Τι είναι οι θερμίδες; Οδηγίες για τον τρόπο υπολογισμού των θερμίδων στα τρόφιμα

Οι θερμίδες είναι μια αρκετά γνωστή και ευρέως χρησιμοποιούμενη έννοια. Αλλά δεν γνωρίζουμε όλοι τι είναι οι θερμίδες και πώς να υπολογίσουμε τις θερμίδες στα τρόφιμα;

Ένα από τα θέματα που πρέπει να προσέξουν πρώτα οι bodybuilders, οι άνθρωποι που θέλουν να ελέγξουν το βάρος ή να βελτιώσουν τη σωματική τους διάπλαση είναι οι θερμίδες. Το να κατανοήσετε ακριβώς τι είναι οι θερμίδες και πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα επιστημονικό μενού που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους φυσικής κατάστασης και αλλαγής βάρους σας. 

Τι είναι οι θερμίδες;

Θερμίδες είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1g νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου.Στην ουσία, μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ενέργεια για να παραμείνει ζωντανό και να λειτουργήσει. Η τροφή που προσλαμβάνεται στο σώμα μέσω της κατανάλωσης θα παράγει ενέργεια με τη μορφή θερμότητας. Αυτή η ενέργεια μετριέται σε θερμίδες. Η συνολική ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει ένα άτομο καθημερινά είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα του. 

Η θερμίδα (δηλώνεται επίσης ως kcal ή θερμίδα) είναι η μονάδα για τον υπολογισμό της ποσότητας ενέργειας από τα τρόφιμα που λαμβάνεται στο σώμα μας κάθε μέρα. Αυτή είναι μια έννοια που αναφέρεται συχνά στην αθλητική προπόνηση, την άσκηση, το bodybuilding ή τη διατροφή. Όλα τα τρόφιμα παρέχουν θερμίδες εκτός από το νερό (φιλτραρισμένο νερό, καθαρό νερό). Στην πραγματικότητα, διαφορετικά τρόφιμα που παρασκευάζονται με διαφορετικούς τρόπους θα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. 

Τι είναι οι θερμίδες; Οι θερμίδες είναι η πηγή ενέργειας που προέρχεται από το φαγητό.

Τι είναι η καύση θερμίδων;

Τι είναι η καύση θερμίδων;

Τι είναι η καύση θερμίδων; Με τα πιο απλά λόγια, η καύση θερμίδων είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια για να διατηρήσει τη ζωή και τις καθημερινές δραστηριότητες. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα θρεπτικά συστατικά παράγονται και μεταφέρονται από το αίμα στα κύτταρα. Τα κύτταρα θα απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά για να θρέψουν το σώμα ή να τα βάλουν σε αποθήκευση στο σώμα. 

Συνέπειες περίσσειας/έλλειψης θερμίδων

Γνωρίζοντας τι είναι μια θερμίδα, μπορούμε πιθανώς όλοι να προβλέψουμε τις συνέπειες ενός πλεονάσματος ή ελλείμματος θερμίδων. Κατά μέσο όρο, ένας φυσιολογικός ενήλικας χρειάζεται περίπου 1.200-2.200 θερμίδες την ημέρα. Όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται ισούνται με τις θερμίδες που καταναλώνονται, το σώμα θα βρίσκεται σε θερμιδική ισορροπία και θα έχουμε σταθερή υγεία. 

Εάν η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεται είναι υπερβολική, οι υπερβολικές θερμίδες θα συσσωρευτούν ως λίπος και θα αναγκάσουν το σώμα να πάρει βάρος. Αυτή τη στιγμή, το σώμα θα αντιμετωπίσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως η αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις , τα οστά, οι αρθρώσεις κ.λπ.

Εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, το σώμα δεν έχει αρκετή ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες. Αυτή τη στιγμή, θα αισθάνεστε πάντα κουρασμένοι, έλλειψη ζωτικότητας, μείωση της απόδοσης στην εργασία. Για να συνεχίσει να διατηρεί ζωτικές δραστηριότητες, το σώμα θα παίρνει ενέργεια από τα αποθέματα στους μύες, στο συκώτι κ.λπ. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα εξαντληθεί, επηρεάζοντας σοβαρά τη γενική υγεία. 

Τόσο η υπερβολική όσο και η έλλειψη θερμίδων έχουν σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να ξέρουμε πώς να υπολογίζουμε τις θερμίδες στα τρόφιμα. 

Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε πώς να υπολογίζετε τις θερμίδες στα τρόφιμα.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες στα τρόφιμα

Οι θερμίδες στα τρόφιμα θα επηρεάσουν την ισορροπία στη διατροφή, επηρεάζοντας το βάρος, τη σωματική διάπλαση και την κατάσταση της υγείας. Έτσι, εκτός από το να μάθουμε τι είναι οι θερμίδες, ο καθένας μας πρέπει να γνωρίζει τον πίνακα των θερμίδων στα τρόφιμα. Αυτό θα βοηθήσει:

• Επιλέξτε το σωστό φαγητό.
• Δημιουργήστε ένα υγιεινό μενού.
• Έλεγχος βάρους, φυσική κατάσταση και διαχείριση της υγείας μέσω της διατροφής. 

