Top 5 jednoduchých, ale účinných cvičení na hubnutí celého těla doma

Chcete zhubnout, ale nemáte čas chodit do posilovny? Chcete se dostat do formy, ale nevíte, kde začít? Tak toto je článek pro vás, top 5 jednoduchých a účinných cviků na hubnutí tělesného tuku, které lze provádět kdekoli.

Kardio cvičení pomáhá podporovat přirozené zvýšení srdeční frekvence, zvyšuje čerpání kyslíku a živin do buněk, zvyšuje oxidační reakci, čímž pomáhá buňkám spalovat více energie a tuku. Proto mnoho lidí volí kardio cvičení jako cviky na odbourávání celého těla.

Švihadlo účinně redukuje tělesný tuk

Výhody skákání přes švihadlo

Skákání přes švihadlo je jednoduché cvičení, které nejen pomáhá snižovat tělesný tuk, ale nabízí také mnoho dalších výhod, jako je zvýšená vytrvalost, zvýšení reflexů, zlepšení zdraví oběhového a dýchacího systému. Kromě toho je skákání přes švihadlo také vhodné pro mnoho věkových kategorií, ať už dospělé nebo děti, zejména ty, které chtějí zdravě zhubnout.

Podle Boldskyho - slavného webu krásy, skákání přes švihadlo po dobu 1 hodiny pomáhá spálit asi 1300 kalorií. A podle vědců jsou kalorie spálené při 10 minutovém skákání přes švihadlo ekvivalentní 30 minutové chůzi nebo joggingu. Proto je skákání přes švihadlo účinným cvičením na odbourávání tuku v celém těle.

Švihadlo – jednoduché cvičení na odbourávání tuku v celém těle

Návod, jak správně skákat přes švihadlo

Pokud chcete začít skákat přes švihadlo, podívejte se nejprve na toto cvičení se švihadlem na hubnutí celého těla!

Krok 1: Vyberte si vhodné švihadlo.

Nejprve potřebujete lano, které odpovídá vaší výšce. Správná délka lana je asi 2 krát delší než délka od paty k rameni.

Krok 2: Najděte místo na skok.

Skákání přes švihadlo na příliš tvrdé podlaze může poranit vaše klouby. Proto se doporučuje pro skákání přes švihadlo zvolit rovná, ne příliš tvrdá místa, jako jsou dřevěné podlahy. Kromě toho si pro sebe vyberte pár měkkých bot, abyste snížili tlak na klouby nohou.

Krok 3: Procvičte si základní taneční pohyby.

Správná základní poloha švihadla ke snížení tělesného tuku je:

• Udržujte popruh ve výšce boků, lokty mírně pokrčené, bicepsy u těla, ramena otevřená a záda a krk rovně.
• Mírně poskočte, vytvořte tak akorát prostor pro provlečení lana.
• Při otáčení lana udržujte polohu loktů.
• Otočte lano zápěstím a předloktím.
• Neskákejte příliš vysoko, místo toho skákejte malými, rovnoměrnými kroky.
• Pokud se cítíte unavení, když jste cvičení nedokončili, snižujte tempo tance postupně.

Krok 4: Věnujte pozornost době skoku.

Každý den by měl strávit 15-20 minut skákání přes švihadlo. Snažte se pravidelně skákat přes švihadlo, zhruba po 1 měsíci uvidíte znatelné změny. Skákání přes švihadlo je rychlé a efektivní cvičení na hubnutí celého těla.

Zbavte se tělesného tuku pomocí prkna

Plank je super jednoduché cvičení, které pracuje na tolika svalových skupinách. Mezi výhody plank tréninku patří zvýšení svalové síly, zrychlení metabolismu, korekce držení těla, zvýšení síly kostí a snížení tělesného tuku.

Zbavte se tělesného tuku pomocí prkna

U cviků na prkně je prvořadé správné držení těla. Pokud je prkno ve špatné poloze, může to vést ke zranění a tlaku na kosterní systém. Pojďme cvičit plank v následujících 5 krocích:

Krok 1: Připravte nástroje.

Měli byste si připravit podložku na jógu, aby vás při prkně nebolely ruce, spolu s fitkom, který obepíná tělo, abyste mohli snadno pozorovat držení těla a přizpůsobovat se.

