Què fa que un aliment sigui baix o alt glucèmic? En primer lloc, només els aliments que contenen hidrats de carboni es poden considerar de glucèmic baix, mitjà o alt. Aliments com la carn, les aus de corral, el peix i els greixos (com ara l'oli i la mantega) no contenen hidrats de carboni, la qual cosa significa que heu de confiar en els vostres coneixements nutricionals per determinar quins tipus i quants n'heu de menjar.
El nivell glucèmic d'un aliment mesura la rapidesa amb què aquest menjar pot augmentar el sucre en sang. Un aliment que augmenta ràpidament el sucre en la sang es considera de glucèmic alt, i un aliment que l'augmenta lentament es considera de baix nivell. Els aliments que cauen en algun lloc del mig tenen (ho heu endevinat) un nivell glucèmic mitjà.
Basar les eleccions d'aliments únicament en l'índex glucèmic pot ser perillós perquè això significa que només esteu mirant un aspecte dels aliments i ignorant-ne d'altres importants (com ara les calories, la quantitat i el tipus de greix i el contingut de vitamines i minerals). Molta gent pensa que els cereals integrals, les fruites i les verdures entren naturalment a la categoria de baix nivell glucèmic.
Tot i que això és cert la majoria del temps, no sempre és així. Alguns d'aquests aliments en realitat tenen un índex glucèmic elevat i molts aliments no nutritius, com alguns caramels i patates fregides, tenen un índex glucèmic baix. No seguiu simplement el camí de "tots els aliments de baix nivell glucèmic estan bé, així que puc menjar-ne tant com vull".
Això és el que va passar durant la mania baixa en greixos dels anys 80 i 90. La gent va començar a menjar tot sense greixos, fins i tot si això significava un contingut més elevat de sucre i calories. La mateixa tendència està sorgint amb els aliments de baix nivell glucèmic; no cedeixis!
L'índex glucèmic és una eina fantàstica, però també us heu d'assegurar d'estar menjant aliments nutritius la major part del temps i de no omplir-vos de caramels i patates fregides només perquè tenen un baix contingut glucèmic. No llenceu per la finestra tot el que sabeu sobre una bona alimentació.
Com que l'índex glucèmic s'ocupa de la reacció del sucre en sang a diversos aliments, determinar l'índex glucèmic d'un aliment en particular requereix l'ajuda de subjectes humans. En primer lloc, els investigadors alimenten 50 grams d'hidrats de carboni disponibles (és a dir, carbohidrats totals menys fibra) a deu o més voluntaris per provar com el menjar augmenta els nivells de sucre en sang a diferents intervals durant un període de dues hores després de consumir-lo.
A continuació, representen aquests canvis en el sucre en sang en un gràfic i comparen les respostes dels voluntaris al carbohidrat de prova amb les seves respostes a la mateixa quantitat de sucre pur o pa blanc. La resposta mitjana del sucre en sang dels deu voluntaris en comparació amb la seva resposta al sucre o al pa blanc determina l'índex glucèmic d'aquest aliment.
Els investigadors utilitzen sucre pur per a finalitats de comparació perquè és la forma simple d'energia que utilitza el cos humà. Tanmateix, com que la majoria de la gent normalment no menja sucre per si sol, també se sap que els investigadors utilitzen pa blanc per a finalitats de comparació.
La figura següent mostra el fort augment de la resposta del sucre en sang quan es consumeix sucre pur. Podeu veure el ràpid augment i la caiguda consegüent al llarg del temps. Tingueu en compte que el pic màxim de sucre en sang es produeix al voltant dels 45 minuts. Després d'aquest pic, els nivells de sucre en sang cauen ràpidament.
La següent figura mostra què passa quan es consumeix un aliment d'alt nivell glucèmic. L'augment és similar, però aquest aliment d'alta glucèmia queda una mica per sota de la corba establerta a la prova de sucre pur. L'augment màxim de sucre en sang d'un aliment d'alta glucèmia es produeix al voltant de 45 minuts després del consum d'aliments, amb una baixada bastant ràpida després.
La següent figura mostra la diferència de la corba quan es menja un aliment de baix nivell glucèmic. Tingueu en compte que el pic màxim és molt més baix i també es produeix molt més tard, al voltant d'una hora després del consum amb una baixada lenta de tornada a la línia base. Aquest tipus de resposta del sucre en sang fa que s'alliberin nivells més baixos d'insulina i un millor control dels desitjos de menjar, la fam i l'estat d'ànim.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
