Toimiiko keto-ruokavalio painonpudotuksessa?

Painonpudotusharjoitusten, kunnon ylläpitämisen lisäksi terveellisen ruokavalion noudattaminen on myös tapa vähentää ylimääräistä rasvaa. Yksi suosituimmista ruokavalioista nykyään on keto-ruokavalio. Joten onko Keto-ruokavalio tehokas painonpudotuksessa?

Ketogeeninen ruokavalio, eli Keto, on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, josta on tullut erittäin suosittu viime vuosina. Sen on osoitettu tarjoavan monia terveyshyötyjä, mukaan lukien painonpudotus. Niin monet ihmiset käyttävät tätä ruokavaliota saavuttaakseen painonpudotustavoitteensa.

Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio

Edistääkö keto-ruokavalio painonpudotusta?

Kun noudatat perinteistä keto-ruokavaliota, hiilihydraattien saanti on rajoitettu alle 5-10 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista. Tämä asettaa kehon ketoositilaan, jossa elimistö siirtyy käyttämään rasvoja hiilihydraattien sijaan pääasiallisena energialähteenä ja ketoneja muodostuu maksassa.

Vähentynyt hiilihydraattien saanti kompensoidaan usein lisäämällä rasvan saanti 70-90 prosenttiin kaloreistasi tai 155-200 grammaan 2000 kalorin ruokavaliolla. Proteiinia kulutetaan kohtuudella, yleensä noin 20 % kaloreista tai 100 grammaa 2000 kalorin ruokavaliossa.

Keto-ruokavalion vaikutukset

Voi vähentää nälän tunnetta

Yksi tärkeimmistä keto-ruokavalioon liittyvistä laihdutusmekanismeista on nälän vähentäminen . Keto-ruokavalio on yhdistetty greliinin, yhden kehon nälkähormonin, alentumiseen. Greliinitasojen ja nälän tunteen vähentäminen voi saada sinut kuluttamaan vähemmän kaloreita päivän aikana, mikä voi johtaa tehokkaaseen painonpudotukseen.

Siksi Keto-ruokavalio voi olla tehokas strategia nälkätason säätelemiseksi, vaikka tällaisen ruokavalion pitkän aikavälin turvallisuus on otettava huomioon.

Saattaa edistää kuivumista

Toinen Keto-ruokavalion mahdollinen painonpudotusmekanismi on, että kuivumiseen liittyy merkittävä hiilihydraattien saannin väheneminen. Tämä johtuu siitä, että kun hiilihydraatteja varastoidaan varamuodossa, ne säilyttävät vettä kehossasi.

Joten kun vähennät hiilihydraattien saantiasi, kuten Keto-ruokavalion alussa, varastoituneita hiilihydraatteja vapautuu nesteen lisäsaannin mukana, mikä johtaa painonpudotukseen.

Keto-dieettiä aloitettaessa varastoituneet hiilihydraatit vapautuvat yhdessä ylimääräisen nesteen saannin kanssa, mikä johtaa painonpudotukseen

Kaloritasapaino

Laihtuaksesi sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa, mikä tunnetaan myös kalorivajeena.

Tutkimuksessa, jossa oli mukana 17 ylipainoista ja lihavia miehiä,  havaittiin, että keto-ruokavalioon liittyi lievä lisäys poltettujen kalorien määrässä. Tämä ei kuitenkaan vähentänyt kehon rasvamassaa perinteiseen ruokavalioon verrattuna. Nämä tulokset viittaavat siihen, että ketogeeninen ruokavalio ei ole parempi kuin perinteinen ruokavalio painonpudotuksen suhteen. Siksi painonpudotus Keto-ruokavaliolla voi johtua kalorien saannin vähenemisestä runsaan rasvan ja erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion vuoksi.

Lisäravinteet keto-ruokavaliota noudattaville

Keto-dieetin suosion jälkeen markkinoille on ilmestynyt monia keto-ravintolisiä.