Με βάση τη σύσταση και την περιεκτικότητα σε ουσίες του φαγητού, μπορούμε να υπολογίσουμε τις θερμίδες στο πιάτο. Το άμυλο, το λίπος, η πρωτεΐνη και το αλκοόλ στα ποτά παρέχουν την ακόλουθη περιεκτικότητα σε θερμίδες: 

• 1g αμύλου παρέχει 4 θερμίδες.
• 1g πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες.
• 1 γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες.
• 1 γραμμάριο αλκοόλ παρέχει 7 θερμίδες.

Αν γνωρίζουμε πόσο άμυλο, λίπος και πρωτεΐνη περιέχει ένα τρόφιμο, μπορούμε να υπολογίσουμε τις θερμίδες αυτού του τροφίμου. Υπάρχουν πλέον πολλές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε αυτόματα τις θερμίδες σε κάθε φαγητό, σε μια συνταγή και σε ένα γεύμα. Απλά πρέπει να επιλέξετε μια κατάλληλη εφαρμογή και να την εγκαταστήσετε στο smartphone σας, όλα γίνονται εξαιρετικά απλά. 

Η προσαρμογή της πρόσληψης θερμίδων μέσω της διατροφής σας βοηθά να ελέγχετε το βάρος σας.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες στα τρόφιμα για να κερδίσετε/χάσετε βάρος

Όταν μάθαμε τι είναι θερμίδα, ξέρουμε ήδη ποιες θερμίδες χρειάζονται για να ζήσουμε. Και μπορούμε να υπολογίσουμε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα χρησιμοποιώντας τον τύπο TDEE: TDEE = BMR x R

Εκεί μέσα:

• Τα άτομα με λίγη ή καθόλου άσκηση έχουν R = 1,2.
• Οι ασκούμενοι με φως (1-3 φορές/εβδομάδα) έχουν R = 1,375. 
• Τα άτομα με μέτρια δραστηριότητα (3-5 φορές/εβδομάδα) έχουν R = 1,55.
• Οι άνθρωποι που ασκούνται πολύ (6-7 φορές/εβδομάδα) έχουν R = 1.725. 
• Τα άτομα που ασκούνται έντονα (πάνω από 7 φορές/εβδομάδα) έχουν R = 1,9. 

Το BMR είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερους μύες από τις γυναίκες, επομένως το σώμα τους καίει περισσότερες θερμίδες. Επομένως, η φόρμουλα BMR για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετική: 

• Φόρμουλα για άνδρες: BMR = 66 + (13,7 x βάρος) + (5 x ύψος) – [6,76 x ηλικία).
• Φόρμουλα για γυναίκες: BMR = 655 + (9,6 x βάρος) + (1,8 x ύψος) – (4,7 x ηλικία).

Αν θέλουμε να πάρουμε βάρος, πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από το TDEE. Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από το TDEE. 

Υπολογίστε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός για να ρυθμίσει το βάρος μέσω της διατροφής.

Πώς να κάψετε θερμίδες αποτελεσματικά;

Εκτός από το να γνωρίζετε πώς να υπολογίζετε τις θερμίδες στα τρόφιμα, το να γνωρίζετε πώς να καίτε θερμίδες αποτελεσματικά είναι επίσης ένας τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Μερικοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες αποτελεσματικά είναι: 

• Ασκηθείτε, αθληθείτε ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο: Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
• Προπόνηση για την ενίσχυση των μυών: Ακόμη και όταν το σώμα είναι σε ηρεμία, ο μυϊκός ιστός μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό.
• Πίνετε τσάι, καφέ: Η καφεΐνη βοηθά στην αύξηση της ποσότητας των θερμίδων που καίγονται. 
• Τρώτε πολλά μικρά γεύματα αντί για ένα μεγάλο γεύμα: Μετά το φαγητό, το σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων για να καταναλώσει φαγητό. Εάν χωρίσετε τα γεύματά σας σε μικρότερα γεύματα, το σώμα σας θα χρειαστεί να κάψει περισσότερες θερμίδες. 
• Η κατανάλωση 2 λίτρων νερού την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 100 θερμίδες. 
• Αύξηση κίνησης: Οποιαδήποτε δραστηριότητα του σώματος από το γύρισμα, το μαγείρεμα, το καθάρισμα του σπιτιού, την άσκηση,... καίει θερμίδες. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι ένας τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να είστε υγιείς. 

Το να τρώτε πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες δεν είναι καλό. Το να μάθουμε τι είναι οι θερμίδες ,  πώς να χάσουμε ή να κερδίσουμε βάρος είναι σημαντικό για οποιονδήποτε από εμάς. Για τους ανθρώπους που ασκούνται, αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό.