Renunciar a la sal en favor de les herbes i espècies.
La majoria de la gent menja massa sal. Només reduir la sal a la vostra dieta ajudarà a baixar la pressió arterial, però podeu queixar-vos de la pèrdua de sabor. La bona notícia és que podeu afegir herbes i espècies i resoldre fàcilment aquest problema. Segur que les herbes i les espècies no saben exactament com la sal, però la teva paleta serà igual de feliç i no trobarà a faltar la sal.
Aquí hi ha diverses herbes i espècies que us faran oblidar que alguna vegada heu necessitat un salero (traieu-lo de la taula mentre hi esteu): julivert, sàlvia, salat, coriandre, alfàbrega i pebre.
A més dels sabors meravellosos que les herbes i les espècies afegeixen al vostre menjar, ho fan amb pràcticament sense calories.
Canvia a cereals integrals.
Els cereals (també anomenats cereals) són les llavors de les herbes que es conreen per a l'alimentació. N'hi ha de totes les mides, des de crispetes fins a teff, un gra tan petit que quan cau a terra es perd. Les parts d'un gra inclouen el germen, l'endosperma i el segó.
Els cereals integrals tenen les tres parts. Quan els grans es refinen (molen) perden el germen i el segó. El refinament es va desenvolupar per donar als grans una vida útil més llarga i una millor textura. La farina blanca, per exemple, és tot endosperma. Els cereals integrals (no els cereals refinats) són fonts importants de fibra, seleni, potassi i magnesi. Els fabricants d'aliments enriqueixen els grans per afegir algunes de les vitamines B perdudes però no la fibra.
La dieta mediterrània només utilitza cereals integrals com l'ordi, l'arròs integral, el blat sarraí, el bulgur, el mill, la farina de civada, les crispetes de blat de moro, el pa integral, la pasta integral, les galetes integrals i l'arròs salvatge.
Gaudeix del peix o de les aus de corral en lloc de la carn.
Dos cops per setmana, substituïu la carn per peix o aus. Sí, això vol dir tallar filets, hamburgueses, embotits, gossos calents, carn de porc i xai. En fer això, reduïu significativament els greixos saturats i el colesterol de la vostra dieta. Però no cal que perdis res en el gust de la teva font de proteïnes.
Pel que fa al peix, teniu nombroses opcions, entre les quals destaquen les següents: salmó, tonyina, calamars, verat de l'Atlàntic, arengada, sardines, peix blau, truita arc de Sant Martí, peix sable i ostres del Pacífic. El que tenen en comú aquests peixos és que són rics en àcids grassos omega-3, però fins ara no s'ha demostrat que els suplements d'àcids grassos omega-3 tinguin el mateix valor.
Gaudeix del peix o de les aus de corral en lloc de la carn.
Dos cops per setmana, substituïu la carn per peix o aus. Sí, això vol dir tallar filets, hamburgueses, embotits, gossos calents, carn de porc i xai. En fer això, reduïu significativament els greixos saturats i el colesterol de la vostra dieta. Però no cal que perdis res en el gust de la teva font de proteïnes.
Pel que fa al peix, teniu nombroses opcions, entre les quals destaquen les següents: salmó, tonyina, calamars, verat de l'Atlàntic, arengada, sardines, peix blau, truita arc de Sant Martí, peix sable i ostres del Pacífic. El que tenen en comú aquests peixos és que són rics en àcids grassos omega-3, però fins ara no s'ha demostrat que els suplements d'àcids grassos omega-3 tinguin el mateix valor.
Canvieu a oli d'oliva en lloc de greix animal o mantega.
La majoria dels països que voregen el mar Mediterrani, especialment Espanya, Itàlia i Grècia, cultiven enormes quantitats d'olives. Quan es premsen les olives, produeixen oli d'oliva. L'oli d'oliva es menja al Mediterrani des de fa més de 6.500 anys.
Tot i que cap dels ciutadans d'aquests països ha durat tant de temps, els homes de l'illa grega d'Ikaria arriben als 90 anys amb dues vegades i mitja més que els nord-americans, i viuen una dècada més sense cap malaltia, inclosa la depressió. i demència.
L'oli d'oliva per si sol no és responsable de l'augment de la longevitat, tot l'estil de vida ho explica, però l'oli d'oliva té nombrosos beneficis.
Podeu utilitzar oli d'oliva en lloc de mantega en gairebé qualsevol recepta. La cuina sol desfer-se dels sabors aromàtics de l'oli d'oliva.
Eviteu els aliments ràpids i altament processats.
Els aliments ràpids i altament processats estan carregats de greixos i sal, i les persones que mengen molts menjars ràpids són més pesats i menys saludables que els que no ho fan.
Consumir verdures durant tot el dia.
No pots menjar massa verdures. Per menjar una quantitat important de calories a través de verdures, hauríeu de menjar tant que no podríeu menjar gaire res més. Això no és una cosa dolenta.
Què et fa pensar que pots utilitzar el bròquil només com a guarnició amb la teva carn o peix? Com podeu aconseguir les vostres tres o cinc porcions diàries de verdures si penseu així? Què passaria si beguéssiu suc de verdures per esmorzar? Suposem que afegiu verdures a una truita? Què tal una amanida al dinar en comptes d'aquell sandvitx gran que conté massa hidrats de carboni?
Consumir verdures durant tot el dia.
No pots menjar massa verdures. Per menjar una quantitat important de calories a través de verdures, hauríeu de menjar tant que no podríeu menjar gaire res més. Això no és una cosa dolenta.
