Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για τον έλεγχο του σωματικού βάρους

Η γνώση του τρόπου υπολογισμού των θερμίδων στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας σε ιδανικό επίπεδο, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση της υγείας και στην πρόληψη ασθενειών. Αν δεν ξέρετε πώς, αυτό είναι το άρθρο για εσάς.

Οι θερμίδες είναι η πηγή ενέργειας που προέρχεται από τα τρόφιμα και τα ποτά. Όταν εισέρχονται στο σώμα, μετατρέπονται σε ενέργεια για να εξυπηρετήσουν τις καθημερινές δραστηριότητες της ζωής. Η γνώση του τρόπου υπολογισμού της πρόσληψης θερμίδων σας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αυτό είναι το «κλειδί» που θα μας βοηθήσει να ελέγξουμε το βάρος μας, να διατηρήσουμε το επιθυμητό σχήμα και να μείνουμε μακριά από ασθένειες. 

Σχέση θερμίδων και βάρους

Οι θερμίδες είναι μονάδες για τη μέτρηση της ποσότητας ενέργειας που προέρχεται από τα τρόφιμα και τα ποτά που παίρνουμε στο σώμα μας κάθε μέρα. Στο Βιετνάμ και στις ΗΠΑ, το σύμβολο θερμίδων χρησιμοποιείται συνήθως. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, χρησιμοποιείται συνήθως ο συμβολισμός Kcal. Στην ουσία όμως είναι ακριβώς τα ίδια. 

Όταν οι θερμίδες που λαμβάνετε στο σώμα μέσω των τροφίμων και των ποτών δεν καίγονται μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων, θα αποθηκευτούν ως λίπος. Αυτός είναι ο λόγος που παίρνετε βάρος μετά από μια περίοδο κατανάλωσης πολλών θερμίδων σε σύγκριση με τις πραγματικές ανάγκες του σώματος. Και το αντίστροφο, όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε δεν επαρκούν για να καλύψουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες, θα χάσετε βάρος. 

Το να γνωρίζουμε πώς να υπολογίζουμε τις θερμίδες στο σώμα μας βοηθά να ρυθμίσουμε το βάρος μέσω του φαγητού.

Υπολογίστε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός 

Όταν καταναλώνονται αρκετές θερμίδες , το σώμα θα φτάσει στο ενεργειακό ισοζύγιο. Οι θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τη μεταβολική κατάσταση, το επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ. Πρέπει να προσέχουμε 3 δείκτες: 

• Το BMR σημαίνει Basal Metabolic Rate: Basal Metabolic Rate.
• Το TDEE σημαίνει Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας: Συνολική ενέργεια σώματος που δαπανάται ανά ημέρα.
• R: Είναι ένας δείκτης θερμίδων που αντανακλά το επίπεδο άσκησης του σώματος.

Ο υπολογισμός των θερμίδων στο σώμα για την επίτευξη ισορροπίας εφαρμόζει τον ακόλουθο τύπο: TDEE = BMR x R. Επειδή το BMR και το R κάθε ατόμου είναι διαφορετικά, το TDEE κάθε ατόμου είναι επίσης διαφορετικό. 

Τύπος υπολογισμού BMR

Ο τύπος για τον υπολογισμό του BMR για άνδρες και για γυναίκες είναι διαφορετικός. Οι ειδικοί εξηγούν ότι επειδή οι άνδρες έχουν περισσότερους μύες από τις γυναίκες, ο μεταβολικός ρυθμός στο σώμα είναι επίσης διαφορετικός. Ο δείκτης BMR υπολογίζεται σύμφωνα με τον ακόλουθο τύπο: 

• BMR ανδρών = (13.397 x βάρος) + (4.799 x ύψος) – (5.677 x ηλικία) + 88.362.
• BMR γυναικών = (9.247 x βάρος) + (3.098 x ύψος) – (4.330 x ηλικία) + 447.593.

Φθηνή ρύθμιση δείκτη

Η συχνότητα και το επίπεδο άσκησης διαφέρει από άτομο σε άτομο, επομένως ο δείκτης R κάθε ατόμου είναι επίσης διαφορετικός. Ο δείκτης R ορίζεται ως εξής: 

• Τα λιγότερο ενεργά άτομα (συνήθως ηλικιωμένοι, υπάλληλοι γραφείου) έχουν R = 1,2.
• Τα άτομα με ελαφριά άσκηση (η συχνότητα άσκησης μπορεί να είναι 1-3 συνεδρίες/εβδομάδα) έχουν R = 1.375.
• Τα άτομα με μέτρια δραστηριότητα (που έχουν καθημερινή άσκηση και ασκούνται περίπου 3-5 ημέρες/εβδομάδα) έχουν R = 1,55.
• Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια (συνήθως κάνουν χειρωνακτική εργασία, κινούνται συχνά, ασκούνται καθημερινά) έχουν R = 1.725.
• Τα πολύ δραστήρια άτομα (βαρείς εργάτες, αθλητές με έντονη προπόνηση δύο φορές την ημέρα) έχουν R = 1,9.

Η ποσότητα των θερμίδων που απαιτείται για κάθε άτομο είναι διαφορετική.

