Moltes persones estan acostumades a tenir un dolç en algun moment del dia, i sovint són unes postres al final d'un àpat. Un pla d'àpats que ofereixi més varietat farà que sigui més fàcil incloure els nutrients clau DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) permet de dues a cinc porcions de greixos i dolços, depenent dels requeriments calòrics d'una persona. Les fruites i verdures són la base de la dieta DASH a causa de les aportacions nutricionals. Desar la vostra porció de fruita (o alguna forma d'aquesta) per a la vostra llaminadura pot proporcionar-vos la motivació per seguir el vostre pla.
Menjar amb les estacions proporciona les millors i més saboroses opcions. Descobreix què hi ha a la temporada on vius i opta per aquestes fruites i verdures. Obtindràs varietat durant tot l'any a mesura que canviï el que hi ha a les estacions.
Les receptes d'aquest article utilitzen una quantitat mínima d'edulcorants i un ús interessant de fruita.
© vengerof / Shutterstock.com
Temps de preparació: 5 minuts
Temps de cocció: 35 minuts
Rendiment: 4 porcions
Ingredients
2 tasses de vi negre sec (com ara Cabernet, Pinot Noir o Merlot)
5 cullerades de sucre
1/2 tassa de suc de taronja
1 a 2 cullerades de ratlladura de taronja
1 branca de canyella
2 claus senceres
4 peres fermes, madures, sense taques, pelades, tiges intactes
Iogurt grec de vainilla (opcional)
Llesques d'ametlla torrades (opcional)
Menta fresca (opcional)
Indicacions
En una cassola de 4 quarts, combineu el vi, el sucre, el suc de taronja, la ratlladura de taronja, la branca de canyella i els claus. Remeneu fins que el sucre es dissolgui.
Afegir les peres i portar el líquid a ebullició. Tapeu i cuini a foc lent de 15 a 20 minuts, girant cada 5 minuts fins que les peres estiguin tendres i de color uniforme.
Transferiu les peres a un plat i deixeu-les refredar. Traieu la canyella i els claus del líquid i continueu cuinant el líquid a foc lent fins que espessi i es redueixi a la meitat, uns 15 o 20 minuts més.
Quan estigui llest per servir, ja sigui calent o a temperatura ambient, regeix les peres amb unes cullerades d'almívar calent. Decoreu-ho amb un rajolí de iogurt grec, rodanxes d'ametlla i menta fresca, si voleu.
Per ració: 278 calories (de greix 2); Greix 0g (saturat 0g); Colesterol 0 mg; Sodi 7mg; Hidrats de carboni 50g (Fibra dietètica 6g); Proteïna 1 g.
Les peres Bosc són ideals perquè mantenen la seva forma quan es cuinen. Utilitzeu peres madures: les més dures no s'estovaran fins i tot amb la cocció. Les peres estan madures quan cedeixen a la pressió, però encara són fermes.
Afegiu 1/2 culleradeta de cardamom mòlt amb la barreja de vi per obtenir un acabat més càlid i elegant. Qualsevol pera sobrant està molt bé tallada en una amanida cruixent amb formatge blau, nous torrades i vinagreta feta amb la salsa barrejada amb oli d'oliva verge extra.
Temps de preparació: 1 hora 5 minuts
Rendiment: 4 porcions
Ingredients
2 tasses de maduixes fresques, rentades i tallades per la meitat
1 cullerada de vinagre balsàmic
1 cullerada de sucre moreno
Pessigueu pebre negre acabat de mòlt i ben mòlt
4 unces de iogurt grec de vainilla
Menta fresca, per guarnir
Indicacions
En un bol, combineu les maduixes, el vinagre balsàmic, el sucre i el pebre. Remeneu suaument per assegurar-vos que les baies estiguin recobertes. Tapar i reservar a temperatura ambient durant 1 hora; després refredar fins que estigui llest per servir.
Dividiu les maduixes de manera uniforme en 4 bols i poseu-hi un rajolí de iogurt. Decoreu amb una branca de menta fresca i serviu.
Per ració: 65 calories (de greix 2); Greix 0g (saturat 0g); Colesterol 0 mg; Sodi 15 mg; Hidrats de carboni 0g (Fibra dietètica 2g); Proteïna 3 g.
La recepta necessitarà menys sucre si utilitzeu vinagre més car. El balsàmic italià envellit és una bona opció. També podeu utilitzar esmalt balsàmic comprat a la botiga.
