Pilates øvelser for ben

Pilates betragtes som en øvelse, der kan hjælpe deltagerne med at forbedre styrke, tone benene effektivt. Så hvordan fungerer Pilates-øvelser for ben korrekt?

Ud over fitness eller yoga er pilates en populær øvelse for fysisk og mental sundhed i dag. Med denne styrketræningsøvelse vil du lave en række pilatesøvelser, der kræver høj teknisk præcision for at styrke musklerne og forbedre konditionen. Her er benpilatesøvelserne, der er meget enkle og nemme at lave.

Pilates hjælper deltagerne med at forbedre styrke, effektivt tone benene

Grundlæggende pilatesøvelser

Du begynder forberedelsen med ryggen i gulvet og bøjer knæene, så dine fodsåler er i fuld kontakt med gulvet. Hold dine knæ i hoftebreddes afstand. Fortsæt med at bruge dine mavemuskler til at løfte bækkenet fra jorden og danne en diagonal linje fra skulder til knæ. Hold i 1 minut, musklerne vil nu varme op og effekten begynder.

Pilatesøvelser for ben kombineret med øget kraft til at klemme træningsringen

Dette træk skal du forberede dig på at ligge på ryggen, bøjede knæ i hoftebredde og fødderne, der rører gulvet helt. Du lægger træningsmanchetterne mellem lårene nær knæene og klemmer. Bemærk, når du spænder ringen, er ringens krop diagonal. Du skal prøve at holde din krop i ro og ikke flytte ringene. Efter at have gennemført 10 reps, sænk langsomt din krop og træk vejret frit. Gør dette 3 gange.

Kombinationsøvelse med 2 ben til at presse rundt og løfte kroppen

Selvom bevægelserne stadig ligner de to ovenstående øvelser, anses denne øvelse af fitnesstrænere for at være sværere. Bliv i liggende stilling med bøjede knæ, men udfør ikke diagonal stilling og klem ringen. På dette tidspunkt, hvor lårene skal trykke på ringen, udfører du rytmisk løft op og ned.

Øvelser for benene for at strække ringen

Øvelsen ovenfor bearbejdede inderlårene, skift nu bøjlernes placering, så du også kan arbejde med yderlårene. Med denne øvelse starter du med samme rygleje som i første stilling, men ringen er trådet igennem benene. Du skal udvide dine ben for at holde bøjlen stram. På dette tidspunkt skal du også forsøge at opretholde en rytmisk åbning og lukning af lårene og holde kroppen i en diagonal linje. Gør omkring 10 gange, så sænker du gradvist bagdelen og slapper af.

Øvelser til benene for at strække ringen for at hjælpe dig med at træne yderlårene effektivt

Øvelser til at løfte mennesker kombineret med strækøvelser

Når du har vænnet dig til bøjlebevægelsen med dine ben, skal du fortsætte med at bruge dine mavemuskler til at støtte bækkenet. Denne bevægelse gentages rytmisk op og ned for at træne lår og lægge. Samtidig hjælper denne øvelse dig også med at træne dine mavemuskler, hvilket effektivt reducerer mavefedtet .

Øvelser med tæerne

Læg ringen til side, slap af i benmusklerne, reguler vejrtrækningen og start den næste benpilatesøvelse. Til denne øvelse skal du ligge på ryggen, bøjede knæ og fødderne rører gulvet. Fortsæt med at løfte det ene ben og bøje foden. Du skal holde dine knæ bøjet og dine ben så højt som muligt. Under øvelsen skal du altid sørge for, at dine hofter ikke bevæger sig og ikke rører gulvet.

Benløftningsøvelse

Denne øvelse hjælper med at øge højden og slanke læggene effektivt . Du skal holde din krop i en position, hvor dine hofter ikke rører gulvet, og derefter langsomt løfte det ene ben op. På dette tidspunkt skal det hævede ben være lige, og knæet skal ikke være bøjet. Gentag 20 gange, og sænk derefter langsomt hofterne for at slappe af i kroppen og fortsæt med at skifte ben.

Sparkøvelse med krydsben med en skæv stilling

Du skal vende dig og ligge på din side, vinkelret på gulvet. Den ene hånd hviler din albue på gulvet, og den anden læner sig fremad for at afbalancere dine bens bevægelse. Bøj derefter benene, løft lårene lidt og spark fremad. Bemærk, når du sparker, retter du dine ben så meget som du kan, og bøj derefter, så dine lægge og lår danner en 45-graders vinkel. Lav 20 gentagelser for hvert ben.

Sidesparksøvelsen i lænet stilling kræver, at du retter benene så meget som muligt

Rundbenssparkøvelse

Prøv benpilatesøvelser med benløft og svingspark. Prøv at udvide cirklen og sparke igen efter hver træning for at mærke effekten.

Siddende squat øvelse med en pude i ryggen

Før du udfører denne øvelse, skal du forberede en bold til at afbøde lændeområdet. Læn dig mod væggen, udfør bevægelsen, som om du sad i en stol, mens du sørger for, at dine lår er parallelle med gulvet under øvelsen.

Med ovenstående øvelser skal du have svaret på spørgsmålet om, hvordan man dyrker pilates? Forhåbentlig vil den delte information hjælpe dig med at vælge den rigtige pilatesøvelse til din tilstand. Træn regelmæssigt og vedligehold regelmæssig motion hver uge for at forbedre dine ben.