Εφαρμόζοντας την παραπάνω μέθοδο υπολογισμού θερμίδων για άνδρα βάρους 55 κιλών, ύψους 1,65 μ., ηλικίας 20 ετών, που ασκείται 3 φορές την εβδομάδα, έχουμε: 

• BMR = 88.362 + (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5.677 x 20) = 1503.492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 θερμίδες.

Εάν καθημερινά, αυτό το άτομο παίρνει περισσότερες από 2330.4126 θερμίδες θα μπορέσει να πάρει βάρος. Εάν το άτομο τρώει λιγότερο από τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων παραπάνω, αυτό το άτομο θα χάσει βάρος. 

Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων κάθε τροφής;

Για να ξέρουμε πόση τροφή πρέπει να φάμε για να προσφέρουμε την επιθυμητή ποσότητα θερμίδων, πρέπει να ξέρουμε πώς να υπολογίζουμε τις θερμίδες κάθε τροφής. Οι θερμίδες ενός τροφίμου είναι οι συνολικές θερμίδες των ομάδων πρωτεΐνης, λίπους και αμύλου που υπάρχουν σε αυτό το τρόφιμο. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, 1 γραμμάριο αμύλου παρέχει 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες και 1 γραμμάριο αλκοόλ παρέχει 7 θερμίδες. 

Οι διατροφολόγοι συνιστούν σε έναν ενήλικα να μην καταναλώνει περισσότερο από το 25% των θερμίδων από λίπος. Η ποσότητα των θερμίδων από την πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 504 θερμίδες την ημέρα. 

Για να μπορούμε να προσαρμόζουμε εύκολα το βάρος με βάση τον τρόπο υπολογισμού της πρόσληψης θερμίδων, μπορούμε να αναφερθούμε στην περιεκτικότητα σε θερμίδες δημοφιλών τροφίμων όπως: 

• 1 χορτοφαγικό ζυμαρικό: 220,3 θερμίδες.
• 1 σάντουιτς: 430,6 θερμίδες.
• 1 ντάμπλινγκ κρέατος: 327,09 θερμίδες.
• 1 τηγανίτα: 527,3 θερμίδες.
• 1 πιάτο τηγανισμένο ρύζι: 532,1 θερμίδες.
• 1 πιάτο σπασμένο ρύζι με παϊδάκια: 528,9 θερμίδες.
• 100 γραμμάρια τηγανιτές πατάτες: 524,6 θερμίδες.
• 100 γρ γλυκοπατάτα: 119 θερμίδες.
• 1 πακέτο στιγμιαίος καφές: 81,6 θερμίδες.
• 1 πιάτο μοσχαρίσια μπριζόλα με πατάτες: 246,5 θερμίδες.
• 1 αυγό, 2 κομμάτια αυγό κοκκινιστό: 315,3 θερμίδες.
• 1 παϊδάκι ψητό: 110,9 θερμίδες.
• 1 μπολ Bun Bo Hue: 478,8 θερμίδες.
• 1 μπολ χοιρινό φιδέ στη σχάρα: 451,3 θερμίδες.
• 100g λευκό ρύζι: 130 θερμίδες.
• 100g φρέσκο ​​καλαμπόκι: 195,5 θερμίδες.
• 100 γρ μοσχαρίσιο κρέας: 239,2 θερμίδες.

Αν και και τα δύο παρέχουν θερμίδες, οι θερμίδες σε διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικούς ρόλους. Οι θερμίδες από τις πρωτεΐνες είναι καλές για την οικοδόμηση και την ανάκτηση των μυών, η πρώτη επιλογή των ατόμων που κάνουν γυμναστήριο. Οι θερμίδες από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, περιορίζοντας την όρεξη, κατάλληλο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. 

Θα πρέπει να επιλέξετε την πηγή των θερμίδων για να ταιριάζει σε κάθε διαφορετικό σκοπό.

Γιατί πρέπει να ξέρετε πώς να υπολογίζετε τις θερμίδες;

Το να γνωρίζετε πώς να υπολογίζετε τις θερμίδες στο σώμα είναι το «κλειδί» για να διαχειριστείτε το βάρος, το σχήμα και την υγεία σας. Υπολογίζοντας την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων για να παράσχετε στον οργανισμό, θα αποφύγετε τις συνέπειες των υπερβολικών θερμίδων ή τις βλαβερές συνέπειες ενός ελλείμματος θερμίδων.

Εάν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες ενώ κάνετε μικρή δραστηριότητα, οι υπερβολικές θερμίδες θα αποθηκευτούν στο σώμα ως λίπος. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους και μια σειρά από συνέπειες όπως υψηλή αρτηριακή πίεση , καρδιαγγειακές παθήσεις , διαβήτης, παχυσαρκία κ.λπ. Τώρα πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος .

Εάν κόψετε μεγάλη ποσότητα θερμίδων με μια πολύ αυστηρή δίαιτα, το σώμα σας θα κουραστεί εύκολα, θα χάσει την εστίαση και θα καεί. Μακροπρόθεσμα θα οδηγήσει σε αδυναμία του σώματος, μειωμένη αντίσταση. 

Όποιος αγαπά την υγεία και ενδιαφέρεται για την ενεργό υγειονομική περίθαλψη πρέπει να ξέρει πώς να υπολογίζει τις θερμίδες . Σας εύχομαι επιτυχημένη εφαρμογή για να έχετε πάντα υγιές σώμα και επιθυμητή σωματική διάπλαση!