Proveu vinagres balsàmics aromatitzats com la llimona o la xocolata! Podeu substituir el gelat en lloc del iogurt. Si teniu un estat d'ànim molt decadent, serviu les maduixes i el gelat sobre un pastís de lliura a la planxa o un pastís d'àngel. També podeu utilitzar les maduixes com a cobertura per a gofres o com a farciment per a crêpes. Per descomptat, aquestes possibles delícies especials, fora de la vostra rutina normal de DASH.
Temps de preparació: 5 minuts més 4 hores per refrigerar
Rendiment: 10 porcions
Ingredients
1 tassa de iogurt grec de vainilla
2 tasses de llet amb un 2% de greix reduïda
1/2 tassa de llavors de chía
1-1/2 cullerades de xarop d'auró
1/2 culleradeta d'extracte de vainilla
Pessic de sal
Indicacions
En un bol gran, bateu el iogurt, la llet, les llavors de chía, el xarop d'auró, la vainilla i la sal fins que quedi barrejat.
Cobrir i refrigerar de 3 a 4 hores o durant la nit. Quan estigui llest per servir, torneu a batre si cal, per suavitzar els grumolls que s'hagin pogut formar.
Col·loqueu-les a les tasses de postres i poseu-hi els vostres ingredients preferits (vegeu el Consell a continuació).
Per ració: calories 92 (a partir de greix 32); Greix 4g (saturat 1g); Colesterol 4 mg; Sodi 49 mg; Hidrats de carboni 10g (Fibra dietètica 3g); Proteïna 5 g.
Fes servir els ingredients que més t'agradin. Algunes idees inclouen baies fresques o descongelades, préssecs frescos o descongelats barrejats amb conserves de préssec i un pessic de cardamom, plàtans a rodanxes i maduixes amb xarop de xocolata, farcit de pastís en llauna amb baix contingut de sucre, un rajolí de farcit de pastís de carbassa o salsa de caramel amb nous torrades.
El budín sobrant es pot emmagatzemar a la nevera en un recipient hermètic fins que estigui llest per servir. Durarà uns 4 o 5 dies a la nevera.
Les llavors de chía són una manera fàcil d'obtenir àcids grassos omega-3, que són importants per a la salut del cor. Una única porció d'1 unça de llavors de chía conté 5 grams d'omega-3. Quan les llavors de chía es mullen, es converteixen en una mena de gel: aquesta és fibra soluble, també bona per a un sistema digestiu sa.
Si teniu ganes de xocolata, afegiu 3 cullerades de cacau en pols a la recepta original i augmenteu el xarop d'auró a 3 o 5 cullerades.
Temps de preparació: 10 minuts més 4 hores
Rendiment: 6 porcions
Ingredients
1 plàtan gran madur
Un paquet de 16 unces de trossos de mango congelats
1 a 2 cullerades de sucre
1-1/2 cullerades de suc de llima
1-1/2 cullerades de llet de coco lleugera en conserva
Fulles de menta, per guarnir
Indicacions
Peleu el plàtan, talleu-lo per la meitat, col·loqueu-lo en una bossa de congelador que es torni a tancar i congeleu fins que estigui sòlid, almenys 4 hores.
En un bol gran, combineu el mango i el sucre i deixeu-ho reposar 5 minuts. (Si prefereixes una mica més de sabor, salta el sucre.)
Col·loqueu el mango, el plàtan, el suc de llima i la llet de coco en una batedora d'alta velocitat i premeu durant 3 o 4 minuts amb el pisador per raspar els costats fins que la barreja sigui espessa i llisa.
Col·loqueu el servei suau en bols i serviu immediatament per obtenir una consistència més suau o congelar fins que estigui llest per servir. Decoreu amb fulles de menta si voleu.
Per ració: calories 85 (a partir de greix 8); Greix 1g (saturat 1g); Colesterol 0 mg; Sodi 3mg; Hidrats de carboni 21g (Fibra dietètica 2g); Proteïna 1 g.
La fruita congelada ja tallada és el millor truc per fer un dolç congelat. Si tens fruita fresca, congela-la en una safata gran; a continuació, feu les vostres pròpies bosses resegellables després que s'hagi congelat.
Si decidiu congelar tota o una part de la recepta, aboqueu-la en un recipient hermètic. Quan estigui llest per servir, descongela a temperatura ambient durant uns 10 minuts o al microones durant 20 a 30 segons perquè sigui més fàcil de treure. Podeu emmagatzemar aquest servei suau al congelador fins a 2 setmanes.
Substituïu la pinya pel mango o qualsevol combinació de fruita que us agradi. Afegiu coco ratllat ensucrat o sense sucre per a un gust dels tròpics. No tens llet de coco sense sucre? Afegiu la mateixa quantitat de iogurt grec o salteu-ho tot junt.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
