivojen terveydelle muutamasta syystä:

• Kehosi voi helposti luoda uutta glukoosia muista kuin hiilihydraattilähteistä.
• Paaston aikana aivot käyttävät ketoneja vaihtoehtoisena energialähteenä, mikä estää aivojen jatkuvan glukoosin saannin.

Pakottamalla kehosi polttamaan rasvavarantojaan ja käyttämään ketoneja ajoittain, et vain pidä aivosi toiminnassa näiden paastojaksojen aikana, vaan parannat myös kognitiota, kasvatat hermosolujen välisiä yhteyksiä ja estät hermosolujen rappeutumista.

Myytti: Jaksottainen paasto aiheuttaa vaarallisia verensokerin laskuja

Jaksottainen paasto itse asiassa stabiloi verensokeritasoja ja auttaa ehkäisemään ja mahdollisesti kääntämään tyypin 2 diabeteksen. Kehosi on glukoosia varastoiva ja glukoosia valmistava kone. Glukoositasot tyypillisesti stabiloituvat, ja ajan myötä keho käy läpi valtavasti parannuksia ja jopa kääntyy insuliiniresistenttien tilojen, kuten diabeteksen, käänteiseksi strategisilla ajoittaisilla paastoilla.

Hypoglykemia (epänormaalin alhainen verensokeri) on vain varotoimenpide ihmisillä, joilla on aiemmin diagnosoitu tämä sairaus, ja diabeetikoille, jos he käyttävät insuliinia tai suun kautta otettavia glukoosia alentavia pillereitä. Näissä tilanteissa sinun on saatava terveydenhuollon ammattilaiselta lupa noudattaa ajoittaista paastoa. Hänen on valvottava sinua tarkasti ja seurattava glukoositasosi, jos käytät ajoittaista paastoa.

Myytti: Jaksottainen paasto on liian vaikeaa

Jaksottainen paasto voi olla haastavaa. Silti useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että se on paljon helpompaa kuin perinteiset ruokavaliot. Se ei sisällä tylsää kalorien seurantaa (syötkö tai et), mikä tekee siitä paljon hallittavamman laihtumismenetelmän monille ihmisille.

Lisäksi uhrauksesi tuottaa lukemattomia palkintoja, joita ei nähdä vanhan tyylin laihduttamisessa: terveyshyötyjä sekä painon ja rasvan pudotusta. Lisäksi sinulla on vapaus ruokarajoituksista ruokailuikkunoiden aikana. Syöminen harvemmin tarkoittaa paljon vähemmän aikaa ja energiaa ruoan miettimiseen, ruoan ostamiseen ja ruoanlaittoon. Tämän seurauksena vietät enemmän aikaa asioihin, joista nautit elämässä.