Jak vypočítat kalorie pro kontrolu tělesné hmotnosti

Vědět, jak vypočítat kalorie do vašeho těla, vám může pomoci kontrolovat vaši váhu na ideální úrovni, a tím přispět ke zlepšení zdraví a prevenci nemocí. Pokud nevíte jak, je tento článek pro vás.

Kalorie jsou zdrojem energie, která pochází z jídla a pití. Při vstupu do těla se přeměňují na energii, která slouží každodenním životním činnostem. Vědět, jak vypočítat příjem kalorií, vám pomůže vytvořit zdravé stravovací návyky. To je „klíč“, který nám pomůže kontrolovat váhu, udržovat si požadovaný tvar a vyhýbat se nemocem. 

Kalorie a vztah k hmotnosti

Kalorie jsou jednotky pro měření množství energie, která pochází z jídla a nápojů, které každý den přijímáme do našeho těla. Ve Vietnamu a v USA se běžně používá symbol kalorií. Ve Velké Británii se běžně používá zápis Kcal. Ve své podstatě jsou ale úplně stejné. 

Když kalorie, které přijmete do těla jídlem a pitím, nespálíte každodenní činností, budou se ukládat jako tuk. To je důvod, proč přibíráte na váze po období konzumace příliš velkého množství kalorií v porovnání se skutečnými potřebami těla. A naopak, když přijaté kalorie nestačí na pokrytí vašich denních aktivit, budete hubnout. 

Vědět, jak vypočítat kalorie do těla, nám pomáhá regulovat váhu prostřednictvím jídla.

Vypočítejte množství kalorií, které tělo potřebuje 

Při dostatečném příjmu kalorií tělo dosáhne energetické rovnováhy. Kalorické potřeby každého člověka jsou různé a závisí na věku, výšce, hmotnosti, metabolickém stavu, úrovni aktivity atd. Musíme věnovat pozornost 3 ukazatelům: 

• BMR je zkratka pro Basal Metabolic Rate: Basal Metabolic Rate.
• TDEE znamená Total Daily Energy Expenditure: Celková tělesná energie vynaložená za den.
• R: Je to kalorický index, který odráží úroveň fyzické zátěže.

Výpočet kalorií do těla pro dosažení rovnováhy používá následující vzorec: TDEE = BMR x R. Protože BMR a R každého člověka jsou různé, TDEE každého člověka je také jiný. 

Vzorec pro výpočet BMR

Vzorec pro výpočet BMR pro muže a pro ženy je odlišný. Odborníci vysvětlují, že protože muži mají více svalů než ženy, rychlost metabolismu v těle je také jiná. Index BMR se vypočítá podle následujícího vzorce: 

• BMR mužů = (13 397 x váha) + (4 799 x výška) – (5 677 x věk) + 88 362.
• BMR ženy = (9 247 x váha) + (3 098 x výška) – (4 330 x věk) + 447 593.

LEVNÁ regulace indexu

Frekvence a úroveň cvičení se liší od člověka k člověku, takže R index každého člověka je také jiný. R-index je definován takto: 

• Méně aktivní lidé (většinou starší lidé, kancelářští pracovníci) mají R = 1,2.
• Lidé s lehkým cvičením (frekvence cvičení může být 1-3 sezení/týden) mají R = 1,375.
• Středně aktivní lidé (mají každodenní cvičení a cvičí asi 3-5 dní/týden) mají R = 1,55.
• Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní (obvykle dělají manuální práci, často se pohybují, denně cvičí), mají R = 1 725.
• Velmi aktivní lidé (těžce pracující, sportovci s intenzivním tréninkem 2x denně) mají R = 1,9.

Množství kalorií potřebné pro každého člověka je jiné.

Použitím výše uvedené metody výpočtu kalorií pro muže vážícího 55 kg, výšky 1,65 m, 20 let, cvičícího 3x týdně, máme: 

• BMR = 88 362 + (13 397 x 55) + (4 799 x 165) – (5 677 x 20) = 1 503 492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 kalorií.

