Hvordan man beregner kalorier for at kontrollere kropsvægten

At vide, hvordan du beregner kalorier i din krop, kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt på et ideelt niveau, og derved hjælpe med at forbedre sundheden og forebygge sygdom. Hvis du ikke ved hvordan, er dette artiklen for dig.

Kalorier er kilden til energi, der kommer fra mad og drikkevarer. Når de kommer ind i kroppen, omdannes de til energi til at tjene daglige aktiviteter. At vide, hvordan du beregner dit kalorieindtag, vil hjælpe dig med at etablere sunde spisevaner. Dette er "nøglen" til at hjælpe os med at kontrollere vores vægt, bevare den ønskede form og holde os væk fra sygdomme. 

Kalorier og forholdet til vægt

Kalorier er enheder til at måle mængden af ​​energi, der kommer fra den mad og drikke, vi indtager i vores krop hver dag. I Vietnam og i USA er kaloriesymbolet almindeligt brugt. I Storbritannien er Kcal-notationen almindeligt anvendt. Men i bund og grund er de nøjagtig ens. 

Når de kalorier, du tager ind i kroppen gennem mad og drikke, ikke forbrændes gennem daglige aktiviteter, vil de blive lagret som fedt. Dette er grunden til, at du tager på i vægt efter en periode med at have spist for mange kalorier i forhold til kroppens faktiske behov. Og omvendt, når de kalorier, du indtager, ikke er nok til at opfylde dine daglige aktiviteter, vil du tabe dig. 

At vide, hvordan man beregner kalorier ind i kroppen, hjælper os med at regulere vægten gennem spisning.

Beregn mængden af ​​kalorier, som kroppen har brug for 

Når der er indtaget nok kalorier , vil kroppen nå energibalance. Hver persons kaloriebehov er forskellige og afhænger af alder, højde, vægt, metabolisk status, aktivitetsniveau osv. Vi skal være opmærksomme på 3 indikatorer: 

• BMR står for Basal Metabolic Rate: Basal Metabolic Rate.
• TDEE står for Total Daily Energy Expenditure: Total kropsenergi brugt pr. dag.
• R: Er et kalorieindeks, der afspejler kroppens træningsniveau.

Ved at beregne kalorier ind i kroppen for at nå ligevægt anvendes følgende formel: TDEE = BMR x R. Fordi hver persons BMR og R er forskellige, er hver persons TDEE også forskellig. 

Formel til at beregne BMR

Formlen for beregning af BMR for mænd og for kvinder er forskellig. Eksperter forklarer, at fordi mænd har flere muskler end kvinder, er stofskiftet i kroppen også anderledes. BMR-indekset beregnes efter følgende formel: 

• Mænds BMR = (13.397 x vægt) + (4.799 x højde) – (5.677 x alder) + 88.362.
• Kvinde BMR = (9.247 x vægt) + (3.098 x højde) – (4.330 x alder) + 447.593.

BILLIG indeksregulering

Hyppigheden og niveauet af træning varierer fra person til person, så hver persons R-indeks er også forskellig. R-indekset er defineret som følger: 

• Mindre aktive mennesker (normalt ældre, kontoransatte) har R = 1,2.
• Personer med let træning (træningsfrekvens kan være 1-3 sessioner/uge) har R = 1,375.
• Moderat aktive personer (som har daglig motion og motionerer ca. 3-5 dage om ugen) har R = 1,55.
• Mennesker, der er fysisk aktive (normalt udfører manuelt arbejde, bevæger sig ofte, træner dagligt) har R = 1.725.
• Meget aktive mennesker (tunge arbejdere, atleter med intens træning to gange om dagen) har R = 1,9.

Mængden af ​​kalorier, der kræves for hver person, er forskellig.

Ved at anvende ovenstående kalorieberegningsmetode for en mand, der vejer 55 kg, højde 1,65 m, 20 år gammel, og som træner 3 gange om ugen, har vi: 

• BMR = 88.362 + (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5.677 x 20) = 1503.492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 kalorier.

