Vegetarisk menu under graviditeten ernæring til gravide kvinder

Giver vegetarisme under graviditeten nok vitaminer og mineraler til en sund fosterudvikling? Derfor, hvis moderen følger en vegetarisk kost under graviditeten, er det vigtigt at opbygge en videnskabelig vegetarmenu. 

Vegetarisme betyder en kost uden kød, fisk eller æg. Mange mennesker vælger denne diæt på grund af deres overbevisning eller ønsker blot at spise sparsomt. Under graviditeten har kroppen brug for en masse næringsstoffer for at fodre barnet i maven.

Så selvom du er vegetar, skal du sørge for, at din kost opfylder de ernæringsmæssige krav, din baby har brug for. For at være i stand til at være vegetar under graviditeten, find ud af mere nødvendig information gennem artiklen af aFamilyToday Health .

Opfylder vegetarisme under graviditeten babyens ernæringsbehov?

Ikke at skulle være vegetar under graviditeten vil være mangelfuld i essentielle vitaminer og mineraler. Vegetarisme under graviditeten sikrer stadig tilstrækkelig ernæring til fosteret, hvis din kost er varieret.

Derudover kan du bruge nogle ekstra fødevarer for at sikre, at du har nok næringsstoffer. En standard vegetarisk kost bør omfatte en række frugter , bælgfrugter og plantebaseret mælk sammen med flere andre vigtige næringsstoffer. ( 1 )

Nogle essentielle næringsstoffer under graviditeten, som du skal være opmærksom på

Her er de næringsstoffer, din krop har brug for under graviditeten:

1. Protein

Protein er afgørende for at skabe celler i kroppen og hjælpe med at udskille hormoner, der understøtter fosterudviklingen.

Hver dag har gravide brug for omkring 75 g protein. Hvis du bruger mælk og æg, kan du få protein og aminosyrer fra disse fødevarer. Hvis ikke, kan du tilføje nogle proteinrige fødevarer til din kost:

Ærter, kikærter

Kidneybønner, sorte bønner og krysantemum

Havre

Korn og brød lavet af fuldkorn

Valnødder, pistacienødder, cashewnødder, mandler, pinjekerner...

Sojamælk

Tofu

2. Calcium

Calcium er meget vigtigt for dannelsen af ​​knogler i fosteret. Derudover er dette et væsentligt stof til at understøtte funktionen af ​​nervesystemet, hjertet og musklerne.

Hvis din kost mangler calcium, vil din krop automatisk tage calcium fra dine knogler for at nære fosteret. Dette sætter dig i høj risiko for osteoporose. Gravide kvinder skal absorbere 1.000 mg calcium hver dag. Nogle kilder til calcium, som du kan prøve:

Mælk, yoghurt, ost

Mørkegrønne bladgrøntsager

Sojamælk

Tofu

3. Strygejern

Jern er afgørende for fremstilling af blodceller. Graviditet får mængden af ​​blod i din krop til at stige med omkring 50 % for at understøtte væksten af ​​din baby.

Jernmangel kan føre til anæmi, som, hvis den er alvorlig, kan føre til for tidlig fødsel. Hvis du har jernmangel, skal du tage et jerntilskud. Hver dag har gravide kvinder brug for omkring 27 mg jern.

Her er nogle jernrige fødevarer, som du bør tilføje til din kost:

Sojabønner, grønne bønner

Produkter lavet af sojabønner: tofu, sojamælk...

Havre

Byg

Lær mere:  Jernrige fødevarer til gravide

4. Vitamin B12

Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof for hjernens udvikling og dannelsen af ​​genetisk materiale i løbet af de første 3 måneder af graviditeten. Vitamin B12-mangel kan forårsage neuralrørsdefekter hos fosteret og øge risikoen for for tidlig fødsel . Vitamin B12 er rigeligt i salt mad. Derfor vil vegetariske gravide have en højere risiko for mangel.

Vitamin B12 og folinsyre er vigtige næringsstoffer, som skal suppleres med din læges recept. Hver dag har gravide brug for omkring 2,6 mcg vitamin B12. Du kan få det gennem fødevarer: vitamin B12 berigede kornprodukter, sojamælk og køderstatninger.

5. LETTE Vitaminer

D-vitamin er vigtigt for kroppens optagelse af calcium. D-vitaminmangel kan føre til komplikationer såsom medfødt rakitis (en tilstand, hvor en babys knogler dannes forkert, hvilket gør dem sårbare over for svaghed og brud). Hver dag har gravide kvinder brug for 5mcg D-vitamin.

