Resetujte biologické hodiny spánku, abyste měli vždy dobrý spánek

Většina z nás jsou od narození buď skřivani, nebo opravdoví noční sovy. Ale aby odpovídaly požadavkům práce nebo života,

Většina z nás jsou od narození buď skřivani, nebo opravdoví noční sovy. Aby však odpovídaly požadavkům práce nebo života, bude pro vás úprava hodin spánku velmi nezbytná.

Vždy si myslíme, že ovládáme svá těla a vybíráme si, zda budeme spát nebo se probudit, když se nám to líbí. Výzkumy však ukazují, že spánkové návyky jsou určovány již od narození a jsou ovlivněny geny. Pomocí správných pokynů můžete zcela resetovat spánkové hodiny, aby spaly tak dobře, jak chcete.

1. Definujte jasný plán spánku

Většina našeho času spánku se mění tak, aby odpovídala okolnímu provoznímu plánu: Práce, škola, obchod... Ale ve skutečnosti mohou cirkadiánní spánkové hodiny každého člověka „běžet“, zcela jiné „hodiny“.

Jaký spánkový režim potřebujete?

"Mnoho biologických a psychologických funkcí se provádí ve smyčce v průběhu asi 24 hodin a jsou známé jako cirkadiánní rytmy," říká Dr. Rochelle Zozula. Tyto cirkadiánní rytmy ovlivňují vše od cyklů tělesné teploty, doby spánku a bdění až po produkci určitých hormonů, jako je melatonin (který pomáhá při spánku) a kortizol (který má protizánětlivý účinek). Cirkadiánní rytmy také reagují na okolní vlivy, jako je světlo a tma, a mohou být ovlivněny věkem.

2. Jsi sova nebo slavík?

Vědci zjistili zajímavou skutečnost: Váš cirkadiánní rytmus má cyklus asi 25 hodin, ne každých 24 hodin. Díky okolním faktorům, zejména světlu, se však často měníme tak, aby se „hodinám“ vešlo více 24 hodin.

Mnoho lidí má tendenci vstávat brzy ráno nebo vstávat později v noci jednoduše kvůli své genetice. Někdy však tyto geny zasahují do cirkadiánního rytmu a vedou ke skutečné poruše.

Pokročilá porucha spánkové fáze (ASPD) : Postihuje asi 1 % dospělých, zejména starších lidí, a v důsledku toho chodí spát velmi brzy (17-21 hodin) a vstávají dříve (od 1-5 hodin ráno) než obvykle.

Syndrom zpožděné spánkové fáze (DSPS) : Tento syndrom je mnohem častější a věří, že ho má 15 % dospívajících a dospělých. Na rozdíl od syndromu časného spánku chodí lidé s DSPS brzy ráno spát kolem 1. - 4. hodiny ranní a vstávají mezi 8. a 11. hodinou. Tyto „noční sovy“ mají stále velmi dobrý spánek a hrozí jim spánková deprivace, pokud musí nutit své tělo, aby se brzy probudilo, aby se přizpůsobilo studiu a práci.

Ti, kteří spí pozdě, mají stále dobrý spánek, pokud mají dostatek spánku

3. Resetujte biologické hodiny spánku

Lidé, kteří trpí touto poruchou časného nebo pozdního spánku, musí navštívit lékaře, aby upravil cirkadiánní hodiny spánku.

Pro někoho s ASPD nemusí být užívání prášků na spaní nebo snaha oddálit čas probuzení tak účinné. Můžete použít polysomnografii - techniku, která sonduje stav těla během spánku, abyste našli příčinu a napravili ji. Případně můžete zkusit postupně měnit dobu spánku a možná použít světelné podněty k napodobení slunečního světla, abyste změnili „hodiny“ vašich cirkadiánních hodin.

Změna cirkadiánních rytmů je dlouhodobý proces, který vyžaduje hodně trpělivosti

U DSPS můžete nastavit čas spánku dříve, dokud nedosáhnete požadované úrovně. Musíte udržovat nepřetržitě, dokud nebudete moci změnit biologické hodiny spánku, jinak bude veškeré úsilí zbytečné. Lze také použít testy expozice jasnému světlu v časných ranních hodinách a vyhýbání se světlu v noci.

Vítr

Zdroj: Everydayhealth