10 runsaasti B12-vitamiinia sisältävää ruokaa ovat hyviä terveydelle

B12-vitamiini on välttämätön aine, mutta elimistö ei pysty tuottamaan sitä itse. Joten missä ruoissa B12-vitamiini on?

Tutustutaan B12-vitamiinin käyttöön sekä B12-vitamiinin saatavuuteen.

B12-vitamiinin rooli terveydelle

B12-vitamiini auttaa ylläpitämään vakaata aineenvaihduntaa, tukee DNA:n ja verisolujen tuotantoa, auttaa hermostoa pysymään terveenä ja ylläpitää normaalia aivojen toimintaa. 

B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on noin 2,4 mcg. Tämä taso on hieman korkeampi raskaana oleville tai imettäville naisille.

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten:

• Heikkous, huimaus, väsymys
• Hengenahdistus
• Hermovaurio, raajojen puutuminen
• Vaalea iho, keltainen iho
• Turvotus, kielen tulehdus
• Ummetus, ilmavaivat, ruokahaluttomuus
• Heikentynyt näkö
• Masennus , mielialan vaihtelut.

B12-vitamiini auttaa ylläpitämään vakaata aineenvaihduntaa, auttaa hermostoa pysymään terveenä.

Ota selvää, mitkä ruoat sisältävät B12-vitamiinia?

Vaikka B12-vitamiini osallistuu moniin kehon tärkeisiin toimintoihin, elimistö ei valitettavasti pysty tuottamaan tätä vitamiinia itse, vaan se on saatava ulkopuolisista ravinnonlähteistä. Seuraavassa on luettelo runsaasti B12-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista, joita voit lisätä päivittäiseen ruokalistaasi.

1. Eläimen maksa ja munuaiset

Eläinten maksa ja munuaiset tunnetaan yhtenä B12-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista. Ne ovat tarkempia lampaissa. 100 g:n annos lampaanmaksaa tarjoaa 3,571 % elimistön päivittäisestä B12-vitamiinin tarpeesta. Samaan aikaan 100 g naudan tai vasikan maksaa voi sisältää noin 3000 % suositellusta B12-vitamiinimäärästä.

Lisäksi vasikoiden, lampaiden ja naudan munuaiset sisältävät runsaasti B12-vitamiinia. 100 grammassa lampaan munuaista saa noin 3000 % kehosi päivittäisestä tarvitsemasta B12-vitamiinista.

2. Simpukat

B12-vitamiini ei ole vain tärkeä ihmisten terveydelle, vaan se on myös välttämätön ainesosa äyriäisissä, kuten simpukoissa. Saat yli 7 000 % B12-vitamiinia, jota kehosi tarvitsee päivittäin vain 20 pienellä simpukolla. Tämä osoittaa, että simpukoiden B12-vitamiinipitoisuus on erittäin korkea. Lisäksi 100 g simpukoiden liemessä se sisältää myös 113 - 588 % kehosi päivittäisestä B12-vitamiinimäärästä, joten kun lopetat simpukoiden keittämisen, hyödynnä simpukan mehu lisätäksesi B12-vitamiinia kehollesi.

Simpukat ovat runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä ruokia.

3. Sardiinit

Vain pieni kala, joka elää suolaisessa vedessä, mutta sardiinit sisältävät paljon ravinteita. Siksi näemme usein, että tätä kalaa ei myydä vain tuoreena, vaan myös tuotetaan laajalti öljyssä ja tomaattikastikkeessa liotettuina kalasäilykkeinä.

Noin 150 grammassa valutettuja sardiineja voi saada jopa 554 % B12-vitamiinista, jota keho tarvitsee päivittäin. Sardiinit sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, joilla on monia terveyshyötyjä, kuten tulehdusta vähentäviä ja sydämen, aivojen ja näön terveyttä parantavia ominaisuuksia.

4. Naudanliha

Jos etsit B12-vitamiinia mistä tahansa ruoasta, on mahdotonta puhua naudanlihasta, jonka B12-vitamiinipitoisuus on jopa 467 % ja vain pihvi noin 190 g. Täyttää täysin kehon päivittäisen B12-vitamiinitarpeen. Varmista, että valitset vähärasvaisen naudanlihan saadaksesi enemmän B12-vitamiinia.

