Canviar a un estil de vida vegetarià ofereix beneficis per a la vostra salut, els animals i el medi ambient. Assegureu-vos l'èxit introduint-vos en una forma de vida sense carn, planificant la vostra dieta vegetariana i fent saborosos àpats sense carn a casa.
Si esteu considerant un estil de vida vegetarià, obteniu assessorament individualitzat d'un dietista registrat que conegui les dietes vegetarianes. I tant si el vegetarianisme és nou per a vostè com si no fa anys que no carn, tingueu en compte aquestes directrius generals:
Menja una varietat d'aliments, com ara fruites, verdures, llegums, llavors i fruits secs, i obteniu les calories suficients per cobrir les vostres necessitats energètiques.
Menja molts aliments rics en calci, com ara bròquil, collar, col, suc de taronja fortificat, llet de vaca sense greix o llet de soja o arròs fortificada, mantega d'ametlles o tahini de sèsam.
Incloeu porcions diàries de greixos n-3, com ara olis de llinosa, soja o canola, nous o llavors de lli mòltes.
Obteniu prou vitamina D mitjançant l'exposició al sol, menjant aliments enriquits o prenent un suplement.
Incloeu porcions diàries de vitamina B12 de fonts com el llevat nutricional de la Fórmula de Suport Vegetarià de l'Estrella Roja, la llet de soja o d'arròs fortificada, llet o iogurt de vaca sense greix, cereals per esmorzar fortificats o un suplement B12.
Limiteu els dolços i l'alcohol per assegurar-vos que teniu prou espai a la vostra dieta per als aliments que contenen nutrients essencials.
Els àpats vegetarians de gran sabor i que donen suport a la salut poden ser senzills de fer. Alguns dels plats preferits sempre han estat sense carn, però podeu ometre la carn fins i tot dels àpats més aptes per als carnívors per crear nous clàssics vegetarians. Prova alguns d'aquests:
Burrito de mongetes amb bròquil al vapor i amanida de fruita fresca
Sopa de mongetes negres rematada amb ceba picada, rodons de pa francès amb pesto, amanida verda picada i una llesca de meló
Quesadilla de formatge, verdures barrejades al vapor, arròs integral i rodanxes de poma
Farina de civada cuinada amb ametlles i canyella, rodanxes de taronja i cafè negre
Hummus amb punts de pita torrat, amanida de tomàquet i alfàbrega i arròs amb llet cobert amb nous picades
Sopa de llenties, palets de pastanaga i una petita amanida verda
Pizza de verdures rostides, patates fregides casolanes i vinagreta
Xile vegetarià, pa de blat de moro, amanida d'espinacs i una poma al forn
Pasta rotini de blat integral amb salsa marinara, espinacs saltejats i un rotllo d'all
Si ets vegetarià, probablement saps exactament com eliminar la carn de la teva dieta. Però si voleu reduir altres productes d'origen animal, com ara ous i lactis, és possible que no us trobeu amb les substitucions de receptes adequades. Proveu aquests trucs intel·ligents per substituir els productes animals a les vostres receptes preferides:
Utilitzeu la meitat d'un puré de plàtan madur per substituir un ou sencer a les receptes de creps, magdalenes i pans ràpids.
Substituïu la llet de vaca per quantitats iguals de llet de soja o llet d'arròs en budins, batuts i sopes cremoses.
En lloc de brou de vedella o brou de pollastre, utilitzeu brou de verdures en sopes, cassoles i pilafs.
Utilitzeu crumbles d'hamburguesa de soja en lloc de carn picada en farcits de tacos i burritos i salsa d'espaguetis.
Tritureu un bloc de tofu i barregeu-lo amb unes culleradetes de suc de llimona. Utilitzeu aquesta barreja en lloc de formatge ricotta o formatge cottage en lasanya, petxines farcides i manicotti.
Substituïu els ous durs per tofu tallat a daus quan feu el farcit de sandvitx d'amanida d'ou preferit.
Canviar a una dieta sense carn pot ser difícil si s'ha criat amb hàbits alimentaris típics occidentals. Esdevenir vegetarià és gratificant, així que espera't! Mentre t'esforces per l'ideal vegetarià, elimina gradualment la carn de la teva vida i utilitza aquests consells per facilitar la transició:
Educar-se. Llegiu llibres, assistiu a conferències i demostracions de cuina i parleu amb vegetarians experimentats per obtenir consells sobre com fer el canvi.
Establir expectatives realistes. Dominar noves habilitats i canviar els hàbits antics requereixen temps. No siguis massa dur amb tu mateix si experimentes contratemps de tant en tant.
Mantingueu els àpats senzills. Les millors receptes utilitzen llistes breus d'ingredients familiars i fàcils de trobar i no requereixen més que habilitats bàsiques de cuina.
Sigueu discrets amb la vostra elecció de ser vegetarià. Expliqueu la vostra raó als adults i nens més grans que ho preguntin, però deixeu que els altres decideixin per ells mateixos què menjaran i què no.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
