Πώς να τρώτε και πόσες θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους είναι να παραλείπετε γεύματα ή να τρώτε πολύ λίγο, αλλά αυτό είναι εξαιρετικά επιβλαβές και σας κάνει να παίρνετε κιλά αντίστροφα. Πώς να τρώτε λοιπόν και πόσες θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Για να χάσουμε βάρος πρέπει να τρώμε λιγότερες θερμίδες από τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώνει το σώμα καθημερινά. Ωστόσο, οι θερμίδες είναι απλώς ένα μέτρο ενέργειας, εάν θέλετε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και βιώσιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να κόβετε τις θερμίδες στο σώμα επιστημονικά, ώστε το σώμα να μην αισθάνεται πείνα.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο;

Οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης ενέργειας, που χρησιμοποιείται συνήθως για τη μέτρηση του ενεργειακού περιεχομένου των τροφίμων και των ποτών. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται να καταναλώνει το σώμα σας καθημερινά.

Η μέση γυναίκα χρειάζεται να τρώει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1.500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει 0,5 κιλά την εβδομάδα. Εν τω μεταξύ, ο μέσος άντρας χρειάζεται 2.500 θερμίδες για να διατηρήσει και 2.000 θερμίδες για να χάσει 0,5 κιλά την εβδομάδα.

Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, ο μεταβολισμός και αρκετοί άλλοι παράγοντες.

Πώς να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να λιμοκτονήσετε;

Στην πραγματικότητα, για να κερδίσετε βάρος, είναι απαραίτητο να προσφέρετε περισσότερες θερμίδες στον οργανισμό από όσες καταναλώνει το σώμα κάθε μέρα. Αντίθετα, θα χάσετε βάρος εάν η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνει ο οργανισμός είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνονται στο σώμα κάθε μέρα.

Τούτου λεχθέντος, η απλή μείωση των θερμίδων χωρίς να λαμβάνει υπόψη τις τροφές που τρώτε συχνά δεν είναι ο τρόπος για αποτελεσματική, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Ενώ αυτή η μέθοδος μπορεί να λειτουργήσει σε μερικούς ανθρώπους, οι περισσότεροι καταλήγουν να λιμοκτονούν και τελικά να εγκαταλείπουν τη δίαιτα.

Ως εκ τούτου, είναι πραγματικά απαραίτητο να βρείτε τη σωστή μέθοδο για να μπορέσετε να αλλάξετε εντελώς μερικές συνήθειες, βοηθώντας σας έτσι να μειώσετε τις θερμίδες στο σώμα καθημερινά με βιώσιμο τρόπο, χωρίς να προκαλείτε το σώμα να χάσει βάρος. Μπορεί να αισθανθείτε την πείνα.

Ακολουθούν 5 βασισμένες σε στοιχεία αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη (πρωτεΐνη)

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών. Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ο απλούστερος, πιο αποτελεσματικός και νόστιμος τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη επιταχύνει το μεταβολισμό και βοηθά στη μείωση της όρεξης. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη απαιτεί ενέργεια για να μεταβολιστεί, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων του σώματός σας κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης το πιο ικανοποιητικό θρεπτικό συστατικό. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε το 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη τρώνε αυτόματα 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Με άλλα λόγια, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων απλώς προσαρμόζοντας την ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή.

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας, που είναι οι χειρότεροι «διαταράκτες» των ατόμων που κάνουν δίαιτα. Σε μια πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση 25% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη μείωσε τις εμμονικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60% και μείωσε την επιθυμία για σνακ το βράδυ κατά 50%.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος βιώσιμα και χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, προσθέστε πρωτεΐνη στο καθημερινό σας γεύμα. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα αποτρέψει ή τουλάχιστον θα μειώσει σημαντικά την αύξηση του βάρους ξανά.

Η πρωτεΐνη επιταχύνει το μεταβολισμό και βοηθά στη μείωση της όρεξης

Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τους χυμούς φρούτων

Ένας άλλος σχετικά εύκολος τρόπος που μπορείτε να το κάνετε είναι να εξαλείψετε την ενέργεια από το ζαχαρούχο νερό από την καθημερινή σας διατροφή. Πρόκειται για αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, σοκολατούχο γάλα και άλλα ποτά με προσθήκη ζάχαρης.

