Menu, jak zhubnout za 1 měsíc, je vědecké a zdravé

Jídelníček, jak zhubnout za 1 měsíc, je jednou z diet, která zajímá mnoho lidí. Obvykle lidé, kteří s dietami na hubnutí začínají, často nevědí, jak sestavit jídelníčky, nadměrné držení diety vede k depresím, slabosti, ovlivnění života, zdraví a selhání hubnutí. Následující článek vám proto navrhne jídelníček na hubnutí za 1 měsíc, abyste zhubnuli a udrželi si dobré zdraví.

Pro ty z vás, kteří trpí nadváhou a obezitou, je hubnutí nesmírně nutné, aby znovu získali vyvážené tělo a přitom si zajistili zdraví. Hubnutí však není nikdy snadné. Pochopení obtíží při sestavování vědeckého a efektivního jídelníčku, následující článek vám představí efektivní jídelníček na hubnutí za 1 měsíc.

Zásady při sestavování jídelníčku na hubnutí za 1 měsíc 

Znát svou váhu

Chcete-li sestavit jídelníček a účinný plán hubnutí za 1 měsíc, musíte porozumět svým vlastním ukazatelům hmotnosti. V současné době je BMI jedním z kritérií k určení, zda je tělesná hmotnost v normálním rozmezí. Můžete použít následující vzorec: 

BMI = hmotnost / (výška x 2).

Pokud je vaše BMI mezi 18 a 23, vaše váha je normální. Pokud je vaše BMI vyšší, máte nadváhu . Musíte si tedy spočítat BMI, abyste našli správnou metodu hubnutí.

Před sestavením jídelníčku / plánu hubnutí na 1 měsíc musíte znát svou váhu a tělesnou kondici 

Spočítejte si, kolik kalorií musíte každý den přijmout

Jedním ze způsobů, jak efektivně zhubnout, je vypočítat si denní příjem kalorií. V závislosti na povaze vaší práce a životního stylu si musíte podrobně spočítat, kolik kalorií každý den zkonzumujete. Pokud chcete zhubnout bezpečně a zdravě, měli byste snížit příjem asi o 500 kalorií/den oproti normálu.

Rozdělte velikosti porcí

Půst neznamená půst. Protože půst může narušit činnost žaludku a střev. Odtud můžete své tělo unavit a nebudete mít dostatek energie na studium a práci. Proto si musíte jídlo rozdělit rovnoměrně na celý den, abyste zajistili, že hladina cukru v krvi rychle nestoupne a omezí chutě. Můžete se podívat na to, jak rozdělit jídla takto: 

• Musíte poskytnout alespoň 30-40 gramů bílkovin v každém jídle.
• Zajistěte tělu dostatek vody každý den. 
• Svačiny jsou 3-4 hodiny od hlavního jídla, aby tělo mohlo plně strávit energii a rychleji vstřebat nové látky.

Bilanční skupiny látek v pokrmech

Chcete-li sestavit efektivní jídelníček na hubnutí za 1 měsíc, musíte vypočítat konkrétní množství kalorií naložených ze škrobu, tuku a bílkovin v každém jídle.

• Protein: Protein je skupina látek, které dodávají tělu energii a pomáhají tělu zůstat syté po dlouhou dobu jako vejce, libové maso, kuřecí prsa, ...
• Škrob: Jedná se o jednu ze skupin živin, které nechybí, aby tělu dodaly energii. I když hubnete, neměli byste ze svého jídelníčku úplně vyřadit sacharidy. Měli byste však zvážit výběr dobrých škrobů, jako je hnědá rýže, oves, sladké brambory, ..
• Tuk: Skupina živin, které ve svém jídelníčku na hubnutí nemůžete ignorovat. Měli byste používat tuky z přírodních produktů, jako je máslo, vejce, mléko, olivový olej atd. 

Držte se režimu hubnutí

Hubnutí je dlouhodobý proces, proto byste měli být vždy vytrvalí a dodržovat jídelníček, který jste si ve spojení s pravidelným cvičením stanovili , abyste dosáhli těch nejlepších výsledků.

Menu, jak zhubnout ve vědeckém měsíci

Menu na hubnutí týden 1

Během prvního týdne při zavádění jídelníčku na hubnutí možná nejste zvyklí snižovat kalorie, takže se cítíte trochu unavení a roztěkaní. V tuto chvíli můžete jíst méně sladkostí nebo ovoce, abyste snížili chutě a nezapomeňte jíst ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou jahody, hrozny, jablka, banány, ...

Den 1

• Ráno: Cereálie s ovocem, 3/4 hrnku čerstvého mléka bez cukru.
• Svačina: Ovoce jako jablka, grapefruity, pomeranče, lesní plody, ...
• Oběd: 1 šálek malé hnědé rýže, 150 g vařených kuřecích prsou a vařená zelenina.
• Svačina: Ovoce jako jablka, grapefruity, pomeranče, lesní plody, ...
• Večeře: 150 g dušených/vařených mořských plodů a zelené zeleniny.