Suosituimpia keto-lisäravinteita ovat MCT-öljy, eksogeeniset ketonit, ketoproteiinijauhe, ketoelektrolyytit ja ruoansulatusentsyymit.

Yhdessä rotilla tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin eksogeenisten ketonien painonpudotuspotentiaalia. Ja on havaittu, että tietyt eksogeeniset ketonit sekä MCT-öljy voivat auttaa painonpudotuksessa vähentämällä nälkää ja vähentämällä luonnollisesti kalorien saantia. Ihmisten tutkimus tästä on kuitenkin vielä epäselvä. Tämä tarkoittaa, että näitä lisäravinteita ei tule käyttää pelkästään painonpudotukseen, koska tiedot ovat riittämättömät ja niiden pitkäaikaisia ​​sivuvaikutuksia ei tunneta.

Useat muut tekijät voivat vaikuttaa painonpudotukseen

Kun noudatat Keto-ruokavaliota painonpudotukseen, on myös useita muita tekijöitä pidettävä mielessä edistymisen varmistamiseksi.

Tarkka hiilihydraattisaantisi

Kun aloitat Keto-ruokavalion, se voi auttaa seuraamaan tarkasti, kuinka paljon hiilihydraattia kulutat päivittäin. Tämä auttaa varmistamaan, että siirryt nopeasti ketoosiin, kun aloitat keto-ruokavalion, ja välttää jotkin keto-influenssaan liittyvät oireet, oireyhtymä, johon kuuluvat päänsärky ja aivosumu. Useimmille ihmisille alle 50 gramman hiilihydraattien syönti päivässä riittää ketoositilaan.

Onko unesi tarpeeksi?

Uni jää usein huomiotta missä tahansa ruokavaliossa. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni ja krooninen stressi voivat vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen. Tämä on edelleen totta, kun noudatetaan Keto-ruokavaliota.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että unenpuute voi vaikuttaa negatiivisesti nälkähormoneihin, kuten greliiniin ja leptiiniin. Tämä aiheuttaa himoa, mikä vastustaa Keto-ruokavalion vähentynyttä nälänhätää.

Varmista, että käytät aikaa rentoutumiseen ja nuku vähintään 7 tuntia joka yö maksimoidaksesi keto-dieetin hyödyt.

Jotta Keto-ruokavalio olisi tehokkain, sinun tulee nukkua vähintään 7 tuntia yössä

Liikunta

Vaikka Keto-ruokavalion noudattaminen yksin voi auttaa painonpudotuksessa, sen yhdistäminen oikean harjoitusohjelman kanssa voi parantaa vaikutuksia huomattavasti. Kun olet tottunut ruokavalioosi, kehosi voi käyttää rasvaa ensisijaisena polttoaineena harjoitteluun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että siitä on eniten hyötyä kestävyysharjoitteluun.

On tärkeää huomata, että sinun tulee säätää Keto-ruokavaliosi hyvin ennen harjoittelua negatiivisten sivuvaikutusten välttämiseksi.

Noudata Keto-ruokavaliota

Yksi keto-ruokavalion tärkeimmistä haitoista on sen pitkäaikainen kestävyys. Tämä ruokavalio on erittäin tiukka, ja joillakin ihmisillä voi olla vaikeuksia noudattaa sitä. Tämä voi olla erityisen vaikeaa, kun lähdet syömään tai perheen ja ystävien kanssa.

Myös tutkimus keto-ruokavalion noudattamisen pitkäaikaisista terveysvaikutuksista on epätäydellinen, joten harkitse tätä ennen tämän ruokavalion aloittamista.

Yllä on tietoa siitä, toimiiko Keto-ruokavalio painonpudotuksessa. Toivottavasti yllä olevat tiedot ovat auttaneet sinua ymmärtämään Keto-ruokavaliota paremmin, jotta sinulla on tehokkaimmat painonpudotussuunnitelmat.