8 tapaa, jotka sinun tulee lopettaa, jos haluat pitää verensokerin kurissa

Vaikka se saattaa aluksi kuulostaa vaikealta, jos vältät joitain yleisimmistä virheistä, sinun on paljon helpompi pitää verensokerisi terveellä tasolla.

Verensokerin hallinta on tärkeää yleisen terveyden kannalta monin tavoin. Kehomme ottaa glukoosia syömästämme ruoasta energian tuottamiseksi ja elinten, lihasten ja hermoston tukemiseksi.

Vaikka olemme luultavasti kuulleet eniten verensokerin hallinnasta, koska se liittyy diabeteksen riskiin , tasapainoinen verensokeri auttaa myös tukemaan energian vakautta, aivojen toimintaa ja mielialaa. Sen on myös osoitettu vaikuttavan painonhallintaan, hormonitoimintaan ja muiden terveystilojen, kuten metabolisen oireyhtymän ja joidenkin syöpien, pitkäaikaiseen riskiin.

Tässä on joitain yleisiä virheitä, joita ihmiset tekevät yrittäessään hallita verensokeria.

Keskity vain kaloreihin

Jos katsot vain syömääsi kalorimäärää, saatat jäädä paitsi monista tärkeistä tekijöistä. Tarvitsemme tasapainon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tukeaksemme vakaata verensokeritasoa. Tämä johtuu siitä, että kun syömme hiilihydraatteja (mistä tahansa lähteestä: viljat, pavut, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, laktoosi jne.), se hajoaa glukoosiksi.

Kalorien laskeminen jokaisella aterialla ei ole yhtä tärkeää kuin ravintoaineryhmien tasapainottaminen

Rasvaa ja proteiinia puskuroi ja edistää hitaampaa hiilihydraattien hajoamista – ja vakaampaa verensokeria. Kokeile reseptiä, kuten aamiaissalaattia, saadaksesi lautaselle sekoitus kasviksia, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Monimutkaisten hiilihydraattien syöminen, joka sisältää myös enemmän kuitua ja erityisesti enemmän ravintoaineita, voi myös auttaa pitämään verensokeritasosi tasaisempana. Aseta tasapaino etusijalle, vaikka katselisit kaloreita.

Ohita proteiini

Jos huomaat olevasi nälkäinen ja ärtyisä vähän aikaa syömisen jälkeen, saatat tarvita enemmän proteiinia. Proteiini auttaa minimoimaan verensokeripiikkejä, koska se hidastaa aterian tai välipalan sulamista.

Proteiinia löytyy elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista sekä kasviperäisistä lähteistä, kuten papuista, pähkinöistä, siemenistä ja lihan korvikkeista. Yritä ottaa yksi annos jokaisella aterialla (noin 15 - 30 grammaa) ja varmista, että myös välipaloja on (5-10 grammaa on hyvä alku välipalalle).

Ei saa tarpeeksi kuitua

Kuitu on välttämätön osa, jos haluat pitää verensokerin kurissa

Jos et saa suositeltua 25–35 grammaa kuitua päivässä, saatat jäädä paitsi sen glykeemisistä eduista. Kuitu auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä parantaa verensokerin säätelyä. Kurkota täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä, papuja, herneitä, linssejä, hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi tarvitsemasi kuidun.

Pelkää rasvaa

Vaikka rasvassa on enemmän kaloreita kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa (yhdestä grammasta rasvaa saadaan yhdeksän kaloria ja hiilihydraateista ja proteiinista kumpikin neljä kaloria grammaa kohti), se on erittäin hyödyllinen verensokerin tasapainottamisessa, koska se hidastaa ruoansulatusta ja auttaa alentamaan verensokeria. Käytä terveellisiä lähteitä, kuten oliiviöljyä, avokadoja ja pähkinöitä, ja tavoittele rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta, makrillia ja sardiinia.