Hvis dagligt, denne person indtager mere end 2330,4126 kalorier vil være i stand til at tage på i vægt. Hvis personen spiser mindre end det krævede antal kalorier ovenfor, vil denne person tabe sig. 

Hvordan beregner man kalorieindtaget for hver fødevare?

For at vide, hvor meget mad vi skal spise for at give den ønskede mængde kalorier, skal vi vide, hvordan vi beregner kalorierne for hver fødevare. Kalorierne i en fødevare er de samlede kalorier af protein-, fedt- og stivelsesgrupperne, der er til stede i den fødevare. Ifølge videnskabsmænd giver 1 g stivelse 4 kalorier, 1 g protein giver 4 kalorier, 1 g fedt giver 9 kalorier og 1 g alkohol giver 7 kalorier. 

Ernæringseksperter anbefaler, at en voksen ikke indtager mere end 25% af kalorierne fra fedt. Mængden af ​​kalorier fra fedtindtag bør ikke være mere end 504 kalorier om dagen. 

For nemt at kunne justere vægten ud fra, hvordan kalorieindtaget er beregnet, kan vi henvise til kalorieindholdet i populære fødevarer som: 

• 1 vegetarisk dumpling: 220,3 kalorier.
• 1 sandwich: 430,6 kalorier.
• 1 kødbolle: 327,09 kalorier.
• 1 pandekage: 527,3 kalorier.
• 1 tallerken stegte ris: 532,1 kalorier.
• 1 tallerken brudris med ribben: 528,9 kalorier.
• 100 g pommes frites: 524,6 kalorier.
• 100 g sød kartoffel: 119 kalorier.
• 1 pakke instant kaffe: 81,6 kalorier.
• 1 tallerken oksebøf med kartofler: 246,5 kalorier.
• 1 æg, 2 stykker ægbraiseret kød: 315,3 kalorier.
• 1 grillet ribben: 110,9 kalorier.
• 1 skål Bun Bo Hue: 478,8 kalorier.
• 1 skål grillet svinekød vermicelli: 451,3 kalorier.
• 100 g hvide ris: 130 kalorier.
• 100 g frisk majs: 195,5 kalorier.
• 100 g beef jerky: 239,2 kalorier.

Selvom begge giver kalorier, har kalorierne i forskellige fødevarer forskellige roller. Kalorier fra protein er gode til at opbygge og genoprette muskler, fitness-folks førstevalg. Kalorier fra fiberrige fødevarer skaber en følelse af mæthed i lang tid, begrænser appetitten, velegnet til folk, der ønsker at tabe sig. 

Du bør vælge kilden til kalorier, der passer til hvert forskellige formål.

Hvorfor skal du vide, hvordan man beregner kalorier?

At vide, hvordan man regner kalorier ind i kroppen, er "nøglen" for dig til at styre din vægt, form og sundhed. Ved at beregne den passende mængde kalorier til at give kroppen, vil du undgå konsekvenserne af overskydende kalorier eller de skadelige virkninger af et kalorieunderskud.

Hvis du indtager for mange kalorier, mens du laver lidt aktivitet, vil de overskydende kalorier blive lagret i kroppen som fedt. Dette fører til vægtøgning og en række konsekvenser såsom forhøjet blodtryk , hjerte-kar-sygdomme , diabetes, fedme osv. Nu skal du beregne, hvor mange kalorier du skal bruge for at tabe dig .

Hvis du skærer en stor mængde kalorier ned med en kost, der er for stram, vil din krop nemt blive træt, miste fokus og brænde ud. Langsigtet vil føre til svaghed i kroppen, reduceret modstand. 

Enhver, der elsker sundhed og er interesseret i aktiv sundhedspleje, bør vide, hvordan man beregner kalorier . Ønsker dig succesfuld ansøgning for altid at have en sund krop og ønskelig fysik!