5. Tonnikala

Tonnikala on runsaasti B12-vitamiinia sisältävä ruoka, ja se tarjoaa myös monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, fosforia, seleeniä, A-vitamiinia ja B3-vitamiinia. Kun syöt 100 g keitettyä tonnikalaa, olet imeytynyt 453 % B12-vitamiinista, jota kehosi tarvitsee päivittäin.

Jos tuoretta tonnikalaa ei ole saatavilla, myös tonnikalasäilyke on erittäin hyvä vaihtoehto. Koska 165 g tonnikalasäilykkeitä sisältää 115 % elimistön tarvitsemasta päivittäisestä B12-vitamiinimäärästä.

Tonnikala ei tarjoa vain B12-vitamiinia, vaan myös proteiinia, fosforia, seleeniä, A-vitamiinia ja B3-vitamiinia.

6. Lohi

Lohi ei ole vain kuuluisa runsaasta omega-3-rasvahapoista, vaan se sisältää myös runsaasti B12-vitamiinia. Sinun tarvitsee syödä vain 178 g keitettyä lohta täyttääksesi 208 % kehosi päivittäisestä B12-vitamiinista. Tällä painolla lohi antaa sinulle myös 4 123 mg omega-3-rasvahappoja ja 40 g proteiinia.

7. Maitotuotteet

Mistä B12-vitamiinia löytyy? Älä etsi enää, niitä on maidossa ja maitotuotteissa, tyypillisesti jogurtissa ja juustossa. Päivittäinen noin 240 ml:n täysmaidon kulutus antaa elimistölle 46 % B12-vitamiinista. Jos käytät 22 g juustoa, se sisältää noin 28 % suositellusta päivittäisestä B12-vitamiinimäärästä.

Tutkimukset osoittavat myös, että B12-vitamiinin saanti maidosta tai maitotuotteista on parempi kuin naudanlihan, kalan tai kananmunien kautta.

8. Munat

B12-vitamiinilisistä puhuttaessa on mahdotonta puhua munista. Kananmunat ovat helppoja syödä, helppo valmistaa ja niissä on runsaasti ravinteita. Korkean proteiinipitoisuuden lisäksi kananmunat sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja , erityisesti B2- ja B12-vitamiineja. Kahdessa suuressa munassa (noin 100 g) saadaan noin 46 % päivittäisestä B12-vitamiinitarpeesta.

Yhdessä kananmunassa B12-vitamiinipitoisuus on enemmän keltuaisessa kuin valkuaisessa. Ja keltuaisessa oleva B12 imeytyy myös helpommin.

Kananmunat ovat runsas B12-vitamiinin lähde, ja ne on helppo valmistaa.

9. Ravintohiiva

Yksi alttiimpia B12-vitamiinin puutteelle on vegaaniruokavaliota noudattavat, mikä tarkoittaa, että kananmunia tai maitotuotteita ei käytetä. Tämän ongelman voittamiseksi voit käyttää ravintohiivaa täydentämään kehon B12-vitamiinia. Yksi ruokalusikallinen ravintohiivaa voi tarjota 4 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Tämä on ruokiin lisättävä ruoka, joka voi antaa sille läheisesti juustoa muistuttavan maun. Voit lisätä sen salaatteihin tai keittäessäsi muita kasvisruokia, kuten kurpitsakastiketta.

10. Shiitake-sienet

Todellinen B12-vitamiinirikas ruoka löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista. Mutta se ei tarkoita, että kasvit eivät sisällä tätä vitamiinia. Mistä elintarvikkeista löytyy B12-vitamiinia? Puhumattakaan shiitakesta, joka on yksi harvoista B12-vitamiinia sisältävistä kasviruoista. Jokainen 50 g shiitake-sieniä täyttää kehosi päivittäisen B12-vitamiinin määrän.

B12-vitamiinia löytyy helposti monista elintarvikkeista. Monipuolinen ruokavalio tarjoaa sinulle oikean määrän vitamiineja ja kivennäisaineita pitääksesi lihaksesi terveinä. Lisäksi voit täydentää B12-vitamiinia B12-ravintolisillä tai monivitamiinitableteilla .