Ohita piilotetut lisätyn sokerin lähteet

Lisätyn sokerin lähteiden, kuten jälkiruokien, rajoittaminen on tärkeää verensokerin hallinnassa, mutta voit silti mennä pieleen sokerinhallinnassa, jos et ota huomioon piilolähteitä, kuten jogurttia ja pakattuja keittoja, laatikoita, pakaste- ja mausteruokia.

Tarkista etiketit, ainesosat ja ravitsemustiedot – ja muista, että sokeria käytetään monella nimellä. Ole vain varovainen, ettet lataa sokerinkorvikkeita. Kyllä, ne sisältävät vähemmän kaloreita ja saattavat olla vähemmän herkkiä verensokerille, mutta niillä voi silti olla vaikutusta käyttäytymiseen, jolloin sinulla on korkea makeanhimo.

Ei liikuntaa

Liikunnan sisällyttämisellä verensokerin hallintaan on monia etuja. "Harjoitus lisää insuliiniherkkyyttä siirtämällä sokeria lihassoluihin varastointia varten. Toiseksi, kun lihakset supistuvat toiminnan aikana", selittää tohtori Rocio Salas-Whalen, New Yorkin endokrinologi. Aktiivisena solusi voivat ottaa glukoosia ja käyttää sitä energiana. insuliinia ei ole tällä hetkellä saatavilla kehossa."

Tämä auttaa alentamaan verensokeria lyhyellä aikavälillä, ja koska kehon kokema insuliiniherkkyyden lisääntyminen riippuu suuresti toiminnan pituudesta ja vakavuudesta, säännöllisesti aktiivinen henkilö voi myös vähentää herkkyyttään.

Onko olemassa "paras" liikuntamuoto verensokerin hallintaan? "Sekä painon kantaminen että aerobinen harjoittelu eivät vain auta painonpudotuksessa, vaan myös parantavat hallintaa", sanoo tohtori Marc Sandberg, MD, FACP, CDE, Hunterdon Medical Centerin henkilöstölääkäri. Säädä sokeritasoja, etenkin kun niitä yhdistetään. "

Jos olet uusi harjoittelija, ota yhteyttä lääkäriisi ja harkitse työskentelyä sertifioidun valmentajan kanssa, joka voi antaa ohjeita, jotta pääset alkuun turvallisesti.

Ohita uni

Unen puute johtaa korkeaan verensokeriin ja lukuisiin muihin ongelmiin

"Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähemmän unta johtaa korkeampaan verensokeriin, koska elimistö on vähemmän herkkä insuliinille", sanoi tohtori Todd Nebesio, endokrinologi Riley Children's Healthista ja Indiana University Healthista.

Se voi myös lisätä ruokahalua. Unenpuute liittyy myös ruokahalun muutoksiin ja voi vaikuttaa nälkää sääteleviin hormoneihin, leptiiniin ja greliiniin. Tämä voi saada meidät tuntemaan olomme nälkäisemmiksi ja vähemmän tietoisiksi, kun olemme kylläisiä. Aseta tavoitteeksi seitsemästä kahdeksaan tuntia unta joka yö ja luo unirutiini, joka auttaa sinua saamaan tarvitsemasi levon.

Ei käsitellä stressiä

Stressi johtaa usein korkeampaan verensokeritasoon. Kohonneet stressihormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, tasot voivat nostaa verensokeritasoa ja vaikuttaa glukoosihallinnan menettämiseen, koska kehon kyky hallita glukoosia on tiiviisti sidoksissa hormonitasoihin.

Yleinen väärinkäsitys on, että stressi on emotionaalinen ongelma, joka usein naamioituu ahdistukseksi tai masennukseksi. Todellisuus on, että stressi voi olla myös fyysistä, ravitsemuksellista ja kemiallista, minkä vuoksi kokonaisvaltainen lähestymistapa voi olla hyödyllistä. Tee stressinhallintasuunnitelma ja hae tukea.

Verensokerin hallinta on välttämätöntä kaikille – ei vain diabeetikoille. Vakaa verensokeri antaa sinulle runsaan terveyden, karkottaa monia sairauksia ja keho on joustavampi ja joustavampi.