Els complexos són una sèrie d'exercicis de Paleo fitness que realitzeu successivament, que flueixen d'exercici en exercici amb poc o cap descans entremig. Els complexos són diferents de l'entrenament en circuit perquè normalment els realitzeu amb una sola modalitat, com ara una barra, unes manuelles, una bossa de sorra, el vostre propi pes corporal o un conjunt de kettlebells.
El disseny complex és un art delicat. S'ha de construir de manera que et permeti circular per diversos grups musculars i sistemes energètics. D'aquesta manera, el sistema en conjunt es pot mantenir sota un període prolongat d'estrès i cap grup muscular es cansa fins al punt de fallar.
Com la majoria de les altres formes de condicionament metabòlic, els complexos combinen esforços de força moderats a intensos amb un estrès cardiovascular elevat. Els complexos mantenen els ronyons, el cor i els pulmons treballant dur mentre estressen diversos grups musculars i ho fan d'una manera molt eficient en el temps; molt poques vegades un complex trigarà més de tres minuts a completar-se.
Per mantenir el cos adaptant-se, fareu alguns complexos de temps i altres de repeticions. Fareu alguns complexos pesats i alguns lleugers. Fareu alguns complexos llargs i altres curts. Quan entres en programes primaris, veuràs ràpidament que no hi ha escassetat de complexos per triar per mantenir el teu condicionament metabòlic variat i emocionant.
Els complexos es realitzen millor amb el vostre propi pes corporal o amb kettlebells perquè tots dos permeten el "flux". Les manuelles són maldestres i de vegades difícils de manejar amb els moviments balístics, com ara swings, neteja i arrabassament, i les barres són massa grans, impossibles de balancejar entre les cames i aporten l'inconvenient addicional d'haver de carregar i descarregar pes. plaques. Tanmateix, podeu fer treballs complexos amb barres o manuelles.
Tot i que els complexos amb barra són possibles i poden ser força efectius, no hauríeu de començar amb ells. La barra és un instrument gran i demana respecte. La mala forma amb una barra no es perdona tan fàcilment com la mala forma amb el vostre propi pes corporal, i els càstigs són molt més greus.
Penseu per un moment com pot ser un complex de pes corporal. Un complex combina força i esforços cardiovasculars, imposant múltiples grups musculars i diversos sistemes energètics. I un complex combina dos o més exercicis en una sèrie.
Comenceu prenent un enfocament minimalista: quins dos exercicis podeu combinar per formar un complex de pes corporal? La resposta és il·limitada. Algunes combinacions poden valer més la pena que altres, segur, però les possibilitats només estan limitades per la vostra imaginació.
Una simple parella de flexions i pull-ups és un fantàstic complex "d'inici". Tot i que no és el complex més extenuant que s'hagi ideat mai, un aparellament de cinc a deu flexions amb cinc a deu flexions imposarà una demanda metabòlica, encara més quan es treballa en el rang de repetició més alt.
Ara, què passa si hi afegius un conjunt d'esquat de pes corporal, fent que el complex es realitzi cinc flexions, cinc esquat i cinc pull-ups seguits? En aquest complex, canvieu de la part superior del cos a la part inferior del cos i després torneu a la part superior del cos; l'estrès prolongat d'aquest complex augmentarà ràpidament la vostra freqüència cardíaca.
Podríeu afegir cinc squats més després de les flexions per arrodonir la proporció de treball entre la part superior del cos i la part inferior del cos? Sens dubte! O millor encara, podeu afegir estocada o qualsevol altre exercici del cos inferior. Aleshores, el complex es converteix en cinc flexions, cinc squats, cinc pull-ups i deu estocades (cinc per cada cama). Endavant i prova aquest complex. Un esforç impositiu, no?
Com podeu veure, els complexos són potser l'eina de condicionament definitiva perquè us permeten realitzar una quantitat de treball increïble en molt poc temps.
Quan entrenes un complex, no vagis mai al fracàs. Si en algun moment la teva forma comença a deteriorar-se, fes una pausa i torna a començar quan puguis reprendre amb bona forma.
El millor dispositiu per a treballs complexos, des dels moviments de potència fins als esforços de força pesada, és el kettlebell, amb les mans cap avall. El kettlebell permet un "flux", és a dir, una execució perfecta, la capacitat de saltar d'exercici a exercici sense cap singlot, ensopegada o retard. El disseny compacte del kettlebell també us permet balancejar-lo entre les cames amb molta facilitat.
Tot i que podeu seleccionar diverses eines per fer la mateixa feina, sempre us hauríeu d'esforçar per triar la millor eina per a la feina. Quan es tracta de complexos, el kettlebell és el rei. Tanmateix, podeu adaptar qualsevol complex a manuelles o barres si això és tot el que teniu.
Els complexos de Kettlebell solen combinar una varietat de moviments de potència, com ara oscil·lacions, neteja, arrabassament i sacsejades, i moviments de força de mòlta, com ara squats, premses, estocades i transports carregats. Com que la clau del condicionament metabòlic es troba en la ineficiència, és a dir, la varietat és el vostre amic, voleu mantenir el cos endevinant o mantenir-lo responent a diferents formes d'estrès.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
