Una dieta baixa en glucèmic significa moltes fruites i verdures, que afavoreixen una bona salut en general. Les fruites i les verdures són alguns dels aliments més nutritius, de baix nivell glucèmic i baix en calories disponibles. Plens de vitamines i minerals, aquests aliments haurien de representar aproximadament la meitat del volum de cada àpat.
Una manera fàcil de mesurar el volum de fruites i verdures a l'hora dels àpats és dividir el plat per la meitat. Ompliu la meitat del plat amb verdures i fruites i l'altra meitat amb proteïnes magres i cereals integrals.
Com que les fruites i les verdures són riques en aigua i bones fonts de fibra, proporcionen volum als vostres àpats. Moltes persones se senten més satisfetes amb un plat gran i ple de menjar que no pas amb el que sembla una petita porció flotant al mig d'un plat gran. Visualitzeu aquest exemple: voleu un berenar a la tarda i decidiu fer una elecció saludable: la fruita. Per 100 calories, podeu gaudir d'1/4 tassa de panses o gairebé 2 tasses de raïm. Quina porció et sembla més satisfactòria? Menjar aliments baixos en calories i de gran volum t'ajuda a menjar menys calories totals i encara et sents ple i satisfet.
El motiu d'aquesta sensació de plenitud és la densitat energètica, o la quantitat de calories en una quantitat específica d'aliment. Per calcular la densitat energètica de la manera oficial, dividiu les calories d'una porció d'aliment pel pes d'aquest aliment en grams. Si les calories d'un aliment són inferiors al pes en grams, llavors aquest aliment té una densitat energètica inferior a 1, la qual cosa significa que és un aliment de baixa densitat energètica que proporciona volum i plenitud amb menys calories. La majoria de fruites i verdures, llet desnatada i sopes a base de brou entren en aquesta categoria. Si les calories d'un aliment són el doble del pes en grams, aleshores l'aliment té una densitat energètica d'almenys 2, el que significa que és un aliment de densitat energètica mitjana. Els amaniments de carn, formatge i amanides entren en aquesta categoria.
Com que les fruites i verdures tenen una densitat energètica baixa, i com que moltes fruites i verdures també tenen un índex glucèmic baix o mitjà, construir els vostres àpats i aperitius al voltant d'aquests aliments és un moviment intel·ligent. Per exemple, una gran amanida arrossegada es converteix en dinar amb l'addició de pollastre a la planxa, i un sofregit de verdures amb petites quantitats de marisc o carn de porc magra pot contenir fins a quatre vegades la quantitat de verdures que l'arròs per a un menjar satisfactori i de baix nivell glucèmic. .
Les fruites i verdures amb baix contingut glucèmic poden mantenir-vos més plens durant més temps i amb menys calories, cosa que els converteix en els aliments perfectes per perdre pes. La gran majoria de fruites i verdures tenen un nivell glucèmic baix, però no dubteu a comprovar-ne les que no esteu segurs a Glycemic Index Foundation .
Assegureu-vos que les fruites i verdures tinguin un paper protagonista en els vostres aperitius i àpats:
Afegiu verdures fresques picades al cereal cuinat per esmorzar i ometeu el suc.
Afegiu una varietat de verdures de fulla picades, de color verd fosc o les restes de verdures cuites a una truita per esmorzar o fins i tot un dinar ràpid.
Trieu sopes a base de brou que continguin moltes verdures com a aperitiu o afegiu petites quantitats de carn magra o pollastre per a un àpat satisfactori i complet.
Mantingui un bol de fruita fresca al taulell. (És increïble què triareu per a aperitius si teniu opcions saludables al davant!)
Teniu un bol de verdures crues netes i tallades a la nevera, a punt per berenar.
Tingueu en compte el número 3 per al sopar: 1 = una verdura cuita, 2 = una verdura crua, com ara tomàquets a rodanxes o una amanida de verdures crues, i 3 = fruita per a les postres, com pomes a rodanxes o un bol de baies fresques.
Potser fer que les verdures siguin una prioritat a la vostra dieta sigui difícil a causa dels horribles records de la infància en què vau haver de quedar-vos a la taula fins que vau acabar els espinacs. Si aquest és el cas, podeu trobar ajuda per tornar a gaudir de les verdures amb aquests consells:
Prova, prova i torna-ho a provar. Moltes persones necessiten de 15 a 20 vegades per tastar un aliment abans que es torni "bé" per a les seves papil·les gustatives.
Utilitzeu diferents mètodes de preparació. No t'agraden les verdures crues? A continuació, bulliu-los. No suportes verdures saltejades? Proveu de cuinar-los al vapor. Fins i tot podeu trobar que una mica de mantega, condiment o submergides en aerosol us ajuden a transformar una verdura antigament desagradable en alguna cosa agradable per a vosaltres.
Explora el desconegut. Hi ha verdures que no hagis provat mai? Fes un esforç per comprar una verdura (o fruita, per al cas) poc comuna cada vegada que vagis a la botiga de queviures. Descobrir com preparar aquest aliment i els beneficis que obteniu de menjar-lo és una cosa en què també podeu implicar els nens.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
