Si esteu començant amb una dieta basada en plantes o simplement no teniu temps per passar tot el dia cuinant el sopar, penseu a cuinar més aliments del que necessiteu per a un àpat i, a continuació, preparar el vostre proper sopar al voltant de les restes. A continuació es mostren algunes opcions de sopar plens de proteïnes:
Sofregit Teriyaki Tempeh picant
Temps de preparació: 15 minuts
Temps de cocció: 15 minuts
Rendiment: 8 porcions
Marinada (vegeu la recepta següent)
Paquet de 10,5 unces de tempeh o tofu orgànics
1 ceba, picada
1 tassa de pastanagues picades
1 tassa d'api picat
1 cap (unes 2 tasses) de bròquil o coliflor, tallat en floretes
1 cap (unes 2 tasses) bok choy, picat
1/4 tassa de llavors de sèsam
Talleu el tempeh o el tofu a daus petits.
En una cassola mitjana o wok, combineu el tempeh o el tofu amb 3/4 de la marinada, juntament amb les cebes, les pastanagues i l'api. Tapa i cuini a foc mitjà durant 5 a 10 minuts.
Col·loqueu el bròquil al wok i cuini fins que estigui tendre.
Combineu el bok choy amb el tempeh o el tofu i remeneu amb la marinada restant fins que el bok choy es suavitzi una mica.
Assegureu-vos que tot estigui ben recobert. Poseu-hi llavors de sèsam i serviu-ho amb arròs integral, fideus de soba o quinoa.
Marinada
2 cullerades d'oli de sèsam torrat
1/4 tassa de tamari
1 o 2 grans d'all, picats
1 cullerada de gingebre picat
suc d'1 taronja
1 o 2 cullerades de vinagre d'arròs integral
1 cullerada de xarop d'arròs integral
En un bol, combineu els ingredients de l'adob i reserveu.
Per ració: calories 129 (a partir de greix 63); Greix 7g (saturat 1g); Colesterol 0 mg; Sodi 551 mg; Hidrats de carboni 11g (Fibra dietètica 3g); Proteïna 6 g.
Hamburgueses de comí de mongeta negra
Temps de preparació : 15 minuts, més temps de remull
Temps de cocció: 40 minuts
Rendiment: 8-12 porcions
1 tassa de mongetes negres, remullades durant la nit i esbandides, o 2 llaunes de mongetes negres orgàniques, escorregudes i esbandides
1 tassa de moniatos ratllats
1/2 tassa de mantega d'ametlles
1/2 tassa de ceba vermella tallada a daus
1/4 tassa de farina d'arròs integral
2 cullerades de tamari
3 grans d'all, picats
1 cullerada de comí
Preescalfeu el forn a 350 graus F i folreu una safata de forn amb paper de forn.
Col·loqueu les mongetes en remull en una olla amb aigua (cobriu les mongetes d'1 a 2 polzades). Porteu l'aigua i les mongetes a ebullició. Baixeu el foc i deixeu-ho coure a foc lent durant 1-1/2 hores. Retirar del foc i escórrer.
Poseu les mongetes en un bol i tritureu-les. Incorporeu-hi els ingredients restants.
Agafeu 1⁄3 tassa de la massa per formar una hamburguesa i col·loqueu-la a la safata per al forn. Continueu fins que s'utilitzi tota la massa.
Coure al forn durant 30 minuts fins que estigui daurat.
Per ració: calories 217 (a partir de greix 81); Greix 9g (saturat 1g); Colesterol 0 mg; Sodi 405 mg; Hidrats de carboni 26g (Fibra dietètica 7g); Proteïna 9 g.
Patates fregides de ñame d'all i orenga
Temps de preparació : 15 minuts
Temps de cocció: 35-45 minuts
Rendiment: 4 porcions
De 6 a 8 ñames mitjans o moniatos
2 grans d'all, picats
2 cullerades de llavors de carbassa picades gruixudes
1 cullerada d'orenga
1-1/2 cullerades d'alfàbrega
De 2 a 4 cullerades d'oli de coco
sal marina al gust
Preescalfeu el forn a 300 graus F.
Talleu els ñames a trossos o trossos i reserveu-los. En un bol, combineu l'all, les llavors de carbassa, l'orenga, l'alfàbrega, l'oli de coco i la sal marina.
