Jak jíst a kolik kalorií zhubnout?

Mnoho lidí si myslí, že hubnutí znamená vynechávat jídla nebo jíst velmi málo, ale to je extrémně škodlivé a dokonce přibíráte zpět. Jak tedy jíst a kolik kalorií zhubnout?

Abychom zhubli, musíme sníst méně kalorií, než je celkový počet kalorií, které tělo ještě potřebuje každý den zkonzumovat. Kalorie jsou však jen měřítkem energie, pokud chcete efektivně a udržitelně zhubnout, musíte vědět, jak kalorie do těla vědecky ukrojit, aby tělo nepociťovalo hlad.

Kolik kalorií byste měli průměrně sníst?

Kalorie je jednotka měření energie, běžně používaná k měření energetického obsahu potravin a nápojů. Chcete-li zhubnout, musíte každý den sníst méně kalorií, než vaše tělo ještě potřebuje spotřebovat.

Průměrná žena potřebuje sníst asi 2 000 kalorií denně, aby si udržela váhu, a 1 500 kalorií denně, aby zhubla 0,5 kg za týden. Mezitím průměrný muž potřebuje 2 500 kalorií k udržení a 2 000 kalorií, aby zhubnul 0,5 kg za týden.

To však závisí na mnoha faktorech, jako je věk, výška, aktuální hmotnost, úroveň aktivity, metabolismus a několik dalších faktorů.

Jak snížit kalorie bez hladovění?

Ve skutečnosti je pro přibírání na váze nutné dodat tělu více kalorií, než tělo každý den spotřebuje. Naopak, zhubnete, pokud je množství kalorií přijatých tělem větší než množství kalorií přijatých do těla každý den.

To znamená, že pouhé snížení kalorií bez zohlednění potravin, které jíte, často není cestou k efektivnímu a dlouhodobému hubnutí. I když tato metoda může u některých lidí fungovat, většina skončí hladověním a nakonec se vzdá diety.

Proto je opravdu nutné najít tu správnou metodu, abyste mohli úplně změnit pár návyků, a tím vám pomůžeme každý den ubírat kalorie do těla udržitelným způsobem, aniž by to způsobilo úbytek na váze.Můžete mít hlad.

Zde je 5 změn diety a životního stylu založených na důkazech, které prokazatelně pomáhají lidem zhubnout.

Jezte více bílkovin (bílkovin)

Pokud jde o hubnutí, bílkoviny jsou králem živin. Přidání bílkovin do vaší stravy je nejjednodušší, nejúčinnější a nejchutnější způsob, jak zhubnout bez velkého úsilí.

Studie ukazují, že bílkoviny zrychlují metabolismus a pomáhají omezit chuť k jídlu. Vzhledem k tomu, že bílkoviny potřebují energii k metabolismu, může strava s vysokým obsahem bílkovin zvýšit spalování kalorií vašeho těla o 80-100 kalorií denně.

Protein je také nejuspokojivější živinou. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří přijímají 30 % kalorií z bílkovin, automaticky přijmou o 441 kalorií méně denně.

Jinými slovy, můžete snadno zvýšit nebo snížit příjem kalorií pouze úpravou množství bílkovin ve vaší každodenní stravě.

Protein může také pomoci snížit chutě, které jsou nejhoršími „narušiteli“ dietářů. V nedávné studii konzumace 25 % denních kalorií z bílkovin snížila obsedantní myšlenky na jídlo o 60 % a chuť na večerní svačinu o 50 %.

Pokud chcete zhubnout udržitelně a bez velké námahy, přidejte do svého denního jídla bílkoviny. Nejen, že vám pomůže zhubnout, ale také zabrání nebo alespoň výrazně omezí opět přibírání na váze.

Protein jak urychluje metabolismus, tak pomáhá omezit chuť k jídlu

Vyhýbejte se slazeným nealkoholickým nápojům a ovocným šťávám

Dalším relativně snadným způsobem, jak to udělat, je vyloučit energii ze sladké vody z každodenní stravy. Jedná se o nealko nápoje, ovocné šťávy, čokoládové mléko a další nápoje s přidaným cukrem.

Tyto nápoje jsou jedny z největších přírůstků hmotnosti v moderní stravě, protože náš mozek často ignoruje příjem energie z těchto nealkoholických nápojů. Proto, i když pijeme nealko nápoje, mozek se automaticky nepřizpůsobí nebo nepřikáže tělu jíst méně jiných věcí.

Studie prokázaly, že slazené nápoje jsou silně spojeny se zvýšeným rizikem obezity. Studie na dětech prokázala o 60 % zvýšené riziko obezity při každé porci slazených nápojů.

Zatímco malá množství přírodních cukrů z potravin, jako je ovoce, jsou v pořádku, velká množství z přidaných cukrů a slazených nápojů mohou poškodit vaše zdraví různými způsoby.

Pít více vody

Velmi jednoduchým tipem, jak zhubnout, je pít hodně vody. Pitím asi 8 sklenic (2 litrů) vody denně můžete spálit asi 96 kalorií navíc. Načasování, kdy pijete vodu, však může být ještě důležitější, protože její pití před jídlem může pomoci snížit hlad a způsobit, že budete automaticky jíst méně.

Ve 12týdenní studii mělo pití 0,5 litru vody půl hodiny před jídlem za následek o 44 % větší úbytek hmotnosti. V kombinaci se zdravou stravou může být pití velkého množství vody (zejména před jídlem) užitečné, pokud potřebujete zhubnout. Skvělé jsou také nápoje s kofeinem, jako je káva a zelený čaj. Jejich obsah kofeinu může do jisté míry zrychlit metabolismus, alespoň krátkodobě.

Pijte vodu před jídlem, abyste snížili kalorie

Dělat cvičení

Když jíte méně kalorií, vaše tělo to kompenzuje úsporou energie. To je důvod, proč dlouhodobé omezení kalorií může dramaticky snížit metabolismus. Navíc to může vést ke ztrátě svalové hmoty, což zase může ještě více snížit váš metabolismus. Jedinou osvědčenou strategií, jak tomuto efektu předejít, je tedy trénovat svaly zvedáním závaží. Pokud nemůžete do posilovny, dělejte cvičení doma, jako jsou kliky nebo stojky.

Cvičení, včetně chůze, plavání nebo joggingu, je také užitečné – nemusí nutně zhubnout, ale zlepšit zdraví. Cvičení má navíc mnoho dalších výhod nad rámec hubnutí, jako je delší životnost, nižší riziko onemocnění, více osvěžení a každý den lepší nálada.

Snižte množství škrobu

Snížení sacharidů je velmi účinný způsob, jak zhubnout, protože snižuje chuť k jídlu a automaticky sní méně kalorií. Studie ukázaly, že konzumace nízkosacharidové diety může vést k dvakrát až třikrát většímu úbytku hmotnosti než nízkotučná dieta s omezeným příjmem kalorií.

Jednoduše se ujistěte, že vaše jídla jsou kvalitní, s vysokým obsahem vlákniny, se zaměřením na čerstvé a celistvé potraviny.

Snížení sacharidů je účinný způsob, jak zhubnout

Kolik kalorií denně potřebujete, závisí na tom, zda si chcete váhu udržet, zhubnout nebo přibrat, a také na dalších faktorech, jako je pohlaví, věk, výška, aktuální hmotnost, úroveň aktivity a metabolismus v těle.

Snížit kalorie neznamená hladovět. Jen několik jednoduchých změn ve stravě a životním stylu, včetně cvičení, správné hydratace, zvýšeného množství bílkovin a omezení sacharidů, vám může pomoci zhubnout a cítit se spokojeně.