Krok 2: Dostaňte se do pozice plazení.

Začněme nejprve kraulovou polohou. Položte ruce a kolena na podlahu, ruce, stehna, záda držte rovně.

Krok 3: Vraťte své tělo zpět do dětské pozice.

Z pozice plazení se spusťte dolů, zatlačte hýždě k nohám, narovnejte ruce před sebe, uvolněte ramena a rovnoměrně dýchejte. Držte pózu po dobu 5 minut.

Krok 4: Dostaňte se do pozice prkna. 

Z polohy dítěte se přepněte zpět do polohy plazení a poté do polohy prkna. Když prkno, od hlavy k patě musí tvořit přímku. Ruce rovně pod ramena, prsty na podlaze. Použijte sílu, abyste udrželi páteř a hýždě rovně.

Krok 5: Dokončete cvičení.

Když se vaše břicho unaví, vraťte se do dětské pozice, abyste si odpočinuli a protáhli se .

Kliky jsou jedním z nejlepších cviků na redukci tělesného tuku

Kliky jsou cvičení, které pomáhá snižovat tělesný tuk a více se zaměřuje na svalovou skupinu v horní části těla. Správné kliky pomáhají procvičovat svaly hrudníku, ramen, tricepsů, břišních svalů a nohou. Jak tedy vypadá správný push-up?

Kliky pomáhají snižovat tělesný tuk

Návod na správné kliky:

Krok 1: Vysoká poloha prkna.

Udržujte své tělo ve vysoké pozici prkna. Ruce širší než ramena. Od hlavy k patě tvoří přímku.

Krok 2: Stiskněte svaly.

Stáhněte si břišní svaly a držte páteř rovně. Během cvičení zatněte břicho.

Krok 3: Spusťte tělo.

Nadechněte se, pomalu se spouštějte dolů, dokud nebudou vaše ruce téměř rovnoběžné s podlahou. 

Krok 4: Prkno vysoko.

S výdechem zmáčkněte prsní svaly, silou tlačte tělo nahoru, zpět do vysoké pozice prkna. 

Cvičení výpadů

Cvičení výpadů je považováno za jedno z nejzákladnějších cvičení s velkým dopadem na spodní svalovou skupinu, vhodné pro muže i ženy. V posilovně se hodně cvičí výpady, cviky na redukci tělesného tuku, tonizují hýžďové svaly, stehna... a zvyšují schopnost těla udržet rovnováhu. 

Výpadové cvičení pro snížení tělesného tuku

Návod, jak správně cvičit výpady:

Krok 1: Postavte se rovně.

Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, prsty směřující ke kolenům.

Krok 2: Vykročte a spusťte se.

Levou nohou vykročte vpřed asi 60 - 90 cm, spodní část těla. Levá noha směřuje dopředu a tvoří úhel 90 stupňů. Pravá noha klesla, koleno se téměř dotýkalo podlahy. V tomto kroku se nadechněte a zpevněte břicho.

Krok 3: Postavte se rovně.

Vydechněte a pomalu narovnejte tělo. Jen tak pohyb zopakujte a nohy vystřídejte.

Kombinace cviků na redukci tělesného tuku

Protože každý cvik se zaměřuje pouze na určité svalové skupiny. Cvičení na redukci tělesného tuku bychom proto měli kombinovat, abychom dosáhli požadovaného efektu. Doporučené kombinované cviky:

• Základní švihadlo se rovná 1 minutě.
• Výpady 10x x 2 strany.
• Švihadlo 1 minuta.
• 10 kliků.
• Švihadlo 1 minuta.
• Plank 30 sekund.
• Švihadlo 1 minuta.

Odpočívejte 1 minutu a poté výše uvedený postup ještě 1krát zopakujte.

Poznámka: Před každým cvičením nezapomeňte své tělo důkladně zahřát. A po cvičení se nezapomeňte protáhnout, abyste se vyhnuli bolesti svalů! 

Pro efektivní hubnutí je nutné řídit spotřebu kalorií a příjem kalorií. Kromě cvičení si tedy musíte sestavit vhodnou dietu, která pomůže vyvážit kalorie. Nový proces hubnutí je tedy rychlý a udržitelný. Cvičení na odbourávání tuku na celé tělo je velmi účinné v kombinaci s vhodnou stravou.