Afegiu-hi els ñames, remenant amb les mans per assegurar-vos que totes les peces quedin cobertes amb la barreja.
Repartiu els ñames en una safata de forn untada lleugerament amb oli de coco. Coure al forn uns 45 minuts o, si preferiu que siguin més cruixents, deixeu-los al forn uns 10 o 20 minuts més.
Per ració: calories 254 (a partir de greix 81); Greix 9g (saturat 6g); Colesterol 0 mg; Sodi 235 mg; Hidrats de carboni 40g (Fibra dietètica 6g); Proteïnes 4,5 g.
Amanida de col rizada i col
Temps de preparació : 5 minuts
Temps de cocció: 30 minuts
Rendiment: 10-12 porcions
1 cap de col vermella
2 pastanagues
1 remolatxa
1 cap de fonoll
1 munt de kale (unes 3 tasses)
1/2 tassa d'oli d'oliva
1/4 tassa de vinagre de sidra de poma
Suc d'1 llimona (unes 3 o 4 cullerades)
2 cullerades de mel crua o nèctar de coco
2 cullerades de llavors de cànem
Tritureu la col, les pastanagues, la remolatxa i el fonoll en un processador d'aliments amb una fulla de triturar, o utilitzeu una mandolina o talleu-les a mà en tires fines.
Traieu les tiges de la kale i després talleu-la a tires fines o trossos d'una mossegada.
En un bol, barregeu l'oli d'oliva, el vinagre de sidra de poma, el suc de llimona i la mel crua o el nèctar de coco per fer una vinagreta.
Combineu la vinagreta amb les verdures ratllades i tireu-ho fins que la col i la kale estiguin ben cobertes.
Deixeu marinar l'amanida a la nevera entre 30 i 60 minuts.
Barregeu les llavors de cànem just abans de servir.
Per ració: calories 178 (a partir de greixos 117); Greix 13g (saturat 3g); Colesterol 0 mg; Sodi 58 mg; Hidrats de carboni 16g (Fibra dietètica 4g); Proteïna 4 g.
Amanida de farro festiva tèbia
Temps de preparació : 15 minuts
Temps de cocció: 60 minuts
Rendiment: 6 porcions
1 tassa de farro (espelta), remull durant la nit amb aigua suficient per cobrir-lo completament
1/2 carbassa butternut, pelada i tallada a daus
1/4 tassa d'oli d'oliva, més 2 cullerades, dividides
1 gra d'all, picat
1 ceba vermella, picada
1 tassa de bolets portobello, picats
1⁄3 tassa de groselles o nabius secs
1 tassa de bledes o espinacs de l'arc de Sant Martí a rodanxes fines
1 culleradeta de sal marina
1 culleradeta d'orenga
raig d'herbes de Provença
3 cullerades de vinagre balsàmic
1/4 tassa de nous torrades o pinyons
Preescalfeu el forn a 350 graus F.
Esbandiu el farro i poseu-lo en una olla amb 1 tassa d'aigua. Porteu a ebullició, reduïu el foc i cuini a foc lent entre 30 i 45 minuts. Deixeu de banda el farro cuit.
Mentre es cou el farro, poseu la carbassa en una safata de forn i tireu-ho amb 1 cullerada d'oli d'oliva i enforneu durant 30 minuts.
En una paella, escalfeu 1 cullerada d'oli d'oliva amb l'all a foc mitjà i afegiu-hi les cebes, els xampinyons i les groselles; sofregiu fins que estigui suavitzat.
Afegiu les bledes, la sal marina, les herbes seques i el vinagre balsàmic. Deixeu reposar uns minuts perquè els sabors es combinen i les bledes es marquin.
Col·loqueu el farro cuit en un bol gran i afegiu-hi de 2 a 4 cullerades d'oli d'oliva al gust. Afegiu-hi la carbassa i la barreja de ceba, xampinyons i bledes. Remeneu per combinar. Damunt amb nous.
Per ració: calories 306 (a partir de greixos 153); Greix 17g (saturat 2g); Colesterol 0 mg; Sodi 251 mg; Hidrats de carboni 31g (Fibra dietètica 4g); Proteïna 6 g.
Per obtenir una dosi addicional de proteïna, afegiu 1 tassa de mongetes blanques cuites al final del pas 6. Això li dóna a aquest plat una textura més rica.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