Pokud denně, tato osoba přijme více než 2330 4126 kalorií, bude schopna přibrat na váze. Pokud osoba sní méně než požadovaný počet kalorií výše, tato osoba zhubne. 

Jak vypočítat kalorický příjem každé potraviny?

Abychom věděli, kolik jídla sníst, abychom poskytli požadované množství kalorií, musíme vědět, jak vypočítat kalorie každého jídla. Kalorie potraviny jsou celkové kalorie bílkovin, tuků a škrobových skupin přítomných v této potravině. Podle vědců poskytuje 1g škrobu 4 kalorie, 1g bílkovin poskytuje 4 kalorie, 1g tuku poskytuje 9 kalorií a 1g alkoholu poskytuje 7 kalorií. 

Odborníci na výživu doporučují, aby dospělý konzumoval maximálně 25 % kalorií z tuku. Množství kalorií z příjmu tuků by nemělo být vyšší než 504 kalorií za den. 

Abychom mohli snadno upravit hmotnost na základě toho, jak se počítá příjem kalorií, můžeme se odkázat na obsah kalorií v oblíbených potravinách, jako jsou: 

• 1 vegetariánský knedlík: 220,3 kalorií.
• 1 sendvič: 430,6 kalorií.
• 1 masový knedlík: 327,09 kalorií.
• 1 palačinka: 527,3 kalorií.
• 1 talíř smažené rýže: 532,1 kalorií.
• 1 talíř lámané rýže s žebry: 528,9 kalorií.
• 100 g hranolků: 524,6 kalorií.
• 100 g sladkých brambor: 119 kalorií.
• 1 balení instantní kávy: 81,6 kalorií.
• 1 talíř hovězího steaku s bramborami: 246,5 kalorií.
• 1 vejce, 2 kousky dušeného masa: 315,3 kalorií.
• 1 grilované žebro: 110,9 kalorií.
• 1 miska Bun Bo Hue: 478,8 kalorií.
• 1 miska grilovaných vepřových nudlí: 451,3 kalorií.
• 100 g bílé rýže: 130 kalorií.
• 100 g čerstvé kukuřice: 195,5 kalorií.
• 100 g hovězího jerky: 239,2 kalorií.

Ačkoli oba poskytují kalorie, kalorie v různých potravinách mají různé role. Kalorie z bílkovin jsou dobré pro budování a regeneraci svalů, což je první volba lidí v posilovně. Kalorie z potravin s vysokým obsahem vlákniny vytvářejí pocit sytosti na dlouhou dobu, omezují chuť k jídlu, vhodné pro lidi, kteří chtějí zhubnout. 

Měli byste si vybrat zdroj kalorií tak, aby vyhovoval každému jinému účelu.

Proč byste měli vědět, jak vypočítat kalorie?

Vědět, jak vypočítat kalorie do těla, je pro vás „klíč“ ke správě vaší hmotnosti, tvaru a zdraví. Výpočtem vhodného množství kalorií, které tělu poskytnete, se vyhnete následkům nadbytku kalorií nebo škodlivým účinkům kalorického deficitu.

Pokud konzumujete příliš mnoho kalorií při malé aktivitě, přebytečné kalorie se v těle uloží jako tuk. To vede k nárůstu hmotnosti a řadě důsledků, jako je vysoký krevní tlak , kardiovaskulární onemocnění , cukrovka, obezita atd. Nyní si musíte spočítat, kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli .

Pokud ukrojíte velké množství kalorií příliš přísnou dietou, vaše tělo se snadno unaví, ztratí pozornost a vyhoří. Dlouhodobé povede k oslabení organismu, snížení odolnosti. 

Každý , kdo má rád zdraví a zajímá se o aktivní péči o zdraví , by měl vědět , jak si spočítat kalorie . Přeji vám úspěšnou aplikaci, abyste měli vždy zdravé tělo a žádoucí postavu!