Què et fa pensar que pots utilitzar el bròquil només com a guarnició amb la teva carn o peix? Com podeu aconseguir les vostres tres o cinc porcions diàries de verdures si penseu així? Què passaria si beguéssiu suc de verdures per esmorzar? Suposem que afegiu verdures a una truita? Què tal una amanida al dinar en comptes d'aquell sandvitx gran que conté massa hidrats de carboni?
Eviteu els productes lactis rics en greixos i el greix afegit a les receptes.
Els fabricants d'aliments han intentat satisfer la demanda de productes lactis baixos en greixos com formatges, formatge crema, iogurt i crema agra. En alguns casos, ho han aconseguit. Has de provar-los tu mateix per saber fins a quin punt s'acosten a l'alt contingut de greix al qual estàs acostumat, però l'estalvi en quilocalories serà enorme amb el temps.
Els lactis són rics en calci, potassi i vitamina D, de manera que segueixen sent una part important d'una dieta mediterrània completa, però tret que gaudeixis de la llet de cabra, hauria de ser baixa en greixos o fins i tot sense greixos.
Berenar amb fruita o fruits secs sense sal.
Una poma, 4 albercocs, un plàtan, 3/4 tassa de nabius, 12 cireres, 15 raïms, una taronja, 1 pera, 2 prunes, 1-1/4 tassa de maduixes, 1-1/2 tassa de síndria. . . tots aquests representen només 60 quilocalories. Compareu-ho amb peces típiques de pastís groc amb gelat de vainilla (239 quilocalories), pastís de lliura (116 quilocalories) o pastís de pinya cap per avall (367 quilocalories).
Feu que sigui fàcil de menjar una fruita i difícil de menjar pastís o dolços processats. Mantingueu els bols de fruita visibles i a l'abast.
Alternativament, podeu menjar alguns fruits secs per berenar, però assegureu-vos que estiguin sense sal i no en mengeu massa alhora. Les seleccions següents són aproximadament les mateixes quilocalories que aquesta peça de fruita: 6 ametlles, 1 cullerada d'anacard, 2 pacanes senceres, 10 cacauets grans, 2 nous senceres o 2 culleradetes de llavors de carbassa.
Aquest canvi senzill però profund en els vostres hàbits alimentaris es revelarà a l'escala molt ràpidament. Mengeu gairebé dos terços d'una lliura menys de calories a la setmana: una pèrdua de pes de tres lliures cada mes, a més de tots els altres canvis que feu.
1
Beveu una mica de vi i molta aigua.
El vi, especialment el vi negre, és un element de la dieta mediterrània. Però com tota la resta, la gent de la zona mediterrània en beu amb moderació. Això significa dos gots de 5 unces per a homes i un per a dones amb un màxim de deu per setmana. I se sol consumir amb els àpats. Recordeu: el vi és millor que la cervesa o el licor per a la vostra salut.
El vi amb moderació redueix el colesterol dolent i augmenta el colesterol bo. Així, quan aixequeu un got "per a la vostra salut", pot tenir alguna base de fet.
L'aigua ha de ser la vostra principal beguda no alcohòlica. I no malgastis els teus diners en aigües embotellades de luxe. L'aigua és aigua. Som beneïts als Estats Units amb aigua neta i neta i saludable que surt de l'aixeta. L'antiga regla de vuit gots d'aigua de 8 unces al dia no es basava en evidències científiques. Podeu beure menys, però encara hauria de ser la vostra principal font de líquid.
1
Beveu una mica de vi i molta aigua.
El vi, especialment el vi negre, és un element de la dieta mediterrània. Però com tota la resta, la gent de la zona mediterrània en beu amb moderació. Això significa dos gots de 5 unces per a homes i un per a dones amb un màxim de deu per setmana. I se sol consumir amb els àpats. Recordeu: el vi és millor que la cervesa o el licor per a la vostra salut.
El vi amb moderació redueix el colesterol dolent i augmenta el colesterol bo. Així, quan aixequeu un got "per a la vostra salut", pot tenir alguna base de fet.
L'aigua ha de ser la vostra principal beguda no alcohòlica. I no malgastis els teus diners en aigües embotellades de luxe. L'aigua és aigua. Som beneïts als Estats Units amb aigua neta i neta i saludable que surt de l'aixeta. L'antiga regla de vuit gots d'aigua de 8 unces al dia no es basava en evidències científiques. Podeu beure menys, però encara hauria de ser la vostra principal font de líquid.
1
Ompliu de llegums.
Els llegums inclouen fesols, pèsols i llenties. Tenen poc greix i no tenen colesterol, i proporcionen àcid fòlic, potassi, ferro, magnesi i molts altres nutrients. Els greixos que contenen són bons per a tu, i els llegums estan carregats de fibra. El seu alt contingut en proteïnes els converteix en un molt bon substitut de la carn, el peix o l'aviram.
Els llegums inclouen mongetes negres, pèsols d'ulls negres, cigrons, edamame, faves, llenties, mongetes, mongetes i més de 13.000 varietats més. Es poden utilitzar en sopes, amanides, guisats, com a aperitius, per fer hummus (cigrons) i a qualsevol lloc on vulguis tirar-hi uns quants llegums.
Els llegums et fan sentir plens, un benefici molt definit. Si combineu llegums amb cereals integrals, obtindreu els nou aminoàcids essencials, els components bàsics de les proteïnes del vostre cos. Només la soja té tots els aminoàcids essencials. Com les baies, els llegums contenen molts antioxidants, substàncies saludables que protegeixen els ulls, la pell, el sistema immunitari i el cervell.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