Αυτά τα ποτά είναι μερικά από τα μεγαλύτερα κέρδη στη σύγχρονη διατροφή, καθώς ο εγκέφαλός μας συχνά αγνοεί την ενεργειακή πρόσληψη από αυτά τα αναψυκτικά. Επομένως, παρόλο που πίνουμε αναψυκτικά, ο εγκέφαλος δεν προσαρμόζεται αυτόματα ούτε δίνει εντολή στο σώμα να τρώει λιγότερο από άλλα πράγματα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται στενά με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Μια μελέτη σε παιδιά έδειξε 60% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας για κάθε μερίδα ζαχαρούχων ποτών.

Ενώ μικρές ποσότητες φυσικών σακχάρων από τρόφιμα όπως τα φρούτα είναι καλές, μεγάλες ποσότητες από πρόσθετα σάκχαρα και ροφήματα με ζάχαρη μπορεί να βλάψουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Πίνετε περισσότερο νερό

Μια πολύ απλή συμβουλή για να χάσετε βάρος είναι να πίνετε πολύ νερό. Πίνοντας περίπου 8 ποτήρια (2 λίτρα) νερό την ημέρα μπορεί να κάψετε περίπου 96 επιπλέον θερμίδες. Ωστόσο, η χρονική στιγμή που πίνετε νερό μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική, καθώς η κατανάλωση του πριν από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και να σας κάνει να τρώτε αυτόματα λιγότερο.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, η κατανάλωση 0,5 λίτρων νερού μισή ώρα πριν από τα γεύματα είχε ως αποτέλεσμα 44% περισσότερη απώλεια βάρους. Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, το να πίνετε άφθονο νερό (ειδικά πριν από τα γεύματα) μπορεί να είναι χρήσιμο εάν πρέπει να χάσετε βάρος. Τα ροφήματα με καφεΐνη, όπως ο καφές και το πράσινο τσάι, είναι επίσης εξαιρετικά. Η περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει κάπως τον μεταβολισμό, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα για να μειώσετε τις θερμίδες

Κάντε άσκηση

Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες, το σώμα σας αντισταθμίζει εξοικονομώντας ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος που ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει δραματικά τον μεταβολισμό. Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τον μεταβολισμό σας. Ως εκ τούτου, η μόνη αποδεδειγμένη στρατηγική για την πρόληψη αυτού του αποτελέσματος είναι να εκπαιδεύσετε τους μύες σηκώνοντας βάρη. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, κάντε ασκήσεις στο σπίτι, όπως push-ups ή stand-ups.

Το να κάνετε κάποιες ασκήσεις, όπως περπάτημα, κολύμπι ή τρέξιμο είναι επίσης χρήσιμο - όχι απαραίτητα για να χάσετε βάρος, αλλά για να βελτιώσετε την υγεία. Επιπλέον, η άσκηση έχει πολλά άλλα οφέλη πέρα ​​από την απώλεια βάρους, όπως αυξημένη μακροζωία, χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών, περισσότερη ανανέωση και καλύτερη διάθεση κάθε μέρα.

Μειώστε το άμυλο

Το κόψιμο των υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς μειώνει την όρεξή σας και σας κάνει να τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε δύο έως τρεις φορές περισσότερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και περιορισμένων θερμίδων.

Απλώς βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι ποιοτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, με έμφαση στα φρέσκα και ολόκληρα τρόφιμα.

Το κόψιμο των υδατανθράκων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος

Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από το αν θέλετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος, καθώς και από άλλους παράγοντες, όπως το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον μεταβολισμό στο σώμα.

Η μείωση των θερμίδων δεν σημαίνει ότι λιμοκτονείτε. Μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, της σωστής ενυδάτωσης, της αυξημένης πρωτεΐνης και των μειωμένων υδατανθράκων, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε ικανοποιημένοι.