Den 2

• Snídaně: 2 omelety a zeleninový salát.
• Svačina: 1 hrst ořechů.
• Oběd: 1 šálek malé hnědé rýže, 150 g vařených/grilovaných kuřecích prsou a vařená zelenina.
• Svačina: 1 hrst ořechů.
• Večeře: 150g grilované ryby, zeleninový salát.

den 3

• Ráno: Cereálie s ovocem, 1 krabička neslazeného jogurtu.
• Svačina: 1 vařené vejce.
• Oběd: 1 talíř smažených nudlí s mořskými plody, zeleninový salát.
• Svačina: Ovoce jako jablka, grapefruity, pomeranče, lesní plody, ...
• Večeře: 1 šálek malé hnědé rýže, 150 g ryby a zelenina.

4

• Ráno: Uvařená kuřecí prsa a vypijte 1 sklenici čerstvého mléka bez cukru.
• Svačina: Ovoce jako jablka, grapefruity, pomeranče, lesní plody, ...
• Oběd: 1 šálek malé hnědé rýže, restované hovězí maso se zeleninou.
• Svačina: 1 hrst ořechů.
• Večeře: Salát z vařených/dušených nebo restovaných kuřecích prsou s olivovým olejem.

Den 5

• Ráno: 1 vařený sladký brambor podávaný s 1 vařeným vejcem.
• Svačina: 1 okurka.
• Oběd: Hnědé rýžové rolky s mořskými řasami, mrkev, smažená vejce, okurky.
• Svačina: Ovocný salát.
• Večeře: Smažený losos a dušená zelenina.

6

• Ráno: Černý chléb podávaný s omeletou a salátem.
• Svačina: Ovoce jako jablka, grapefruity, pomeranče, lesní plody, ...
• Oběd: 150g vařeného masa se syrovou zeleninou.
• Svačina: 1 hrst ořechů.
• Večeře: 1 šálek malé hnědé rýže, 150 g grilované ryby a zelená zelenina.

7

Obvykle byste měli jíst pohodlně o víkendu, abyste uspokojili své chutě. Stále byste však měli jíst střídmě, neměli byste v tento den jíst příliš mnoho sladkostí a koření.

Bez ohledu na to, jaké redukční menu aplikujete, musíte zajistit všechny skupiny látek a kontrolovat množství spotřebovaných kalorií

Menu na hubnutí týden 2

Během tohoto týdne si můžete ponechat stejné snídaně a svačiny jako v prvním týdnu, jen změnit hlavní jídelní lístek, aby nebyl nudný. Konkrétně některá z následujících jídel jsou k obědu a večeři. Všimněte si, že byste měli jíst syté na oběd a jíst pouze zeleninu nebo maso, dušené / vařené ryby k večeři.

• Den 1: Kuřecí prsa smažená na pánvi, restovaná kukuřice a vařený květák.
• 2. den: Hnědá rýže podávaná se smaženou makrelou a vařeným zelím.
• 3. den: Hnědá rýže, kuřecí špízy a zelenina.
• 4. den: Smažená vejce, vařený květák, vařené batáty a vařená kukuřice.
• 5. den: Bílá rýže, sázené vejce a vařený květák.
• 6. den: Vařené batáty, vařené hovězí maso, dušené libové vepřové kuličky a omáčka z arašídového másla.
• Den 7: Jezte svá oblíbená jídla, ale stále kontrolujte příjem kalorií.

Menu na hubnutí týden 3

Ve 3. týdnu, kdy se vaše tělo přizpůsobuje dietě , byste měli zvýšit příjem vařenou zeleninou a sladkými bramborami. 

• 1. den: Hnědá rýže podávaná s grilovaným chřestem a opečenými kuřecími prsíčky.
• 2. den: Hnědá rýže, dušený losos a vařená zelenina.
• 3. den: Hnědá rýže, vařené sladké brambory, smažená ryba, vařené vejce a vařená mrkev.
• 4. den: Vařené batáty, okurka, roláda se sázeným vejcem a grilovaná ryba.
• 5. den: Vařené sladké brambory, vařené vejce, dušená rýže a smažené vepřové maso.
• 6. den: Vařené batáty, dušené hovězí maso a vařený hrášek.
• Den 7: Můžete jíst potraviny, na které máte chuť, ale stále musíte kontrolovat příjem kalorií.

Aplikujte jídelníček na hubnutí po dobu 1 měsíce pro snadnou kontrolu příjmu kalorií

Menu na hubnutí 4. týden

Takže jste strávili 3 týdny s jídelníčkem na hubnutí. Dodržujte zdravou stravu, abyste se dostali do formy.

• 1. den: Hnědá rýže podávaná s hráškem, vařenou mrkví a smaženými kuřecími prsíčky.
• 2. den: Bílá rýže, vařený květák a vařená kuřecí prsa.
• 3. den: Hnědá rýže, smažená kuřecí prsa, paprika a grilovaný chřest.
• 4. den: Vařená zelenina, restované žampiony s vepřovým masem, vařená vejce a dušená rýže.
• 5. den: Restované kuře s houbami, restovanými houbami enoki s rajčaty a vařenými batáty.
• 6. den: Hnědá rýže podávaná s dušenou mrkví a smaženým kuřetem s kukuřicí.
• Den 7: Jezte svá oblíbená jídla, dokud budete kontrolovat příjem kalorií.

Hubnutí je těžká cesta a vyžaduje hodně trpělivosti. Doufejme, že s jídelníčkem na hubnutí za 1 měsíc sdíleným výše se nebudete muset příliš starat o to, co budete každý den jíst.