Nogle gode kilder til D-vitamin:

D-vitamintilskud

Mælk

Sollys

6. Zink

Zink er afgørende for dannelsen af ​​din babys DNA ( 2 ). Derudover hjælper zink også med at skabe nye celler, understøtter vævsvækst og hjælper barnets krop med at udvikle sig normalt.

Zink er normalt suppleret gennem prænatale vitaminer, som din læge ordinerer. Gravide kvinder har brug for omkring 11 mg jern om dagen. Du kan få zink gennem bælgfrugter.

7. Jod

Jod er afgørende for udviklingen af ​​din babys hjerne og nervesystem. Derudover spiller jod også en rolle i reguleringen af ​​skjoldbruskkirtlens funktion og stofskifte. Jodmangel kan øge risikoen for for tidlig fødsel, abort og dødfødsel .

Hver dag har gravide kvinder brug for omkring 220mcg jod. Nogle jodrige fødevarer, som du kan prøve:

Kartoffel

Mælk

Iodiseret salt

8. DHA

DHA er en omega-3 fedtsyre. Vegetarer har ofte mangel på dette næringsstof, fordi det er rigeligt i fisk, fiskeolier og alger. DHA er vigtigt for din babys øjen- og hjerneudvikling.

Du har brug for omkring 1,4 g DHA om dagen. Du kan få DHA gennem prænatale kosttilskud, algeprodukter og mørkegrønne bladgrøntsager.

Vegetarisk mad til gravide

For at få alle de næringsstoffer, hun har brug for fra vegetariske kilder til sin voksende baby, skal gravide kvinder følge en diæt, der inkluderer disse fødevarer:

1. Grøntsager

Du skal bruge 4 portioner grøntsager om dagen. Hver portion inkluderer 1 kop kogte eller rå grøntsager. Hav også mindst en mørkegrøn grøntsag.

2. Frugter

Frugt kan bruges som ingredienser til madlavning, forarbejdning eller i form af frisk frugt eller juice, smoothies.

4 portioner frugt om dagen er nødvendigt for moderen. Hver portion inkluderer ½ kop kogt frugt og 1 kop juice. Alternativt kan du tilføje ¼ kop tørret frugt, ¾ kop juice og 1 stykke frisk frugt.

Hvis du ikke ved, hvilken juice der er god til gravide, så find ud af: 7 gode juicer til gravide, der  ikke kan lade være med at prøve

3. Fuldkorn, brød, korn

For denne type mad har gravide kvinder brug for 9 portioner om dagen. En portion består af en skive brød eller et halvt stykke kage. I stedet. kan skifte til ½ kop ris eller korn eller anden pasta.

4. Nødder, hvedekim

1 eller 2 portioner om dagen er godt nok. Hver portion har 2 spsk frø eller nødder, 2 spsk hvedekim og 2 spsk nøddesmør.

5. Bælgplanter, sojaprodukter, ikke-mejerimælk

Du skal bruge 5-6 portioner om dagen for det bedste proteinindtag.

En portion er ½ kop kogte bønner eller tofu, 225 gram beriget soja eller anden ikke-mejerimælk. Tilsæt samtidig omkring 85 gram stoffer med tilsvarende næringsindhold til kød.

Vegetarmenu til gravide

Følgende er en typisk vegetarmenu, der fuldt ud opfylder kroppens ernæringsbehov, som du kan henvise til ( 3 ):

Morgen

1 kop berigede kornprodukter med vitamin B12, 1/4 kop rosiner og 1 kop sojamælk

2 skiver fuldkornsbrød med 2 spsk mandelsmør

3/4 kop calciumberiget frugtjuice

Middag 

Sandwich med 2 skiver brød, kål og en halv kop tofu

2 kopper coleslaw med krydderurter

Citronsaft og 1 stykke frugt

Mellemmåltid

2 spsk nødder

1 kop blandet frugt

3-4 stykker fuldkornskiks.

Aftensmad

1/2 skål (kop) ris med 1 kop kogte røde bønner

1/2 kop kogt broccoli

1 kop spinat

1 kop sojamælk

Forhåbentlig vil ovenstående information hjælpe mødre med at få en fornuftig og sund vegetarisk kost under graviditeten. Mødre skal være opmærksomme på deres graviditetsernæring samt overvåge fosterets udvikling for at sikre en sund baby, for at undgå lav fødselsvægt .

aFamilyToday Health foretager ikke lægeråd, diagnoser eller behandlinger.